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八段锦动作要领 动画详解

 图书 馆员 2020-01-22

八段锦动作要领 动画详解

“八段锦”是祖国传统气功中的优秀功法之一,经历代研习者的逐渐完善和改进,至今形成了“站式八段锦”(武八段)和“坐式八段锦”(文八段),它们一刚一柔,风格各异,功效互助。今天,我把多年研习站式八段锦悟到的动作要领写出来,以使更多的朋友受益。

一、两手托天理三焦

本节动作中,在双手上托时,要注意塌腕、直肘,并且,尽可能使两上臂靠近两耳。这样做,对胸椎、颈椎、胸骨和肋骨,以及上肢全部筋骨的拉伸扩展作用最佳,使胸腹背各大肌群得到了合理全面的调理,从而起到防治颈肩疾病的作用。

在双脚下蹬时,两脚跟应微离地面即可,以防止重心不稳导致的身体前倾,关键是用前脚掌和脚趾用力蹬地的同时,还要注意挺膝、收胯敛臀、收腹提肛提外肾(如忍大便似的)和直腰。这样做使盆腔、腰椎,以及整个腰腿部的筋骨血脉得到了充分协调的锻炼,从而起到防治腰腿疾病的良好作用。

二、左右开弓似射雕

本节动作中,下盘的马步桩,要脚趾抓地,脚跟蹬地,双膝内扣,两脚平行。腰要塌,背要拔,使腹部充实起来,有气贯丹田之感。这样做,使下肢的筋骨得到了良好的静力性力量锻炼。

两手在做推弓背和拉弓弦时,应做到,前推弓背之臂,要送肩、直肘、坐腕和舒展手指。后拉弓弦之臂,要展胸、扩展肩部和端平肘部。与此同时,还要竖颈昂头,用锐利的目光虎视前方。

在意念上,要有如箭上弦待机而发之思,这样做,可起到振奋精神、活跃气血的良好功效。另外,在蹲马步时,不要勉强用力把架式做得太低,应根据每个人的体质和素质水平去调整,不要怒气僵力勉强从事,那就违反了“体松心静”的气功锻炼原则。

三、调理脾胃单举手

本节动作中,上举之臂应做到:挺肩、直肘、屈腕和使掌心向上,指尖向左(右)。下按之臂要做到:沉肩、垂肘、坐腕和翘指。两手在上举下按时应协调运动,注意舒展手指和凸出手心。这样做功效佳,使胸腹肌群和体内脏腑的平滑肌,都得到了全面有益的牵拉运动,使体内的清气上升,浊气下降,故而做本节动作时,常有打嗝放屁的练功反应发生。

另外,在做本节动作时,极易犯头颈歪斜和身型向一侧倾的毛病,应在练功中注意克服和纠正。

四、五劳七伤向后瞧

本节动作中,要双眼先向身体一侧开始环视,与此同时,头颈部位跟着转移的目光而做轻松柔和地转动。也就是用目光领着头颈部位向后瞧。这样做,既有益于颈椎和头脑的保健,又有利于视力的锻炼与提高。

另外,还需特别注意,在头部向后瞧时,两肩不要跟着向身后扭摆晃动,以免影响功效。

五、摇头摆尾去心火

本节动作中,马步的要领同上,下盘的马步站稳立固用上了劲之后,再做摇头摆尾,以保持重心的稳定。摇头摆尾是俯身而做的,要防止身形后仰的毛病产生。

还应注意,血压不稳和体弱者,要把动作的速度放慢,做得尽量柔和些,以防止眩晕的发生。为了减轻动作难度,也可以双手叉腰开立步站着做功,功效相同。

六、双手攀足固肾腰

本节动作中,在上身前俯和后仰时,不要直身而动,应象蛇似的,使脊椎骨一节一节地卷屈和展开,这样做,不但起到了固肾腰的作用,而且颈椎、胸椎和腰椎都得到了锻炼,从而整个脊椎的伸缩性和灵活性都提高了。

另外,动作的速度要适当慢些,以避免头部的血流量起伏波动太猛烈,而引起头晕恶心等不良反应的产生。还要注意俯腰时挺膝。

七、攒拳怒目增气力

本节动作中,马步要领同上,马步蹲稳之后,先敛神聚气于小腹的下丹田,入静片刻,当下丹田有充实感后,用意想着把丹田的气力运往双手(不必想气力运行的具体路线),紧接着怒目挥拳,并要配合短促有力地呼气。

