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立flag永不倒：1个简单到不可能失败的方法

 妖城主 2020-01-06



欢迎来到【小巴取经】
和小巴一起共读经典

今天的读书，是咱们的新年特别节目，作为2020年的读书开篇。


新年新计划，小巴看到不少朋友，开始在朋友圈里立新的flag。

但正所谓，“我今年的目标，是搞定去年那些，原定于前年要完成的计划”，最终真能完成目标的人，寥寥无几。

最近还有个心理学家说，因为1月天气冷，日照时间短，人们情绪低落，不利于实现新计划。

推迟几个月，在环境更有利于朝目标时再试一次，也是个好办法。

但小巴想说，该打脸的，还是逃不开真香定律的……

那到底该怎么用科学方法
打破这个
年年立flag年年打脸的困局呢？

小巴今天解读的这本，薄薄的小书，相信能帮到大家。

这就是，斯蒂芬·盖斯的《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》。


作者盖斯，原本是一个懒惰的宅男。

和大多数普通人一样，他很想改变自己，拥有完美身材，但又总是畏难，不想折腾。

后来，他偶然发现了一个简单又神奇的方法，至此开始逆袭。

2年后，他拥有了梦想中的身材，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。

这到底是个什么神奇的方法？

接下来，且听小巴给你分享具体的感悟——

01

“大象与骑象人”

要理解这个方法，就要先了解，你的大脑是怎么工作的。

大脑最喜欢的，就是重复不变，保持惯性。

比如，你到点就起床、自动去刷牙、走相似的路上下班、点同一家店的外卖。

这种状态，是大脑里的基底神经节掌管的，大家可以理解为，这是一个“自动系统”。

那如果要打破惯性，大幅度改变，就要动用到更高级的“执行决策系统”，前额皮层。

大家可以这样通俗理解，它们两个的关系，就像是大象，和骑着大象的人：

基底神经节——

是大象，它会按照惯性，重复向前走，直到接收到不同的新指令；

所以，基底神经节自动功能强大，效率高、节省精力，无须持续监督，就能处理各种任务。

前额皮层——

是骑象人，会从长远利益和结果考虑，来处理短期决策，控制要做什么，不做什么；

所以，前额皮层管理功能强大，反应灵敏。

两者紧密配合，就是我们大脑的运行方式。

（在内部的基底神经节，覆盖在外部的沟回是脑皮层）

那如果你想改变自己，养成一个新的习惯，学习到一个新技能，比如希望学英语、去锻炼身体，是需要动用到“骑象人”，也就是前额皮层的力量，去改变基底神经节这只“大象”的惯性的。

新年立flag的时候，你的“骑象人”就是在试图控制“大象”，走新的路。

但也正因为“骑象人”管理能力很厉害，所以它持续运行的话，功耗很大，会消耗大量的意志力。

当意志力消耗完了，“大象”还没有完全接受变化，没有形成惯性，就会自己走回老路，改变失败。

如果你不甘心，想通过给自己输入动力，比如打鸡血、自我鼓励什么的，让“骑象人”再次苏醒，也很容易受到“热情递减法则”的影响，输入的动力，效果越来越弱。

就像你吃第2块蛋糕时的愉悦感，会低于吃第1块时的；吃第3块时的愉悦感，又低于吃第2块时的。

到了第4块，你可能就不想吃了。

这就是你为什么会立flag之后，即便反复尝试，却总是坚持不下去，最后就直接放弃，打脸的原因。


02

“小到不可思议”一步

意志力是有限的，人天生喜欢轻松，但为了获得更好的人生，我们又必须做出积极的改变。

那该怎么破呢？

作者盖斯的方法，就是“微习惯”策略，这种方法，是几乎不会消耗意志力的。

微习惯，就是你想培养的那个新习惯，经过大幅度缩减的版本。

这里的关键，是“微”，你的行动微小到不可思议，微小到不会因为特殊情况，就被你轻易放弃。

比如，你想建立每天锻炼身体的习惯，那么对应的微习惯，可能就是每天做1个俯卧撑。

相比起定下“每天锻炼半小时”的目标，缩减到每天1个俯卧撑的微习惯，微小到骗过了你的大脑，减少了意志力损耗。

让你不会在还没做的时候，就开始畏难抵触，你也不会因为完成不了，体验到愧疚和挫败情绪。

可能你会说，就算做了1个俯卧撑，又有什么效果呢？

放心，你不会只做1个就停下的，只要你开始了，就会不知不觉，想完成“额外环节”，这就是反过来利用“大象”的惯性。

用盖斯的话来说，就是：

“像走到舒适区圆圈的边缘，向外迈出一步，然后慢慢拓宽你的舒适区。和全力冲刺不一样，这种拓宽能永久改变你的舒适区界线。”


