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来源：全球健身Club ID：qqjs-club 我们知道，肩部虽然是身体当中的一个小肌群，但是通过规律的肩部训练，却可以帮助我们改变身材，因为最直接的一点就是练肩可以改变肩的宽度，从而塑造倒三角身材，并且肩宽又可以显腰细不是吗？ 肩部肌肉又名三角肌，由三组肌肉纤维组成。前三角肌覆盖前部的肩关节，侧三角肌从侧面覆盖关节，后三角肌则位于肩关节的背侧。 三角肌前束可以帮助你弯曲和旋转手臂，由于三角肌中束是横的，你可以向旁伸展，至于后束，可以帮助你将手臂向后伸展并旋转。 5个动作高效训练肩部 以下的训练可以锻炼这个肌肉，并帮助你在一个月内获得更宽，更明显的肩膀。如果你不偷懒的话，一定可以。  动作一：史密斯推举 锻炼目标：三角肌前束、中束 坐姿，腰背部贴紧椅面，双手握住杠铃于胸部上方，掌心向前，慢慢向上举起杠铃至头部手臂伸直，手肘微屈，顶点稍停后慢慢下放还原。 动作二：坐姿哑铃侧平举 锻炼目标：三角肌中束 坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃于身体两侧，保持手肘微屈，慢慢向外向上举起哑铃至双臂与地面平行，顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原。 动作三：阿诺德推举 锻炼目标：三角肌前束、中束、肱三头肌 坐正，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃举至体前，掌心朝向身体将哑铃向上推，上推的过程中旋转手腕，使掌心向前至上臂自然伸直，手肘微屈，顶点稍停后，慢慢反方向还原。 动作四：单臂绳索侧平举 锻炼目标：三角肌中束 站立，挺胸收腹，一手扶住固定物体，另一只手握住对侧的绳索手柄，保持手肘微曲，向侧上方拉起绳索至与地面平行，顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原。 动作五：俯身单臂绳索飞鸟 锻炼目标：三角肌后束 双脚打开站立，屈膝，绳索一侧手臂置于同侧大腿上方支撑身体，俯身至背部几乎与地面平行，外侧手握住绳索手柄，手肘微屈，向侧上方拉起绳索，顶点稍停后慢慢下放还原。 在具体的实施过程中，我们需要根据自己的实际情况来安排动作，而不是简单的将以上动作重复进行。 比如，在我们的日常锻炼中，如果注重于胸部的锻炼，三角肌前束则会比较发达， 如果忽视背部训练，则后束会比较薄弱，另外，中束会对肩部外形的影响最大，要把肩练宽，中束则最为重要。 所以，可以根据自己的情况安排以上动作，然后每个动作12-20次，每次3-5组，记住，训练前活动肩袖，训练结束后拉伸。
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