膝关节要省着用？多大运动量算适度运动？

不少人在后台留言咨询，

自己或者父母的膝关节痛，该怎么办？

人到中年，

膝关节疼痛的确是一个常见问题。

防患于未然，总是好于亡羊补牢，

今天我们和大家再说说保养膝盖的那些事儿。

膝关节是省着用还是用着省？

后台曾收到这样一则留言：

我60岁的老母亲看到朋友圈里很多文章都在说的日走万步伤膝盖，想着自己岁数也大了，膝盖也退化了，就从此吓得不敢运动了。请问这样对吗？

对此，骨科大夫再次强调：

活动远比不活动好。

适度运动可以减少膝关节炎发生的风险。

这是为什么呢？

上海市第六人民医院的科普文章

《膝关节“省着用”？还是“用着省”？》

将原因讲解的十分透彻，

软骨需要运动

人在运动时，就会对关节产生摩擦、挤压、冲击和负载，而关节软骨具有减小摩擦、缓冲冲击、分散压力、吸收震动的重要作用。因此，关节软骨对于运动至关重要。

关节软骨本身没有神经支配，也没有血管供应营养，其营养成分必须从关节滑液中获取。当关节软骨受压时，软骨变薄，滑液从软骨中被挤出，而压力消失时，滑液被吸入软骨中，这就如同海绵效应，就在这一挤一吸中实现了对于软骨的营养。

因此，关节软骨的营养代谢必须通过适度的运动才能实现，只有让关节软骨不断受到适度应力刺激，才能维持软骨的正常结构和功能。

肌肉需要运动

不锻炼会使大腿肌肉(股四头肌)萎缩，直接导致膝关节的稳定性变差，关节间的摩擦加剧，骨关节炎进展更快，疼痛也愈发明显和频繁，患者因此更不敢活动，膝关节陷入恶性循环。

而运动增强了肌肉力量，把附加到膝关节上的压力转移到肌肉上，关节就减压了，大腿的肌肉变强壮后，能间接减少膝盖骨和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。

推荐不伤膝盖的运动处方

1.做强化股四头肌的力量运动。

推荐做绷腿练习动作：

在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够1000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

动作如下图所示

绷腿练习

这个锻炼是几乎适合所有膝关节疼痛或者膝关节正常的人进行的股四头肌训练的办法，从而使膝关节稳定性加强。

当然了，其实这个动作也就是踝泵练习的动作，它可以促进我们下肢的血液回流，同时具有减少下肢血栓发生的作用，尤其适合我们久坐的人。

2.游泳，并避免过度用力蹬腿;在水中由于浮力作用。人体大部分关节基本不受力，主要靠肌肉力量在运动，既锻炼了身体，又最大限度地保护了关节组织。

3.在游泳池浅水区、平地(最好是橡胶沥青跑道)上行走。关于如何正确的健步走，可以参考以前的科普文章：《同样是走路！有的人越走越健康，有的人却走出一身病！》

4.选择低阻力自行车进行骑行。

运动中要了解自己的极限，尽力而为，循序渐进，慢慢增加时间与量，运动前后充分热身。

多大运动量算是适度运动？

美国的骨关节炎协会已经给出过简便的办法，叫做：

【两小时原则】

只要你运动完后，膝盖不疼，说明目前这个运动量你可以胜任;

如果你运动完之后，膝盖有点不舒服，但是在不用药的情况下，两小时以内可以缓解，说明这个运动量也还可以，稍微调整注意一下就行;

如果你运动完之后，膝盖疼痛或者肿胀不适，超过两小时不缓解，说明你运动超量了，明天再运动的话需要减量。

如果这种运动形式已经减到极低的运动量了还是疼2小时以上，那说明你的膝盖现在没法进行这种运动，需要改变运动形式。

如果别说运动了，连普通日常生活的步行之后膝盖都得疼2小时以上，并且3个月都没有改善，吃药了改善也不明显，那说明你的关节炎很重了或者关节结构有问题，及时看医生评估是否需要手术。

健康饮食，

控制体重，

科学运动，

天冷保暖，

减少蹲跪，

爱护关节，

周游世界！