UC头条：想要成为肌肉男, 分为这几步!

想要成为肌肉男，这似乎是每一个健身者的目的，然而有些人只是想想而已，有些人倒在了成为肌肉男的半路上。想要练出完美的肌肉，需要注意的很多，我们要做的也有很多，但是简单来概括，可以分为以下几步：

一：热身

热身主要以跑步的方式为主，基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率。

二：针对不同的肌肉锻炼不同的动作。

这里说的肌肉是身体上的主要和常见的肌肉，有些动作是针对性的，有些动作是复合型的，一个动作可以同时锻炼多个部位。接下来就细分的了解一下。

1、肱二头肌之哑铃弯举

作为手臂上突出的肌肉线条，也是很容易吸引人的肌肉，肱二头肌的发达意味着力量，意味着男人。哑铃弯举的动作相对简单，而且针对性也更强。在做的时候，手臂上半部分要贴着身体，这样更专业，效果也而更好。

2、肱三头肌之哑铃俯身臂屈伸

肱三头肌和肱二头肌一样共同组成了粗壮的手臂。 然而这两者虽然紧密联系，但是训练动作去而大不相同，哑铃俯身臂屈伸是锻炼肱三头肌得一个好动作。俯身，一只腿跪在高度合适的凳子上，相同方向的手支撑在凳子上，然后单手握住哑铃，进行臂屈伸动作。

2、胸肌之俯卧撑

俯卧撑用于锻炼胸肌，这个相信健身者都知道，俯卧撑也是少数可以锻炼全身肌肉的动作。主要是锻炼胸肌。俯卧撑又分为：宽距、窄距，上斜、下斜、标准俯卧撑。分别可以锻炼胸肌的上中下部。

有时候借助俯卧撑支架也是很多人的选择，俯卧撑支架可以提升上半身的高度，这样刺激胸肌的强度会大一点，而做俯卧撑的起伏也会更多，刺激更全面。

3、背阔肌之引体向上

引体向上的难度比较大，作为健身界比较受欢迎的动作，引体向上的效果自然不言而喻。引体向上也是锻炼的背部的黄金动作。引体向上分为正握、反握，正握锻炼肱三头肌和背阔肌，反握锻炼肱二头肌和背阔肌，在做的时候，最好使用宽距，这样对背阔肌的刺激也会更强。

做引体向上少不了单杠。在家使用单杠，不必像外面的一样，只要一根简单的单杠，撑在门墙上就可以了，不用打洞，旋转伸缩，可自由调节.

4、腹肌之收腹机运动

腹肌的徒手动作有卷腹，但有时借助器材会达到事半功倍的效果。收腹机就是不错的选择，使用收腹机锻炼腹部，更加省力，也更加几种，同时在锻炼的过程中，还可以锻炼腹部和臀部。

5、大腿之深蹲

练大腿，深蹲是一个方便简单的动作，深蹲也被誉为：力量之王。简单的深蹲动作，可以刺激很好的刺激大腿动作，很多人经常会忽视大腿的锻炼，甚至会认为锻炼大腿会影响上半身肌肉，其实不然，大腿的锻炼会分泌出一种激素，这种激素会刺激肌肉的生长。

深蹲的难度可以因蹲下的程度而改变，也可以用杠铃来加大训练难度。杠铃深蹲一般选择杠铃颈后深蹲，这样重心会更加稳定，也会更加安全。在深蹲的时候，臀部尽量往后靠，双膝尽量不要超过脚尖。

杠铃，几乎可以用来锻炼每一个肌肉部位，杠铃卧推锻炼胸肌。杠铃弯举锻炼肱二头肌、杠铃硬拉锻炼背阔肌、杠铃划船锻炼肱三头肌和背阔肌，因为重量的原因，所以锻炼效果很好。

三、营养的补充和足够的睡眠。

营养主要是指蛋白质的补充，平时应该多摄入鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋等富含蛋白质的食物。睡眠一定要充足，至少7小时，因为肌肉修复是在睡梦中进行的，这是很重要的一点。