做本节动作,要体现出排山倒海雄健的意境。这样做,有鼓荡气血、通经活络的生理效应,故而做完本节动作后,全身温热有微汗。

八、背后七颠百病消

本节动作中,要把双腿跟一起一落,所产生的抖颠感抖遍全身,使全身肌肉骨节松下来,深刻体味“松”的气感效应,通过放松周身骨肉血脉,使全身涌动起伏的气血平和下来,使人体逐渐从练功状态过渡到常态。

因此,它虽动作简单,也应认真去做,才能发挥其应有的功效。(张晓武)

练完八段锦后不舒服的解决方法大全

练八段锦后胸部不舒服
    主要原因是吸烟造成的,尽量戒烟,或者在练八段锦前后都不要吸烟。
 练完八段锦后出汗
    主要是因为体虚,或太过用力了,体虚者坚持一段时间就会慢慢好转,太过用力要放松练习八段锦。
练完八段锦后腰疼
    主要是因为肾虚,练八段锦时间太长次数过多,可以专门练习头摆尾那一式尝试转一下屁股,可以改善腰疼。

 体虚练完八段锦后不舒服
    身体虚的人建议别练八段锦,站桩就好,我之前是早上练三遍八段锦半小时左右,然后早上十一点左右手脚发抖乏力,后改为练二遍还是手脚发抖,最后改为早上就练一遍,但越练越想睡觉,白天上班站着都想睡觉,身体虚弱到不行了,赶紧停了改站桩,现在情况大有改变人有精神了。
练完八段锦后肩和脖子不舒服
    长期做办公室,或者是伏案工作者,开始练习八段锦会有些不适应。是因为你的肩和脖子都不健康,长期保持一个动作,韧带的韧性不好,做舒展的动作会感觉有拉扯的感觉,楼主可以试试“五劳七伤往后瞧”这个动作,标准的动作是头部向后扭的时候,眼睛应该能看到自己的脚后跟。如果看不到说明你的肩颈部有问题。多看视频,多听讲解。动作不要太快,不要太用劲。

练完八段锦后胃胀
    第一锻炼时间掌握好,不要吃完饭就练,第二时间,第三动作。
练完八段锦后手脚凉
    这个一般是有一些气血循环不好,你多练习会好的,刚学什么都会有气血不畅的表现。
练完八段锦后气促
    气促应该是呼吸没有控制好,可以先不用腹式呼吸,改用自然呼吸试试,不要作深呼吸。把注意力放在动作上,别却管呼吸问题,调整一段时间应该能有所改善。 
练完八段锦后头晕
    头晕的问题,实际上不管作完什么运动,都不应该马上坐下,先慢慢散散步,随意活动活动。像八段锦这种不是特别剧烈的运动,只要过个十分八分的再坐下休息就没问题了。

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八段锦 | 两脚分开,为何先开左脚?

练习八段锦是从两脚并步开始的。不光是八段锦,练习太极拳、五禽戏,练习中国传统的内家拳和传统导引术的时候,都是从两脚并步开始的。两脚并步象征着一个无极的状态,没有分阴阳。无极生太极,两脚分开,就有了阴阳。

两脚分开,开的是左脚。为何开左脚而不是右脚呢?这就与左肝右肺有关了。

左肝并不是说肝在左边,而是说肝的方位是在东方,在左边。五行为木,五脏为肝。五化为生,对应的季节是春天。春天的时候,树木开始生长。这是肝的特性,它主生发,代表的是开始。所以,我们要左脚开步,表示开始练习了

为何不开右脚呢?因为,右肺不是说肺在右边,而是指肺的方位在西方,在右侧。五行为金,五脏为肺,五化为收,对应的季节是秋天。秋天是收获的季节,代表结束。所以,没有右脚开步的。

从中医的角度来看,左脚开步和气血有关。中医讲“气为血之帅,血为气之舍”。意思是,气是血的统帅,气要带领着血向前行进,而血是气的家,气住在血这所房子里。显而易见,气的运行速度快于血。既然血慢气快,我们在练功的时候,就让慢的先动起来。这样才能让气血达到均衡的状态。而肝藏血,肺主气,左肝右肺实际上是说左血右气。这时候我们让左边的血先动起来,能让气血发展的比较均衡。因此要先开左脚

