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《掌握健康钥匙》连载14 最佳锻炼方式：耐力型与力量型间隔  书名： 掌握健康钥匙 作者： 王陇德 周小珊（译） 出版社： 人民卫生出版社 锻炼方式 一般健身锻炼应采取有氧运动形式 有氧运动标准：锻炼时的心率在本人最大心率的60％～70％之间，时间为30～60分钟。 心率超出本人最大心率的85％则为无氧运动，如百米短跑等竞技体育比赛。一次持续锻炼时间一般不宜超过2小时，否则代谢速率跟不上，引致肌肉内乳酸堆积，造成肌肉疼痛或损伤（如图所示）。  锻炼的种类及建议 锻炼一般分为两种类型：耐力型和力量型。耐力（消耗）型包括快走、慢跑、中速游泳、跳舞、打太极拳；力量型包括器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐等。 力量型锻炼可采用隔日1次，即每周3次（力度为：强、强、强），或每周5次（强、弱、强、中强、强）。每种动作建议做4组，每组8～12次，组间间隔为30秒～1分钟。这种锻炼可使肌纤维增粗，有效增强肌肉的力量。 锻炼最好采取耐力型与力量型间隔的方式，即一天做加强上肢肌肉力量的锻炼，另一天做下肢耐力锻炼，因为肌肉是在锻炼间隔的静息中悄悄地生长。 锻炼时的呼吸调整 锻炼时要注意避免憋气。运动使胸廓扩大时吸气，反之则呼气。调呼吸非常重要，如有的人动脉硬化，憋气用力可能会造成血管破裂；有的老人便秘，在憋气排便时会造成中风。 要在最适宜的时间锻炼 适宜锻炼时间：下午4～5时最佳，其次为晚间（饭后2～3小时）。此时人体的适应能力和全身协调能力均较强，尤其是心率、血压都较稳定，最适宜进行体育锻炼。 人的生命活动受生物钟的调控。研究表明，人身体的适应能力、全身协调能力和体力，均在下午或黄昏时最强。从外界环境讲，此时植物进行了一天的光合作用，氧气含量比较充足，气温也比较适中，利于进行锻炼。 对上班族的建议 上班族不能利用这段时间，建议可在晚9～10时进行锻炼。此时锻炼的好处是：可调节一天中脑力劳动的疲劳，使大脑彻底放松，缓解精神紧张。 锻炼与安眠药 晚间锻炼习惯后，可停服安眠药，以减少对肝脏的损害。中国有句俗话讲，“是药三分毒”。尤其是当今许多人已患有脂肪肝，在肝脏脂代谢紊乱已处于失代偿的情况下，长期常规服药更会加重肝脏负担。 晚间锻炼还可消耗多摄入的热量，减少夜间脂肪的储存。早晨可做较轻量的锻炼，如做广播体操、练太极拳和剑、散步等。 |
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