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我们都知道前屈体式可以使人放松，是瑜伽课上常练习的体式，前屈类体式做得好，可以让身体的后侧感觉到放松，但如果练习不正确，则会拉扯腰部肌肉导致不适，这就是为什么有些人做了前屈以后会腰疼的原因。 所以正确地练习将让你免受背部伤害，你需要密切注意身体的机能。在前屈中我们要了解的关键肌肉是腘绳肌，尤其是它们与骨盆的相互作用模式。 腘绳肌占据你的整个大腿后部。它们起于骨盆底部突出的坐骨结节（坐骨）。从坐骨开始沿大腿后部延伸约三分之二，穿过膝盖后部的长肌腱与之相连，并附着在小腿骨（胫骨和腓骨）上。外侧腘绳肌被称为股二头肌，两个内侧腘绳肌被称为半腱肌和半膜肌。 如果您弯曲膝盖坐在地板上，并将手指放在膝盖附近的大腿下部，您会感觉得到。将脚跟靠到地板上，然后将脚跟拉向自己，以抵抗地板的摩擦，这时你的手指应该感觉到腘绳肌腱硬邦邦的凸出来。在臀部，腘绳肌不仅曲直膝盖，还和臀大肌一起延展。腘绳肌也参与大腿在髋关节的旋转。股二头肌向外旋转，两个内部腘绳肌参与髋部内旋。 要伸展腘绳肌，您可以伸展（拉直）膝盖并屈曲臀部，也就是使躯干和大腿前部更加靠近。特别是直腿在地板上的前屈，例如前坐前屈和头碰膝前屈伸展式，都是伸展腿筋的绝佳体式。 肌肉的反抗问题来了，当腿筋缺乏灵活但又被拉伸到极限时，它们会反抗，也就是下面弯曲膝盖，上面伸展臀部。髋关节伸展意味着当您坐在地板上时，腿会将坐骨结节拉向膝盖的后部，这将使您的骨盆向后倾斜，使您的脊柱从自然弧度变成向上弓起，身体的前部和内部器官（包括心脏，肺部和消化器官）将被压缩，身体的后部（包括背部肌肉和脊椎韧带）将被过度拉伸。你的腿筋越紧，这种情况发生的可能性就越大。简而言之，就是容易受伤。 如果这时你还继续向下，可能会伤害椎间盘和韧带。向前弯曲时，更多的重量会转移到脊柱的正面。用过大的力，可以将脊柱的凝胶状中心向后推入支撑韧带，然后再向外凸出。导致椎间盘膨出或突出，或使骶髂关节受伤。 有一种情况是如果您的下腰痛是由于骨盆前倾引起的，前屈会通过拉伸紧绷的下腰肌肉来缓解不适。因为骨盆前倾会导致平时腰部的肌肉总处于超伸状态，前屈体式反而可以放松平时紧张的腰部肌肉，让腰感觉特别舒服。 一种简单的方法可以检测您腘绳肌的灵活性，以避免在前屈中腰部受伤。 仰卧。进入仰卧手抓脚趾伸展式。抬起右腿，用瑜伽带绑住脚，拉直右膝盖，同时保持左腿笔直在地板上。如果您的右腿和躯干之间可以成90度角，则可以安全地坐在手杖式中。如果您不能使腿部垂直（不要弯曲膝盖！），您的骨盆会在手杖式中向后倾斜，甚至在您前屈之前，您都会坐不稳。 那么如何避免背部受伤在练习像坐立前曲这样的前屈之前，您应该在仰卧手抓脚趾伸展式中腿至少成90度。如果不行，则可能会受伤。不建要花时间去练习不正确的前屈，而要花时间通过瑜伽带辅助的仰卧手抓脚趾伸展式和站立手抓脚趾伸展式的练习提高腿筋的灵活性，这两个姿势都将使您的腿筋伸展，同时使您的下背部保持安全。 如果您已经在进行腘绳肌灵活性的锻炼，并且可以在仰卧手抓脚趾伸展式中将腿部弯曲至90度，这意味着腘绳肌的灵活性足以使您的骨盆在手杖式中直立，但还不够灵活，可以使其在大腿上向前旋转。因为如果向前的运动来自您的下背部，就会导致劳损或受伤。换句话说，要在不弯曲膝盖的情况下安全向前折叠，您需要有足够的灵活性，就是在仰卧手抓脚趾伸展式时，腿部可以轻松地朝躯干倾斜90度。
还有一个解决的办法是：坐在折叠的毯子上，以帮助骨盆向前倾斜。您也可以通过将背部靠在墙上坐着，或者将折叠椅放在您的前面，并将双腿放在椅子腿的内侧，以减轻向前拉的冲动。将头放在椅子上，专注于放松伸展，而不是强迫身体向前。
你可能经常听说前屈时收缩股四头肌（大腿前侧的肌肉）。如果腘绳肌紧绷，这是帮助它们放松的极好方法。四头肌将使您的膝盖保持稳定。而且通过收缩四头肌，利用一种称为“相互抑制”的运动学规律，在该规律中，当对立的肌肉起作用时，您的神经系统会告诉肌肉放松并收缩。所以在前屈中，收缩四头肌有助于放松腿筋。
最后，腘绳肌上有许多坚韧的结缔组织，这些坚韧的结缔组织有助于将肌肉的结构保持在一起。所以你不能急于使腿筋变软，它们需要时间来改变长度，再拉伸（90至120秒）似乎最有效的。从某种意义上来说，紧绷的腘绳肌可能需要数月甚至数年的时间才能变得灵活。因此，请勿着急。相反，放松，耐心练习并享受过程。 |
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