先开左脚,开步与肩同宽。这里是指两脚的内侧与肩同宽。当两脚内侧与肩同宽时,我们的根基才比较稳。这时脚心的涌泉穴向上对的是肩井穴。涌泉代表有泉水要涌出来,这水要从井里出来,这就叫涌泉对肩井。

开步与肩同宽时还会加上一个要求:两脚平行。两脚平行,是两脚的外侧平行。这时,脚尖是微微内扣的。当脚尖微微内扣的时候,腿的两侧——内侧和外侧都是抻紧的,这为我们后面的动作做好了准备。

肝藏血,肝与血有关。中医里面说肝主筋,筋长一寸力大一分。在中国传统文化的语境中,力气的大小与筋有关,而筋又与肝有关。肝藏血,肝又主筋,筋和血就有一个必然的联系。比如,有一条血管,没有泡在血液当中,很快会脱水,变得又干有硬,一点弹性都没有,一拉可能会断掉。而当这条血管泡在水里的时候,它才会有弹性,可以拉长。随着人年龄增大,肝血渐渐不足,血管就变得越来越脆。年轻人生命状态好,肝血很充足,血管就很有弹性。

上一讲说了肝主筋,筋指的是很多肢体末端小关节。肝血充足时,肢体末端的小关节活动就会比较灵便,手指脚趾就灵活。反之则不灵活。

曾经有一则新闻报道,说有一位中年妇女出了车祸,脑部受创,手脚也不灵便了,只能卧床休息。脑部受创,智力上退化了,这时人的本能往往会显露出来。她的丈夫无意中就发现妻子喜欢点钞票,点钞票的时候人很安静,不会闹。于是就给她一摞钞票,让她每天没事就点钞票。一段时间后,发现她的身体恢复得很快,意识也在逐步恢复。医生说她通过手指不断地运动,促进了脑神经的恢复。

在民间还有一些很好的、行之有效的养生方法,其中有一个是训练脚趾的。用一个木桶盛满热水,下面铺上鹅卵石,把脚泡在里面。旁边再放一个桶,用脚趾夹起一块鹅卵石,放到另一个桶里。这样一块一块的夹起来、放过去,来锻炼脚趾。通过锻炼脚趾来促进气血循环,这也体现了肝主筋的功能。

讲到右肺,肺司呼吸,主开合。而且肺主的是一身的皮毛,皮肤毛孔的好坏与肺有关。肺气充足,皮肤就好,不足皮肤就差。肺主呼吸,怎样才能让它发挥好的呼吸功能呢?要经常做扩胸运动。这样,能有效的锻炼肺的功能。左肝右肺如射雕的动作也是一个扩胸运动。

古人把肺叫做华盖。华盖就是皇帝的马车上面打的伞,它起到的是遮风挡雨的作用。把肺比喻成华盖,是说肺也有这样的作用,可以遮风挡雨,可以抵御病毒的入侵,实际上是讲人的免疫系统。我们通过这样的扩胸运动,可以增强肺的功能,提高免疫,不管是对男性还是女性都特别适用。(下节课:八段锦 | 八字掌形很重要

下边介绍气功八段锦的口诀及动作要领。

  一、起势

  两脚平行与肩宽,双手侧摆抱腹前。屈膝身正心平静,调整呼吸守丹田。

  二、两手托天理三焦

  叉指上托抬头看,平视上撑意通天。两臂下落沉肩肘,松腕舒指捧腹前。

  三、左右开弓似射雕

  跨步直立搭手腕,马步下蹲拉弓弦。 变掌外推臂伸展,并步起身往前看。

  四、调理脾胃须单举

  外旋上穿经面前,一掌上撑一掌按。掌根用力肘微屈,舒胸拔脊全身展。

  五、五劳七伤往后瞧

  起身松腕臂外旋,转头双目往后看。身体调正膝微屈,掌指向前往下按。

  六、摇头摆尾去心火

  马步下蹲臀收敛,先倾后旋向足看。 颈尾伸拉头上顶,头摇尾摆对称转。

  七、两手攀足固肾腰

  以臂带身上抻展,转掌下按膻中前。 指顺腋下向后插,摩运脊背将足攀。

  八、攒拳怒目增气力

  马步下蹲握固拳,单臂前冲瞪双眼。 拧腰顺肩趾抓地,旋腕握拳收腰间。

  九、背后七颠百病消

  两脚并拢要沉肩,呼吸均匀把足颠。脚跟抬起稍停顿,下落震地全身安。

  十、 收势

  体态安详身自然,均匀呼吸鼻内旋。 两手相叠小腹处,将气收归下丹田

最新动图八段锦, 养身简单易学,8~80岁都适用!

