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本文分类：认知健康 推荐阅读人群：所有人群 本文字数：916 建议阅读时间：3分钟  （图片来自于网络） 在近二十年的观察性研究和随访中发现：体育锻炼是预防认知下降和各种类型痴呆的最有效方式。运动包括：有氧运动、抗阻力训练和其他多种形式的体育锻炼。体育运动的水平越高，对于认知保护效果越好。 体育锻炼预防痴呆的原因之一就是可以有效的改善心脑血管疾病的危险因素包括：高血压、胰岛素抵抗和高胆固醇血症。其他生物学机制包括：增强免疫系统功能、抗炎、增加神经营养等。 日常身体活动包括：走步、骑车、做家务、日常工作、运动、游戏、社区活动等。为了改善心血管功能和骨骼肌肉健康、减少慢性病的风险、抑郁和认知下降，该指南推荐如下： 对于≥65岁的人群每周应该至少进行150分钟中等强度有氧运动，或者75分钟高强度的体育活动。有效的有氧运动每次应该≥10分钟。每周应该进行≥2次的抗阻力训练。 （链接：什么是有氧运动？） 在各种类型的运动中，有氧运动是对认知改善证据最强的一种运动。如果每周中等强度的有氧运动可以达到300分钟，或高强度的有氧运动达到150分钟，则具有更好的健康效益。 对于此年龄段行动不便的人来说，应该进行每周3次或者更多次提高平衡能力、预防摔倒的体运动。 应该注意的是要根据自己的身体情况和兴趣选择适合自己的体育锻炼，循序渐进。对于有心脏病的人，在运动时就应该注意心率的监测，最好有人陪同，出现不适应立即停止运动并及时就医。 大量的科学研究表明运动带来的好处远远大于他带来的负面效应。虽然运动存在一定的风险，但是只要我们“保护好自己、量力而行、选择对适宜自己的体育运动”总会获得良好的健康回报。 中老年朋友常见运动有快走、广场舞、太极等。其中快走和具有一定强度的广场舞属于有氧运动；太极属于自重抗阻力训练+平衡运动。 今天二哈给给大家推荐一项适合中老年朋友，属于有氧+灵活性+平衡的综合性中国传统趣味运动那就是：踢毽子。  （图片来自于网络） 踢毽子是一种主要锻炼下肢的运动，但也需要脚、腿、腰、颈、眼等部位的配合。可以增强身体平衡能力，提高下肢肌肉和关节的收缩力、灵活性柔韧性。经常踢毽子不仅可以提高下肢的肌肉力量和平衡力，预防摔倒，还可以充分锻炼身体和大脑的配合，预防认知下降。 毽子应该怎么踢呢？等我这段时间练好了再给大家拍教学视频。。。  （话说有些叔叔阿姨毽子踢得跟武林高手似的~真是让人膜拜啊~） |
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