烟柳20108 / 瑜伽 / 最适合初学者在家练习的10个瑜伽体式

0 0

   

最适合初学者在家练习的10个瑜伽体式

2020-01-08  烟柳20108

瑜伽体式千千万,但是对于初学者来说,从最简单经典的体式开始练习就好。

今天给大家推荐一套适合初学者练习的瑜伽序列,铺开垫子,在家就能练习,这个冬天,瑜伽不要停喔!

1、站立前屈


  • 站立,双脚分开与髋同宽,吸气延展

  • 呼气折叠腹股沟,直背前屈向下

  • 双手在双肩的正下方,指尖点地

  • 双肩放松,脊柱延长,膝盖伸直

  • 保持5-8个呼吸,还原山式站立

2、眼镜蛇式

  • 俯卧下来,双手放在胸腔两侧

  • 吸气抬头,手肘内夹,脚尖贴地

  • 胸腔上提,锁骨展开,肩胛骨内收

  • 胸腔向前肩向后,保持5-8个呼吸

3、上犬式


  • 从眼镜蛇式,吸气延展,胸腔展开

  • 呼气胸腔上提,手推地,身体离地

  • 手肘伸直,锁骨展开,大腿上提

  • 保持5-8个呼吸,还原俯卧

4、婴儿式


  • 双膝双脚并拢,臀部坐在脚后跟上

  • 吸气延展脊柱,呼气俯身向下

  • 额头点地,双手向后在身体两侧

  • 身体完全放松,保持5-8个呼吸

5、平板式


  • 俯卧下来,手肘分开与肩同宽

  • 掌心合十,脚尖回勾,吸气准备

  • 呼气核心上提,身体离地

  • 保持肩、髋、膝、踝在一条直线上

  • 双肩放松,保持5-8个呼吸

6、猫牛式


  • 四角跪姿,双膝分开与髋同宽

  • 双手分开与肩同宽,虎口压实地面

  • 吸气转动骨盆向上,抬头提胸腔

  • 呼气卷尾骨向下,拱背低头

  • 配合呼吸,动态练习5-8组

7、小桥式


  • 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部

  • 双脚与髋同宽,双手放身体两侧

  • 吸气延展,呼气抬髋部向上

  • 手臂向下压地,胸腔打开,肩下沉

  • 保持5-8个呼吸,还原

8、仰卧脊柱扭转


  • 仰卧,屈左膝,左手侧平举

  • 吸气延展,呼气扭转向右

  • 右手扶左膝外侧,左肩压地

  • 左膝向下找地,左脚放右腿外侧

  • 转头看向左手指尖,脊柱扭转

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

9、坐姿脊柱扭转

  • 坐立,屈右膝,放在左大腿外侧

  • 左脚放右臀外侧,脚背贴地

  • 吸气脊柱延展,呼气扭转向右

  • 左手抵右膝外侧,右手体后点地

  • 臀部均匀压地,转头看右肩方向

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

10、坐立前屈


  • 坐立,双腿并拢伸直向前

  • 吸气延展脊柱,呼气俯身前屈

  • 腹部找大腿,鼻尖贴靠小腿

  • 双手抓脚掌,保持5-8个呼吸

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。如发现有害或侵权内容,请点击这里 或 拨打24小时举报电话:4000070609 与我们联系。

    猜你喜欢

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多