劈叉 也就是咱常说的一字马 这个动作是舞蹈训练时 训练韧带柔韧性的高级阶段 分为横劈叉和竖劈叉两种方法 横劈叉 腿左右分开成一字形 双手在体前撑地 使上身正直 而后努力使身体向下振压 至两腿左右分开成一线并坐于地下 主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性 横劈叉的动作要点 挺腰立背,开胯沉髋 挺膝勾脚,前俯倾倒 竖劈叉 腿前后分开成一字形 双手撑地,上身正直 而后努力使身体向下振压 至两腿前后分开至一条线坐于地下 主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性 竖劈叉动作要点 挺腰直背,沉髋挺膝 前俯勾脚,后屈伸踝 正确劈叉的好处: 劈叉如果练习得好,不仅可以消除淤血、疲劳,还能让身体变得更加柔软,改善腿部浮肿,锻炼身体的平衡感。 错误劈叉的坏处: 如果练习的动作不对,容易拉伤韧带,对身体造成极大伤害。 练习劈叉的技巧和注意事项 ① 在练习劈叉之前最好先热身,比如说跑跑步,通过充分地放松肌肉,这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。 ②选择一个平坦广阔的场地,穿方便劈叉的着装,小舞建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子。 ③ 开始劈叉之时,动作要缓慢而温和,在这里忌讳为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙,一旦用力不当,反而会造成伤害。 ④在劈叉之时,要掌握好劈叉的正确姿势,双手按地,把整个身子向下压,刚开始尽量慢一点,可以起来一点再向下压,就像弹簧一样,上下多压几次,最后压到最大限度时,臀部要接触地面,身体不能向前倾,上身要挺直,切忌手不要扶地,否则始终也练不好。 ⑤如果劈叉时感到“张力”或“酸”,那是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效,但是当感到“痛”时,就意味着离受伤不远了。 ⑥劈叉成功后,要继续练习用双脚起身,而不是再单纯用双手撑地起来,虽然难度不小,但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。 小舞说 天道酬勤,凡事都需要进过多次的练习和改进,才能卓有成效,劈叉也不例外,因此,要把劈叉练好还需勤加练习,这点是必须的。 |
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