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『跑步知识』关于跑步的实用小知识!

2020-01-22  青岛大头

Q1:一次完整跑步过程是什么?

热身:慢跑3—5分钟,拉伸3—5分钟;

跑步:开始跑速为平时80%,随后增到正常时速度,接近终点时降至平时70%;

放松:跑后走5分钟,抖动身体,拉伸3—5分钟;

按摩:两手交替由膝盖往脚踝方向轻轻挤压小腿肚,两手交替拍打大腿,各30次。

Q2:慢跑到底要多慢?

按心率来讲,应维持在我们最大心率的60%—80%,跑一段时间后,很多人可能会维持在75%—85%,没有太死板的规定,根据自己的身体状态而行。

Q3:血压低,血压高,糖尿病,能跑吗?

低血压患者可以跑步,但要比较缓慢进行,逐步适应,不要过度过量运动;高血压患者运动不能过量,过程要平缓;糖尿病患者只有血糖控制在正常水平时啊磁能跑步,且运动时需随身携带糖果。

Q4:我很胖/瘦,可以跑步吗?

体重过重的人初期应以快走为主。跑步的话,应配一双好的跑鞋,以保护膝盖,并尽量在塑胶跑道上跑步;跑步可改善营养吸收状况,体重过轻的人在运动后应及时补充能量。

Q5:如何判断运动状态是有氧或无氧?

当你跑步时还有余力进行简单聊天,而且脚步节奏并没有明显变化,这就是训练心率状态;相反,当你感觉到上气不接下气的时候,即进入无氧运动状态了。

Q6:每次跑多长时间比较好?

如果想通过跑步减肥,建议每次跑40分钟以上,或者每次5公里,每次3—5次。若停止跑步减肥,应逐日递减运动量和时间。

Q7:空腹跑是不是更易减肥?

最好不要空腹运动,如果习惯空腹运动,那么可在运动前补充少量碳水化合物,比如果汁、蜂蜜等。中老年人要避免空腹运动。

Q8:跑步中抽筋了怎么办?

大腿抽筋:抽筋大腿与身体成直角,弯曲膝关节,然后用两手抱着小腿,用力使它贴在大腿上,做振颤动作。

小腿或脚趾抽筋:用抽筋小腿对侧的手握住抽筋腿的脚趾,用力向上拉,同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上,帮助小腿伸直。

手臂抽筋:将手握成拳头并尽量屈肘,然后再用力伸开,反复数次。

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