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“咔擦、咔擦、咔擦” 躺在沙发上，嚼着香香的嗑嘣脆的坚果，这是一种多么美妙的享受，估计喜欢吃坚果的小伙伴们都懂。  特别是像核桃仁、夏威夷果、榛子、松子、杏仁、腰果这类的坚果，尤其受女生和小孩子们的欢迎。 但是，也有很多人认为，坚果的热量太高了，吃了会长胖，减肥的时候还是尽量不要吃好了。  那么吃坚果，到底和长胖有没有关系呢？ 刚好前段时间，BMJ子刊上发表了一项最新的关于坚果与减肥的研究，可以给大家答案。  这项大型长期观察性研究，对144885名参与者进行了长达24年的跟踪分析。 每四年，研究人员会对这些参与者进行饮食评估。  结果最后，你猜怎么着？ 研究发现，与不吃坚果的人相比，每天多摄入14克坚果的人，体重减少了约1.48斤，且自身肥胖风险还降低了16％。 而且还是不局限于任何一种坚果哦。  也就是说，不管你吃的是核桃、夏威夷果还是其它坚果，只要你每天摄入适量的原型坚果，都可以有效降低肥胖风险。  虽然研究有一定的局限性，但是这些数据也在一定程度上表明了： 适量的坚果不会让人长胖，反而更有利于减肥！ 不过，坚果到底是怎么帮助减肥的呢？  吃坚果为什么可以帮助减肥，研究人员对此的分析是，这还得从坚果本身说起。  坚果中含有大量的纤维，而这些纤维可以增强饱腹感，抑制食欲。 所以通常在吃高纤维食品的时候，速度会比较慢，花费的时间会更长，同样也让人更加满足。  此外，坚果中的纤维还可以与脂肪酸结合，减慢排空胃所需的时间，以及人体吸收糖分的速度，来帮助控制血糖水平。 而血糖水平稳定，就不会刺激胰岛素分泌，也就不会促进更多的脂肪被储存起来。  同时，纤维还有一个大家都熟悉的特点，那就是纤维吸水会增大体积，提高肠道蠕动性，改善便秘，帮助维持肠道健康。 而一个健康的肠道环境，更有利于消化吸收，还能提高身体免疫力。  坚果含有丰富的多种健康脂肪酸，如单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸。 单不饱和脂肪酸 01 在这其中，坚果里的单不饱和脂肪酸所占比例比较高。 它是一种公认的健康用油。很多研究发现，单不饱和脂肪酸有助于改善胰岛素抵抗、减轻体重、保护心血管等。 多不饱和脂肪酸 02 多不饱和脂肪酸主要分为两种类型，也就是我们常说的Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸。 现代研究发现，如果过量摄入Omega-6，很少摄入Omega-3，会导致炎症、心血管疾病、肥胖、癌症和自身免疫类疾病。 所以在饮食中，最好将Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸的比例控制在4：1以下。 而坚果中的核桃、夏威夷果等，富含Omega-3脂肪酸，比例也接近于这个标准，所以每天吃些坚果，更有助于减肥。 饱和脂肪酸 03 饱和脂肪的话，大家就更熟悉了。 因为当我们在饮食中摄入充足的油脂时，就会产生一种强烈的饱腹感，短时间内都不会感到饿的，有助于控制食欲，避免胡吃海喝。 想吃掉好吃的坚果，是需要不断咀嚼的。 而咀嚼，可以帮助我们降低进食速度，咀嚼的时间越长，我们摄入的食物就会越少，也就不会发生暴饮暴食的现象，有助于控制食欲。 而且经过彻底咀嚼后，食物还能得到更好的消化吸收，有助于预防消化不良。 同时因为一直在咀嚼食物，导致下颌肌持续发力，就会给大脑发送不间断的饱腹信号，产生饱腹感，抑制食欲。 除此之外，当我们在咀嚼食物时，会大量分泌唾液，而唾液中的IGF-1会抑制血糖上升，帮你平衡血糖。 所以俗话说的“细嚼慢咽”，是有道理的~ 在这项实验中，研究人员还发现，当用坚果来代替零食摄入时，比如精制谷物、糖果、薯片、饼干、蛋糕、甜甜圈等食物，可以有效减轻体重。 数据表明，每天用坚果代替0.5份甜点，可以减少约0.84斤！ 而且通常来说，坚果是被当做零食来吃的。 所以如果把全部的含糖零食，都替换成原型坚果，既不耽误减肥，又能过嘴瘾，可谓是一个不错的长期管理体重的饮食方法了。 而且用坚果替代零食，不仅仅对控制体重有帮助，还有助于心脏健康哦！ 那看到这里，有人可能还会问，既然坚果的减肥效果这么好，那我是不是要多吃一点比较好？ 不不不，凡事过量了就不好了。 坚果也一样，适量的坚果有助于减肥，过量了可能会长胖哦。 那我们减肥时应该怎么吃呢？ 坚果的口感，不得不说真的是太赞了，一不小心就容易吃多…… 所以在吃坚果之前，我们可以先把坚果分成一小份一小份的量，每天就吃那一小份。 建议坚果的总量在每天20g-30g左右为宜，可以混合多种你喜欢吃的坚果。 以手为参考，一天吃手心一小把的量就够了。 不过坚果虽好，但有一个很重要的挑选原则，你知道是什么吗？ 购买坚果的标准 大家在购买坚果时，最好是购买原生坚果，也就是生的坚果。 因为生的坚果没有烘焙，没有添加调料，没有加糖，会更加健康天然，而且一般人也会吃的更少。 △比如这样的原型无添加坚果 如果实在没有找到原生坚果的话，那就尽量选择原味少添加的吧，反正是食物的配料表越少越好。 除此之外，尽量买那种未开壳的坚果。 因为未开壳的坚果，需要剥壳，能很好的帮助你防止食用过量，也能更好的保护坚果的油脂被氧化。 那对于很多想健康的人来说，每天挑选合适的原型坚果，适量摄入，是没什么问题的。 但是减肥的话，我们就要更加细致的、挑选有利于我们减肥的坚果啦。 减肥怎么选坚果 坚果的种类是有区别的，有些坚果碳水含量高不建议吃，有些坚果碳水含量低，比较适合减肥人士。 尽量限制的坚果 1 比如腰果、开心果、葵花籽等，因为碳水含量较高，且Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸的比例失衡，所以不太建议摄入。 可以适量吃的坚果 2 比如榛子、核桃、松子、杏仁等。 建议吃的坚果 3 比如山核桃、夏威夷果、巴西坚果等坚果。 那我之前在这篇《教你选坚果》的文章里，有和大家详细说过，大家可以戳蓝字复习哦。 之前有很多人问，减肥期间可以吃坚果吗？ 那今天的这篇文正好就解释了这个问题，适量的坚果其实更有利于减肥。 坚果中的高纤维和脂肪酸，会增强你的饱腹感，控制食欲，给减肥加速度。 除此之外，坚果还能代替高糖零食，帮助大家从高碳水饮食过渡到低碳水饮食，减轻减肥的困难程度。 所以刚开始进行低碳的小伙伴们，大家可以试试“用坚果代替零食”这个方法，来减少饮食中的高碳水摄入，但是记得千万不要吃太多哦。 好了，咱们下期再见。 |
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