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练瑜伽这么久,刚刚才知道,班达Bandha要这样启动!(收藏级)

2020-01-16  伊春吉星...
天,让我们来谈谈班达(Bandha),又叫做,或者收束法。在瑜伽课上,我们经常听到这个神奇的词。

班达(Bandha)是什么?

在梵文中,Bandha的意思是“锁”或者“封印”。瑜伽练习者用特定的肌肉去启动锁,把Prana(气,生命的能量)锁在身体里面,防止能量外泄。

当正确启动Bandha的时候,能让在体式练习中,核心更加稳定,避免受伤。听起来是不是很酷呢?

Bandha可以让核心更加稳定

在阿斯汤加瑜伽练习中,当看到高级练习者在Vinyasa的时候向前向后轻盈地跳跃,是不是很羡慕?

看起来可以漂浮在空中一样,那是因为他们启动了Bandha。通过在练习中启动深层的核心肌肉,可以让你的练习变得轻盈。


Bandha可以让能量上提
从能量层面来说,持续练习Bandha,可以激活生命力(或者又叫昆达里尼能量),从底部上升通过中心能量通道(中脉)到达上层脉轮。

在高级的呼吸法或者冥想练习中,我们可能会需要同时启动3个Bandha,在能量体深处产生上升的气流,让昆达里尼能量上升到头顶。

Bandha可以让呼吸更饱满深入

虽然,在阿斯汤加瑜伽练习中,最初应该关注的呼吸。但是,当启动Bandha的时候,呼吸也会变得更加饱满和深入。所以,也可以说,Bandha也算是呼吸技巧中的一部分。

同样的,呼吸也是Bandha的技巧中的一部分,因为如果没有呼吸的配合,也无法正确启动Bandha。


Bandha有哪几种?
有什么不同?

主要有3个Bandha:
1.Mula bandha 根锁:从下锁住能量,阻止能量往下泄露
2.Uddiyana bandha 飞升锁(腹锁):产生身体深处向上的能量
3.Jalandhara bandha 喉咙锁:运用在呼吸法和冥想之中,防止屏息时颅内压过大


初学者不用关心Bandha吗?
其实不是的,虽然说初学者比较难启动Bandha,但是,一定要先了解什么是Bandha,然后在练习时尝试启动Bandha,这样可以为你的练习建立稳定的根基。

今天,我们详细讲解一下如何在体式练习中融入Bandha的练习。

怎么启动Bandha?
什么时候启动Bandha?

Mula Bandha 根锁
在呼气的末端,启动盆底肌,就像你要憋尿一样。但是不需要太用力收紧,只是轻柔地上提。随着练习的深入,这个上提的动作会变得更加精微,从肌肉的收缩转向能量的上提。


盆底肌其实是由不同的肌肉组成的一个“吊床”形状的一组肌肉群。当练习变得深入,你就可以有技巧单独控制不同的肌肉。但是初期只要把这组肌肉群一起启动就可以了。

启动Mula bandha(根锁)的时候,会引发“制感”(瑜伽八支中的第5支),又叫“感官收摄”。把感官意识从外在的事物中收摄回来。在练习中启动Mula Bandha(根锁),你的练习可以超越体式层面,融入瑜伽八支中更高的练习(体式只是第3支)。

Uddiyana bandha 飞升锁(腹锁)
我们这里讲讲如何在体式练习中启动Uddiyana bandha(腹锁)。

首先,按照上面的方法启动Mula bandha(根锁),这时,你可能已经感受Uddiyana bandha(腹锁)已经自己启动了。当你启动盆底肌的时候,你的下腹部自然会有些内收,你感觉到了吗?


如果你没有立刻感觉到,不要担心!尝试意识带到肚脐下方,同时轻柔地内收下腹部肌肉向后,向腰椎的方向收。

这时候需要启动的肌肉是腹横肌的下面那部分,不要收整个腹部,否则会限制横膈膜的运动,也就是限制了呼吸。在体式练习的时候,我们的呼吸是要自由的。这意味着,当你呼吸时,上腹部会随着横膈膜的运动而起伏的。

在开始练习之前,在拜日式之前,先尝试启动Mula bandha(根锁)和Uddiyana bandha(腹锁)。当你开始练习拜日式时,你会发现,一会儿就把Bandha(锁)丢了,这时候,在下犬式保持5个呼吸时,把Bandha(锁)重新建立起来。


比起山式,在下犬式中可以更容易找到Mula bandha(根锁)和Uddiyana bandha(腹锁)的感觉。

试一下,当你在下犬式中轻柔地内收下腹部启动Uddiyana bandha(腹锁)的时候,有没有骨盆空了的感觉?就像下腹部出现了一个空洞,形成了一个小真空袋,温和地唤醒昆达里尼能量从骨盆底部向上到身体中心。

在练习时,尝试把Bandha(锁)放在首位,当你和Bandha(锁)失去连接时,有意识地重新建立Bandha(锁),但是不能用力过度。多次过后,你就会自然地把启动Bandha(锁)贯穿到整个体式练习当中。

Jalandhara Bandha(喉咙锁)
一般来说,Jalandhara bandha(喉咙锁)只在呼吸法和冥想中用到,当需要屏息的时候。体式练习的时候,不需要屏息,所以不需要用到。

就算你还没有开始练习呼吸法,先了解一下Jalandhara bandha也是好的。但是初学者不要自己练这个锁,最好在资深老师指导下练习。


保持冥想的坐姿,胸腔上提,颈椎拉长,然后尽量让下巴向下,好像要去碰胸骨一样。这时候,你可能会找到锁住喉咙的感觉,就好像喉咙被紧握,没有空气进出。

Jalandhara bandha(喉咙锁)其实更难掌控,在高级呼吸法练习中,需要屏息,就要用到这个锁。据说,喉咙锁可以阻止在屏息时能量冲上头顶,因为冲上头顶是非常危险的。

虽然说Jalandhara bandha(喉咙锁)一般只在呼吸法和冥想时运用,但是有一些体式可以让你找到一点喉咙锁的感觉。


在肩倒立系列中,你发现你的胸腔、下巴和脖子自然而然就处在喉咙锁的姿势中。肩倒立系列可以锻炼到颈椎的肌肉,为Jalandhara bandha(喉咙锁)做准备。

今天讲了3个Bandha在瑜伽体式练习中的运用,希望对大家的练习有所帮助,在体式练习时,保持对Bandha的觉知,但是不要执着,保持呼吸专注而自由。练习吧,一切随之而来。


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