这个问题背后是对攀岩的一个常见误解：这是一项主要凭靠上肢力量的运动。每次在我鼓励朋友去攀岩时，对方总是摆摆手说“我上肢力量不行，肯定爬不了”。攀岩确实需要上肢力量，然而它更是一项技巧主导的复杂运动。在我看来，上肢力量弱、拉不了引体在你刚开始攀岩时反而是个优势。无法通过蛮力去做一个动作会强迫你学习技巧。攀岩界常说“变强很容易，变好很难”，这在流行室内攀爬的今天格外明显。因为室内线路的设定和风格，一个人一年半载就能变得很强，爬到 V3/V4 很常见。可一到野外就傻眼了，因为没有那么大且五颜六色的手点、脚点，尤其是脚点。此时技巧不足的问题就凸显出来。技巧能带你走多远？我身边有一个极端的例子。我在澳洲的攀岩搭档，她爬很多年也做不了一个引体，但在野外可以爬澳洲26（约为5.12c/d）的难度。去年我在阳朔见到另一个极端例子。这位美国小哥个子不高，但很胖，恐怕不止100多公斤。他自己开玩笑在爬时凸起的大肚子会把他往外顶出来，然而他完成了雷劈山的一条5.12a线路。这两位都是技巧非常娴熟的攀岩人，好技巧可以补充力量的不足。今天攀岩人更常见的情况是力量比技巧突出。我的一位朋友强到能轻松做负重的单臂引体，然而在野外看他攀爬让人无比着急。他的脚总是无处安放，不管什么动作第一反应是锁定胳膊去够。这是从一开始就力量太强忽视了技巧练习的结果。这样爬不仅很累，等到线路变得更难，点小到没法锁定，或太远够不到时，这种爬法就容易碰到天花板。 左边是静态的锁定胳膊去够点的爬法，右边是动态用脚和腰发力的技巧。你会发现，其实技巧学好了，在攀爬时胳膊是打直的。图/Mani the Monkey技巧比力量更难习得。毕竟人都是懒惰的，倘若力量已经很强，但凡可以锁死胳膊去做的动作就不会想着用技巧来做，久而久之变成习惯和直觉反应，之后想要重新补技巧会更难。下次去岩馆时看一看四周，那些个子矮小，要不有小肚子要不看着特别瘦弱的人，这些人在攀爬时更依赖技巧。在攀岩之前，大多数人都不会有发达的上肢，因为平时生活中用不着。但每个人都可以攀岩，无论年龄、身型。俗话说得好，如果你可以爬梯子就可以攀岩。好好利用力量弱的这段时间，练习技巧，把它变成习惯，会发现在之后的攀爬中受益匪浅。只要不停止攀爬，自然而然地，有一天你发现自己能拉引体了。包括我在内的很多人都是这样一路走来。因为每次在攀爬时，无论室内还是室外，你都在做向上的动作，但用了脚，这相当于一个容易版的引体。这样做得多了，你的力量在不断增长。如果你执念要练引体，可以从辅助引体做起。常用办法是在你的引体杠上挂一个阻力带，把膝盖或脚放进阻力带，用这种方式减掉一些体重。
专业的教练会告诉你，做一个标准的引体往往不是手臂力量的问题，而是肩膀。就算那些臂力很强的人，未必知道怎么用肩膀，这也是很多攀岩人爬了几年后肩膀容易受伤的一个原因。有很多练习使用肩膀的办法，比如进入plank 姿势，手臂打直，做不弯胳膊的俯卧撑。理疗师向我传授了一个拉引体时用肩膀的小窍门：想象把自己的两条胳膊肘往一起挤，而不是往两侧开。在肩部不稳定且很弱时，要避免给肩部带来很大压力的爆发性动作，比如campusing。或者脱脚单手去抓一个点，不要勉强，控制不住立刻放手，不要跟你的肩膀过不去。忘了CrossFit 中那种利用惯性做的爆发性引体，也不要直接跳上去做一个引体，这样你省略了很多步骤。在做完引体下来时尽量慢，不要暴力地将整个体重坠到胳膊打直时的肩膀上。如果不能有控制地下来，用辅助手段，比如阻力带，或者脚下垫个凳子。这个视频来自物理治疗师和专业攀岩教练，他们演示了标准引体的做法，以及怎么渐进到能做引体。不管怎么练，安全第一。有条件的最好找专业人士指导。就算是攀岩的高阶选手，也有人觉得不用拉引体。比如美国特别资深的攀岩教练Steve Bechtel，他觉得拉引体是浪费时间。不是说拉引体对攀岩没有帮助，他指拉普通引体不是为攀岩训练的最佳方法。毕竟在攀岩时，我们双手处于同等高度把身体往上拉的情况很少见。大部分情况下是一只手高一只手低，所以更有针对性和有效的训练是高低手引体。而在陡峭的抱石墙或岩壁上，我们做的动作更不是普通引体了，而更接近水平引体。此时非常靠脚发力用核心把身体往上顶，而不仅靠胳膊在拉。
归根到底，做引体或任何一种训练，首先要弄明白的是你在练什么，它怎么帮助攀岩提升。当然，如果你就是想练引体，那是另一回事。谁不想有一天跟Puccio 姐姐一样轻轻松松拉单臂引体呢？
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