03

微习惯养成8步

那具体该怎么做呢？分为8步——

1、选择适合的微习惯和计划

列出你想养成的习惯，但要清楚，它代表的完整习惯是什么。

比如，刚刚说的“1个俯卧撑”，代表的其实是广义的健身，比如“100个俯卧撑”、“锻炼半小时”这样更大的目标。

如果你还有其他的目标，也可以一起列。

比如作者盖斯，就说他有健身、写字和阅读3个目标，他对应定下来的微习惯就是，1个俯卧撑、写50个字、阅读3页书。

可以从第1个习惯开始，使用微习惯策略1周时间，进行评估，考虑到最艰难的一天也能完成。如果你还能再应付第2个微习惯，就加进来。

但是也不要太贪心了，盖斯建议，不要同时追求超过4个微习惯。

数量越多，精力就会被分散，有可能会忽略其中一个。

要注意，就像我们前面所说，你定的微习惯，一定要“小到不可思议”，非常轻松，每天重复这种小到不会失败的行动，是微习惯策略的关键。

如果你觉得抵触，就要后退并缩小目标，直到你的抵触感最小为止。

2、挖掘内在价值

比如，你想健身，为什么想要健身呢？

因为想获得健康的身体，好的身材。为什么想获得这些呢？

因为想要有更好的生活质量，更自信……

这算是心理建设了，不断的刨根问底，诚恳回答，就不会轻易动摇。

3、明确习惯依据，纳入日程

依据可以是时间，就是在固定时间点行动，比如“我打算在下午5点锻炼”。

也可以是某个行为，不限具体时间，比如“我打算在晚饭后1小时锻炼”。

依据的好处是，帮你跨越慎重心态，直接进入执行心态。

不过，只要你的微习惯足够小，小到不可能失败，其实有没有依据无所谓。

把上床睡觉作为一天结束的标志，抢在最后一刻前，完成微习惯就行。


4、给点“回报”，以奖励提升成就感

这个大家应该都明白。

在执行微习惯的过程中，要让自己感到快乐，快坚持不住了，就给自己一点奖励。

5、记录跟踪完成情况

落到纸面，睡前检查。

比如每天在日历上打个勾勾，而且这不仅是记录，你看着满满的勾勾，也是个成就感的奖励。

6、微量开始，超额完成

前面我们其实讲过，开始微习惯后，自然而然就会因为惯性，做多了一点。

按盖斯的经验，他有超过90%的情况，都会超额完成。

不过即便你仅仅是完成微习惯，比如就只做1个俯卧撑，但只要你依然坚持，它最终会形成习惯。

在形成习惯后，你也就会更容易超额完成任务。


7、服从计划，摆脱高期待值

在你超额完成目标后，比如，你今天最后实际做了15个俯卧撑。

这时，大脑会把15个的数量，设定成一个新的期待值，但这就会带来负担和压力。

如果你真的直接提高微习惯目标到15个，做不到就会感到失望。

所以，一定要提醒自己，你每天的目标没有变，还是1个俯卧撑，以这种心态去开始做，心里不要偷偷隐藏大的目标。

一定不要让进步过程中的产生的兴奋，成为你实施行动的原动力。

你要把期待值放在坚持目标上，不要对任务量有高期待。

8、留意习惯养成的标志

标志是：

没有抵触情绪，不做反而更难；
你认同这个行为，行动时无须考虑；
不再担心是否会漏掉一天；
常态化，你甚至会感觉它很无聊。

一旦形成了习惯，你就可以在这个基础之上，进一步发展。

从盖斯的经验来看，耐心很重要，如果在这个行为真正成为习惯之前，就停止，继续添加下一组习惯，可能就会顾此失彼，前功尽弃。

按照他的说法，一个行为变成习惯所需的时间，平均是66天，而不是通常所说的21天，当然，不同的行为，所需要的时间相差很大。

好，这8个步骤，咱们就剖析完了，看起来挺多，但实践起来，其实不会太复杂。

把微习惯看成你每一天的基础，这些是你每天必须完成的事，但总共只需花几分钟，就能完成。


比如，小巴想养成每天阅读英文的习惯。

于是定下，每天睡觉前，看完1页英文书的微习惯，每天完成后，要在日历上打个勾。

因为只看1页，心理上没什么负担，于是可以完成。

即便有时超额比较多，比如周末空闲时看了20页，也不调整目标。

经过一周的尝试，小巴觉得还有余力，就尝试加一个，每天跳绳5个的微习惯。

在进行过程中，小巴会觉得，看着日历，自己每天都在进步，感到快乐，但有时又因为太累和懒散，不想看英文了，有要中断的念头，就给自己设置了一个奖励机制：

每周都能坚持下来的话，就去买一个小蛋糕奖励自己。

等到小巴对这个行为已经完全没有抵触情绪了，不需要通过奖励来要求自己，也不会漏掉，甚至觉得有点常态化的无聊，就像起床后必须刷牙那样，不做反而难受，就是形成习惯了。

好啦，这本书就讲完了，一句话总结就是——

星星之火，可以燎原。


大家新年的愿望，不妨就上手试试这个微习惯策略呀！

敢不敢在评论区立flag
和大家分享一下
你新一年想实现的目标是什么？
打算怎么制定自己的微习惯策略呢？

小巴取经
咱们下一本书再会吧~


文章来源：理财巴士

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