最适合初学者在家练习的10个瑜伽体式

瑜伽体式千千万，但是对于初学者来说，从最简单经典的体式开始练习就好。

今天给大家推荐一套适合初学者练习的瑜伽序列，铺开垫子，在家就能练习，这个冬天，瑜伽不要停喔！

1、站立前屈

• 站立，双脚分开与髋同宽，吸气延展

• 呼气折叠腹股沟，直背前屈向下

• 双手在双肩的正下方，指尖点地

• 双肩放松，脊柱延长，膝盖伸直

• 保持5-8个呼吸，还原山式站立
  

2、眼镜蛇式

• 俯卧下来，双手放在胸腔两侧

• 吸气抬头，手肘内夹，脚尖贴地

• 胸腔上提，锁骨展开，肩胛骨内收

• 胸腔向前肩向后，保持5-8个呼吸
  

3、上犬式

• 从眼镜蛇式，吸气延展，胸腔展开

• 呼气胸腔上提，手推地，身体离地

• 手肘伸直，锁骨展开，大腿上提

• 保持5-8个呼吸，还原俯卧
  

4、婴儿式

• 双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上

• 吸气延展脊柱，呼气俯身向下

• 额头点地，双手向后在身体两侧

• 身体完全放松，保持5-8个呼吸

5、平板式

• 俯卧下来，手肘分开与肩同宽

• 掌心合十，脚尖回勾，吸气准备

• 呼气核心上提，身体离地
  

• 保持肩、髋、膝、踝在一条直线上

• 双肩放松，保持5-8个呼吸
  

6、猫牛式

• 四角跪姿，双膝分开与髋同宽

• 双手分开与肩同宽，虎口压实地面

• 吸气转动骨盆向上，抬头提胸腔

• 呼气卷尾骨向下，拱背低头

• 配合呼吸，动态练习5-8组
  

7、小桥式

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

• 双脚与髋同宽，双手放身体两侧

• 吸气延展，呼气抬髋部向上

• 手臂向下压地，胸腔打开，肩下沉

• 保持5-8个呼吸，还原
  

8、仰卧脊柱扭转

• 仰卧，屈左膝，左手侧平举

• 吸气延展，呼气扭转向右

• 右手扶左膝外侧，左肩压地

• 左膝向下找地，左脚放右腿外侧
  

• 转头看向左手指尖，脊柱扭转

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

9、坐姿脊柱扭转

• 坐立，屈右膝，放在左大腿外侧

• 左脚放右臀外侧，脚背贴地

• 吸气脊柱延展，呼气扭转向右

• 左手抵右膝外侧，右手体后点地

• 臀部均匀压地，转头看右肩方向

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

10、坐立前屈

• 坐立，双腿并拢伸直向前

• 吸气延展脊柱，呼气俯身前屈

• 腹部找大腿，鼻尖贴靠小腿

• 双手抓脚掌，保持5-8个呼吸