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详解6套完整的开肩+开髋序列

2020-01-17  语茶宝典

自己练瑜伽不会开髋开肩?
      6套完整的开肩开髋为主题的练习序列。开肩和开髋并不是一件很困难的事情,只要方法对,有足够的耐心,给自己的身体足够的时间,也并不一定要伴随着疼痛才可以的,完全可以做到无痛开肩开髋。
背下来,不需要练一个动作来看一眼,影响动作的流畅性,影响自己的专注性。

第一套练习序列:开肩
这是一套非常棒的开肩练习序列。充分利用瑜伽砖、墙壁和伸展带。
其中第4个动作靠墙倒立,如果练习起来有困难,可以用海豚式来代替,肩关节的活动方向是一致的。
最下面用伸展带的四个动作,建议初学者在练习的时候保持骨盆端正,脊柱立直就好,把注意力放在胸腔的打开,脊柱的延展和肩关节的活动上。

第二套练习序列,开肩 缓解上背部紧张僵硬
练习的时候,注意图片中的箭头顺序,这个序列先以猫牛式灵活整条脊柱,然后按照开肩的规律,先向内收再向外打开的顺序,循序渐进的,温柔的打开肩关节的同放松背部,反体位法也很科学合理。

第三套练习序列,以肩颈为主
首先需要说明一点,以肩颈为主题的练习,已经几乎不用脖子画圈这个动作了,大家自己练习的时候也要注意。
另外一点在以肩颈为主题的练习中,在做动作的时候,一定要放松肩颈和背部,不要紧张,一定要理解,做动作时的肌肉收紧和人紧张时的肌肉收紧是不同的概念,后者只会让身体越来越紧张僵硬。

最后这个序列是以鱼式结束的,建议大家练习完鱼式以后加一个仰卧扭脊的动作再做休息术,鱼式中脖子的后倾幅度比较大,而且鱼式属于后弯动作,加一个简易扭脊会更舒服放松。

第四套练习序列,借助墙壁的开肩 开髋
重点说一下这4个动作,单臂风吹树式。
靠墙站立,双脚分开与骨盆同款,左侧的髋关节抵住墙壁,呼气时左手带动身体向右侧弯,
把左髋固定在墙壁上稳定骨盆,不要让左髋跟着身体向上移动,不让骨盆发生倾斜。同时左髋去和墙壁对抗,互推,
你会发现左侧腰拉伸感更强。

第五套练习序列:开髋 开肩


虽然写着开髋是主题,真正练完你会发现这一套动作开肩的效果也很不错。在牛面式手臂中,因为下方手臂内旋不到位,导致双手在体后扣不住的可以试一试。
作为开髋主题,这个序列以外旋外展前屈为主,大家在最后加一个髋关节内旋内收的动作,收髋平衡一下,可以选择英雄坐或仰卧的鸟王式都可以。

第六套练习序列:开髋 开肩
这套动作除了开肩开髋,也可以作为日常练习。但是我个人建议,把最后几个动作顺序调整一下。把束角式和坐姿简易扭脊对调一下,或者在束角式后面再加一个简易扭脊的动作。 

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