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馒头,米饭,面条哪种主食含糖量最低?

 昵称63703230 2020-01-14

貌似这个朋友关心的是:

“该选择哪种主食,对餐后血糖和瘦身比较友好。”

在营养学上,“糖”是个广泛的概念,包括精制糖、“淀粉”,和部分膳食纤维等,大致可以与“碳水化合物”等同起来。

馒头、粳米饭和面条的主要营养数据,分别如下:


乍一看,似乎米饭的含糖量最低,那是因为稻米的吸水性强。100克大米,大约可以做出210-230克米饭,这样,稻米的碳水化合物被稀释了。

那吃米饭是否对血糖的影响比较小?

答案是否定的。



粳米饭的血糖生成指数,是83.2;它的碳水含量是26.2,每百克粳米饭的血糖负荷是:

83.2*26.2/100=21.8。

太高了!

看来,得吃馒头。

可是,馒头的血糖生成指数更高,是88.1。它的碳水含量是47,每百克馒头的血糖负荷便是:

88.1*47/100=41.4!

好吓人!要知道,大部分蔬菜、水果,每百克的血糖负荷,不过是7以下。超过20就是高GL食物了。

这馒头,貌似糖友不宜,瘦身也不宜!

看来,只有面条能救命了!
别忘了,面条的碳水含量是61.9,在三者中是最高的,这是因为它是未弄熟的,干的;而米饭和馒头,都是稻米和面粉,添加水加工过的。

它的血糖生成指数,是46;每百克血糖负荷是:

46*61.9/100=28.47。

还是比粳米饭高。

又绕回去了,看起来,吃粳米饭对血糖和瘦身,貌似要友好一些。

这不是问题的关键。

无论是糖友,还是瘦身人士,想要控制好餐后血糖和体重,需要做的是:

1. 控制主食的数量和餐次。

食量,与体力活动,以及理想体重相适宜。

2. 主食做到粗细搭配。

五谷饭、粗粮馒头、杂粮面条比较好。

3. 副食肉菜做到充足。

4. 糖尿病禁忌食用的食物,尽量不要碰。

富含膳食纤维的全谷物、粗粮和杂豆类食物,可以减缓血糖的飙升;而低淀粉的肉禽蛋奶鱼,绝大部分蔬菜、水果,可以拉低血糖峰值。

总之,减少主食摄入,多摄入清淡的蔬菜,对血糖和瘦身,都很有利!

没有不好的食物,人生,选择大于努力!

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