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根据世界卫生组织统计，全球睡眠障碍率达27％。而中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2％，超过3亿中国人有睡眠障碍！ 有人的失眠是躺半天睡不着，也有人很快就入睡，却常在半夜醒来，一旦醒来了就很难再睡着！想到隔天还要上班，闹钟却显示时间已经来到清晨4、5点，实在焦虑不已，曾几何时，对于压力大的现代人来说，好好睡一觉变成一件非常奢侈的事。 失眠、睡不着该怎么办？绝大多数人都曾经有“睡不着”的经验，漫漫长夜、辗转难眠，让人痛苦不堪，对睡眠抱持负面态度重易导致长期失眠，反而会因为压力而更难入睡，以下为心理学家JohnB.Arden提出，让失眠不药而愈的15种方法，帮助养成健康睡眠习惯，改善失眠问题。 
如果你有慢性失眠的问题，这种方法是有效的，但如果你只有一、两晚的睡眠品质很差，这种方法则没有效果。如果你有慢性失眠问题，方法则是应该修复你的睡眠周期。透过使用睡眠时间表，将能提高睡眠效率。负面的睡眠思维会让短期失眠恶化为长期失眠。它会让对睡眠的不正确想法，变成一种自我应验预言。如果你相信这样的思维，就会因为压力增加而更难入睡。负面的睡眠思维将导致消极的情绪（比如愤怒），以及所有与愤怒相关的生理化学变化，这些变化都会产生刺激作用而非镇静作用。 半夜醒来失眠？纠正你的错误思维，并且用正确的资讯来取代它们。例如，如果你在半夜醒来，不妨尝试用下列方法来解释你的失眠： - 我可能会再次睡着或睡不着。不论是哪种结果，都不会是世界末日。
- 没什么大不了的，至少我没有失去核心睡眠。
- 如果今天晚上我睡不好，明天晚上我就会睡得非常好。
这种方法会让你感到自相矛盾，却会帮助你重新入睡。透过采用合理的睡眠思维，你将远离压力，轻松自如地进入梦乡。另外，当你躺在床上时，利用这个机会放松一下。放松的方法，比如腹式深呼吸等，会使大脑安静下来。白天的放松也有利于晚上入睡。如果每天实践放松方法两次，一次在白天，一次在睡觉前，效果最佳。这些做法能减少压力带来的损害。 这些方法可以帮助你养成健康的睡眠习惯请参考使用： - 非睡觉和过性生活，不要在床上做任何事情。不要看电视、算账、与配偶讨论收支状况或争吵。在床上读书是不错的选择，能让人放松。请将你的床与睡眠连结起来。
- 如果你不能入睡，就起身到另一个房间。
- 不要过于努力地试图入睡。这会增加你的压力，结果适得其反。试着告诉自己前文所说的三个解释的其中之一。它将会为你留出时间来放松和入睡。你愈努力地想入睡，就愈难入睡。
- 避免在晚上饮用大量液体。饮用大量液体会降低睡眠临界点，而且会让你被尿意唤醒。
- 在睡觉之前要避免强光照射，不要用电脑工作到深夜。
- 在上床睡觉之前做好第二天的所有计划。如果你想到需要记住的事情，请起床记下来，这会让你把应该思考和担心的事，延到第二天。
- 避免白天的小睡。要把在白天打瞌睡视为从晚上偷来睡眠。
- 睡觉之前吃一些含有复合碳水化合物的小点心。富含L–色胺酸的食物是恰当的选择，不要吃含糖和盐的东西。
- 在晚上避免吃含蛋白质的点心，因为蛋白质会阻碍血清素的合成，并使人更警觉。
- 在睡前的三至六小时之间做运动。
- 如果有噪音打扰了你，请使用耳塞或白色噪音源，比如电风扇。
- 睡前五小时不要喝酒。
- 如果你受到慢性失眠的折磨，尝试制定和使用睡眠时间表。
- 做放松练习。这些练习会帮助你入睡，或者让你在晚上醒来后能再次入睡。
- 避免体温过高。身上不要盖得太多，天气凉爽时，要将窗户打开一条缝。夏天使用空调，冬天时卧室的温度不要过高。
本文摘自《大脑升级2.0，锻炼更强大的自己》／约翰．B.雅顿（心理学家）想要快速入睡，从营养补充的角度来看，如何改善失眠？下面为您整理营养师建议方法！ 失眠怎么办？快速入睡的方法： - 降低房间温度：建议房间温度保持在15~23℃，睡前洗温水澡，帮助四肢温度提高、核心体温降低，借此传送“该睡觉了”的讯息给大脑。
- 不要看时钟：失眠患者、半夜会醒来的人常会想要确认时间，但这个动作容易加重对于“睡不着”的焦虑感，因此建议房间不要放时钟，或是将时钟放远一点、避免睡到一半醒来时又想看时间。
- 注意饮食：研究显示，高碳水化合物饮食会让人更快睡着，但睡眠品质不佳；而含有较多脂肪的饮食，则能让人睡得更深沉、更能放松休息。因此如果晚餐想吃较多碳水化合物，建议睡前4小时就要用餐完毕。
- 阅读：研究显示，睡前阅读可以增加孩童的睡眠时间，但建议使用传统的纸本书，以避免电子书阅读器的光线导致入睡困难、影响睡眠品质，反而第二天起床感觉更疲累。
- 专心保持清醒：一心想着要赶快入睡，容易让人感到压力、焦虑而无法睡着。因此建议用相反的方法：想着要保持清醒，可能反而有助加速入睡。
注册营养师Brianna Elliot，则推荐了一些有助入睡的食物：- 杏仁：丰富的褪黑激素与睡眠控制有关，矿物质镁有助失眠患者提高睡眠品质、减少与压力有关且会干扰睡眠的荷尔蒙。
- 奇异果：一项研究指出，睡前一小时吃2颗奇异果的人，入睡速度提升加快42％、一夜好眠的比率增加5％，睡眠总时数也提高13％，这可能与奇异果中的血清素有关，这种大脑中的化学物质有助控制睡眠周期。
- 核桃：被认为是与睡眠相关的荷尔蒙“褪黑激素”最佳的食物来源之一，此外丰富的脂肪酸也有助身体制造血清素，帮助促进睡眠。
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