经络不畅,则百病丛生。如何打通经络,气血十足呢?中医以气血为核心,特别以气为根本,八段锦则应运而生。

这种用来调理脏腑气血、恢复代谢功能、强身健体的一种体操,历来深受人们所喜爱,被比做精美的锦,共八段动作、故名八段锦。

1、练多久八段锦能打通经脉

因人而异,可以自己慢慢感觉。八段锦属于健身气功,并不属于武术范畴,并不能达到什么“打通任督二脉,练就绝世武功”的功效,主要是通过呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整为手段,达到强身健体、防病治病的目的。

而中医认为,人体经络堵塞,就容易引发病痛,打通经络后,能够祛除风、寒、湿、痰、淤等各种邪气,使气血与各种营养物质在经络内正常运行而送达人体的五脏六腑,保持四肢百骸、五官九窍的能量平衡,就会有浑身轻松,轻易不会得病。也就是说,当你练八段锦感觉身体变好了,正是经脉慢慢打通的过程。

2、练完八段锦多久能沾水?

一般建议在练完八段锦之后的0.5-1小时后再洗澡,如果只是洗手洗脸,是随时都可以的。因为洗脸洗手,只是身体小面积接触水,并不影响什么。但是在练完八段锦之后,由于身体出汗,是不能立即洗澡的,此时毛孔是完全张开状态,不管水是洗冷还是热,都很容易让湿气进入体内,对身体机能造成影响。长期这样会对骨骼、关节造成伤害。

3、练完八段锦多久可以吃饭?

0.5-1小时后。 因为在刚练完八段锦时,由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处,而消化器官血液相对较少,消化吸收能力差,运动后需要经过一段时间调整,消化功能才能逐渐恢复正常,立即吃饭容易引起胃肠功能的紊乱、呕吐、消化不良等情况。

4、八段锦练多久能起作用?

八段锦有八个动作,每个动作都能调动身体的不同部位运动起来, 每个人练八段锦的初衷都是不一样的,有的人只是想要锻炼,而有的人想要减肥、治疗某些慢性疾病,许多人都是在坚持了3-6个月时才会明显发现身体的改善。每个人想要得到的功效并不一样,只要坚持练下去,练的方法正确,身体会告诉你得到了什么。

5、入门国体版演示动图,一学就会

起势:练功先练腿,左脚开立,与肩同宽,微微下蹲,两掌呈半圆抱于腹前;

接着调息:吸呼几次,使身心平顺。国体版每个招式复原基本是这个站桩姿势。

1第一式:两手托天理三焦

(实际速度2-3倍慢)

【做法】

两掌五指分开,腹前交叉,双腿伸直,两掌上托于胸前,内旋向上托起,掌心向上,抬头目视,然后手掌停一停,目视前方。膝关节微屈,两臂下落,两掌心向上捧于腹前。这样一上一下为一次,共做6次。

【做功要点】

一定要掌根用力上撑,配合着百会上领,身体气机就能往上升。同时手臂上托基本是平行于耳朵位置,使后背形成一个夹脊的动作,就是做到位了。

“两手托天”是往上提拉胸腹、拔伸腰背,这样系挂于脊柱和三焦上的五脏六腑都被提拉起来了,三焦通畅,祛除雨水天气的寒湿浊气。

同时夹脊的动作也挤压到了颈后肩井穴和后背的膏肓穴,整条督脉都感觉热乎乎的,因为阳气被瞬间提起来了。

2第二式:左右开弓似射雕

 

(实际速度2-3倍慢)

【做法】

1、左脚向左开步,两掌向上交叉于胸前。两腿马步,就像左右开弓射箭一样,右掌拉至右胸前,左掌呈八字掌(大拇指和食指呈八字,其余三指曲后)向左推出,把弓拉到最圆,眼光盯着指尖。

