放松髂腰肌！

髂腰肌主要的作用：

当收缩髂腰肌时，我们的髋部位置会随之移动，作用是抬起大腿，我们在走路、坐下、爬楼梯这些需要弯曲我们大腿的动作都是在靠髂腰肌的运作。髂腰肌的位置在骨盆两侧，所以它同时也扮演了稳定骨盆以及缓衝腹部脏器的角色。

髂腰肌偏紧症状：

1.大腿前侧靠近耻骨的地方紧绷。(如下图红色标示处)。

会觉得大腿前侧跟鼠蹊部附近僵硬疼痛，压痛的位置在比较深处，不是自己徒手按压就可以碰触到的感觉。我个人的经验是徒手按会有种隔靴搔痒的感觉，建议搭配Foam Roller或者激痛球才会有感觉，我有时还会请朋友帮我在作瑜珈滚轮放松的时候进行加压，感受才会更深层。另外也会表现在运动时负重或者是进行需要髋关节内收(抬腿)的运动时(例如跑步、骑脚踏车)会感觉到大腿前侧紧绷或者接近抽筋。

2.下背部疼痛。(如下图红色标示处)。

从躺著到坐起的时候疼痛会特别明显。

造成髂腰肌紧绷的原因：

1.习惯动作：久坐、盘腿、卷曲身体睡觉（像虾米或者是胎儿在妈妈肚子里的姿势）等长时间的维持髋关节屈曲状态的动作，都会让我们的髂腰肌长时间处在一种缩短的状态，久了之后髂腰肌就会越来越紧绷。

2.不正确的仰卧起坐锻鍊：尤其是屈膝仰卧起坐有人帮忙固定双脚时，很容易贪快瞬间用力抬起上半身，而没有把施力收缩的重点放在腹部，而转移到变成在收缩髋部跟大腿的屈肌来带动上半身，这样锻鍊到的不是腹肌而变成是髂腰肌，这样子的仰卧起坐作下来大腿前侧会非常紧绷，可是腹部的感受却不大。

3.骑自行车：因为骑自行车的动作需要反覆的作出髋关节弯曲的动作，髂腰肌长时间维持在缩短的姿势。我个人建议的是如果是骑飞轮的话，要用意志去想像抬腿发力的位置从臀部后侧出发，而不是去弯曲髋部抬腿，这样可以降低髂腰肌收缩的压力，同时可以锻鍊到因为久坐被拉长导致扁平的臀部肌肉。

4.跑步姿势：髂腰肌是跑步抬腿非常重要的肌肉，这几年很流行长跑，几乎每个马拉松都是被秒杀的，有时比赛不一定在办平地，进阶者还会去挑战跑山路，这时候因为腿要抬得比平地更高，髂腰肌需要运用的就更多了。爱跑步的人应该都知道长跑最佳的方式并不是高抬腿、大步跑，而是应该是小步幅、快速度，就算是这样能降低髂腰肌的压力也是有限，因为一次半马或全马跑下来的时间往往长达数小时，过程中髂腰肌不停的反覆收缩，会日益紧绷也是必然。这时候就要靠多放松跟伸展才有办法解决此问题。

5.运动后没有确实进行放松：我觉得这点非常重要！一般人的运动量要达到「过度」、「频繁」几乎是不太可能。多半是因为平日运动量不足，然后等可以运动的时候又贪多又贪快才非常容易导致肌肉痠痛，原因根本跟「过度运动」没有甚麽关系啊！但是不管是真正的频繁运动者或者是周末运动员都一样，除了运动量的循序渐进之外，最重要的是运动前的伸展及热身，运动后的放松及伸展就可以减缓非常多酸痛问题。

髂腰肌的伸展及放松：

髂腰肌是不需要强化训练的肌肉！过度强化会导致骨盆前倾！髂腰肌的问题主要是在于过度紧绷，所以很简单的道理就是我们要去伸展髂腰肌！而非锻练！

既然要作的是伸展最重要的有两点一定要注意：

1.延伸到极致，停留的时候都要保持持续在延展的状态。

2.把意志力放到要伸展的部位。

髂腰肌伸展动作1：弓箭步扭转

作这个动作的时候跟一般作弓箭步的肌力锻鍊不一样，弓箭步伸展的重点是脚步要跨「大」，越大越好，前脚膝盖到脚跟保持要一直线上、垂直地面，后脚的部分要延伸，让前后脚的角度可以拉开。请记得后脚脚背要贴在地板上。

因为现在要作的是髂腰肌的伸展，所以不想要作站起来的弓箭步，认为站起来的弓箭步扭转会训练到前腿的肌力，同时紧缩前腿的髂腰肌。上半身不一定要抬得像照片裡示范的这麽高，抬得高一点则是多加上了上半身还有腰间的扭转（当然更好），只是如果太专注在抬高跟扭转上半身有时后重心会跑掉，变成只顾著拼命转腰。

其实这个动作应该是要从大腿前侧、腰际、胸口、肩膀通通都要是一直线的延展跟扭转。

另外一个重点是前手肘应该要放到前腿外侧去，可以利用手的力道加强扭转的效果，髂腰肌的感受度会更强。

髂腰肌伸展动作2：低弓箭步（手肘碰地）

基本姿势调整好、手肘放好、后脚固定之后，小腿跟脚背紧贴地面不可移动，以膝盖位置当支撑点，头顶往斜上方天花板方向慢慢延伸到极致，髂腰肌伸长的感觉应该会很明显，停留数秒（停留时应该还是持续在伸展）之后可以把重心往后腿外侧偏移一点点，这时候会感觉到拉开的位置往髂腰肌更外侧一点移动，在停留数秒即可。

作这个动作的延展时，其实能动作角度非常的小，所以切记动作不可以大！移动的动作小而慢，专注力放在髂腰肌，只要一点点的重心挪移就会有感觉。

髂腰肌伸展动作3： 单脚天鹅式（手肘或手掌碰地）

平常的天鹅式要伸展的应该是弯曲的前腿屁股后侧，强调的是前腿屁股不能离地。这个动作，只是重心的偏移就可以拉不同位置的肌肉（前脚大腿及屁股后侧或者是后脚鼠蹊部）。如果想改成拉大腿后侧，伸展的原理是一样只要把方向调整成上面说的相反就好，让重心变成前腿的后端跟上半身斜前后伸展的状态。

髂腰肌伸展动作4：躺在床沿抱膝伸展

5.髂腰肌放鬆：Foam Roller

大腿前侧靠近鼠蹊部的髂腰肌是我会花最多时间去放鬆的位置，一隻直腿一隻曲腿，把Foam Roller放到靠近直腿根部的位置，如下图

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