2、然后重心右移,右手划弧,左脚回收,两掌捧于腹前并步站立。然后反方向来一次,共做3次。

【做功要点】

左右开弓不光能宣开整个僵硬的肩背。拉到最圆的时候食指指尖会微微发麻,这里是手阳明大肠经的起穴商阳穴,也抻拉了循行于肩颈和整条手臂的大肠经,这个功法对于便秘腹胀的人很有用。

3第三式:调理脾胃须单举

(实际速度2-3倍慢)

【做法】

左手掌根上撑,上举至头左上方,右掌根下按。然后左臂下落于腹前,一左一右做三次。

【做功重点】

撑天按地的时候力在掌根,指尖方向要相对,才能充分抻拉到大肠经。

两臂一松一紧的上下对拉,牵拉和按摩了脾胃,对消化吸收好。同时也抻拉了两胁肝胆,宣发肝气,常郁闷生气的人可以常做这个功法了。

4第四式:五劳七伤往后瞧


(实际速度2-3倍慢)

【做法】

两腿微屈挺膝,手臂于两侧伸直,掌心外旋向上,头尽量向后转,目视左斜后方,稍停。两臂内旋收回两侧,两腿微屈,目视前方。一左一右做三次。

5第五式:摇头摆尾去心火


(实际速度3倍慢)

【做法】

1、右脚开步站立,两腿微屈,两掌经两侧上举,两腿半蹲为马步,两臂向双腿降落扶于膝关节上方。

2、身体重心右移,俯身经过右脚面,重心放低,由尾闾带动上体向左旋转,经过左脚面。然后身体重心后移,上体后摇由右向左向前旋转,身体立起。一右一左做三次。

【做功重点】

尽量不要打折扣做,身体摇转时使脖颈和尾闾尽量对拉伸长,速度柔和缓慢连贯。脖子全程不要硬着,下颌不刻意内收或扬起,使颈部肌肉尽量地放松伸长。如果费力就一右一左做两次,以后再慢慢增加次数。

经常上火、口腔溃疡、喉咙肿痛、爆痘的人多是虚火,头面飘虚火,中下焦常年寒湿,常做这个动作,可以把上飘的虚火拽回丹田,温暖肾水。

6第六式:两手攀足固肾腰

(实际速度3倍慢)

【做法】

1、两腿挺膝站立,两臂向前向上举起,掌心向前,目视前方。两臂屈肘,两掌心向下,按至胸前,两掌反穿至背后,沿着脊背向下摩运至臀部,同时上体前屈,两掌沿腿至脚面,两膝挺直,目视前下方。

2、两掌前举上升,脊柱随之升起。一上一下为一次,共做6次。

【做功重点】

双手按摩腰背下肢后方时要稍微用力,因为你温煦按摩到的就是全身第一大阳经膀胱经,想要一身阳气就必须调动起这条经络。

向上挺身时需以臂带身一节节起来,这样才会充分抻拉到前后任督两脉,使阴阳都得到滋养。

7第七式:攒拳怒目增气力


(实际速度2-3倍慢)

【做法】

左脚向左开步,脚蹬马步,两掌握拳于腰侧,大拇指在内,拳眼向上。左拳向前冲出,拳眼向上,怒目而视,左拳变掌,再旋腕握固成拳,收回腰处。一左一右做三次。

【做功重点】

这个功法细节挺多,比如脚趾抓地,握固冲拳,怒目圆睁的方法,能使肝气畅达,末梢气血周流,全身上下都有劲儿。

8第八式:背后七颠百病消


(实际速度2倍慢)

【做法】

1、两脚跟提起,头上顶,稍停,目视前方。两脚跟下落,轻震地面。一起一落为一次,共做七次。

2、八段锦收式归拢在这了:最后两掌合于腹前,呼吸均匀,周身放松。

【做功重点】

脚跟起落,练人体平衡,起的时候要如平地拔起,脚趾抓地,提肛收腹,让六腑气机处于紧张状态。下落的时候就像山河地震,震动脊柱和督脉。

“背后七颠”是八段锦的收功,相当于引气归元,做完整套功法之后,重新梳理身体气机,不致于出现散乱。

提醒:初学的人动作还不熟练时,只要配合自然顺畅呼吸就好。不要刻意呼吸、大呼大吸,尽量不憋气、用腹式呼吸。随着动作打开和熟练,在动作里“找”呼吸,身体更能受用。

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