无论在什么情况下,挺拔的身姿总是会让我们充满活力与青春,所以我们减肥之路就是仅仅是让自己在体重上的下降,还要让自己充满力量,让自己变得身姿挺拔比例协调,所以,我们总是会把减脂与塑形结合在一起来说,减脂是为了减掉多余的脂肪让自己瘦下来,而塑形则是为了让自己身姿挺拔,曲线完美。 而在塑形过程中,臀腿部无论什么情况都会是重点部位,饱满的翘臀会拉长双腿的曲线而显腿长,而紧致的双腿又会完美支撑着翘臀从而让臀腿看起来更加协调。因此我们不要去担心锻炼臀腿会把腿练粗,因为腿粗的主要原因在于体脂率高也就是腿部脂肪较多,另外,没有哪一个翘臀是与竹竿状的双腿相组合的,当然这样也一定不会好看。 那么,在臀部的塑形训练上来看,我们为了让训练得到良好的效果,需要我们做的首先是熟悉动作及其要领,从而帮自己找到训练过程中的发力感;另外,需要我们做的是在训练开始之前来热身激活目标肌肉,为的是让目标肌肉做好准备来迎接正式的训练;然后就是适当地负重来提高整体训练的效率;最后也是最重要的一点就是长久且规律地坚持下去。 所以,下面分享一组使用弹力带及哑铃的臀腿部训练动作, 在自己能力不足或者是发力感觉不强之时,先以徒手的方式来完成,随着能力的提高再去尝试负重。 动作一:弹力带深蹲(15-20次) 将弹力带固定在双腿大腿处,腰背部挺直,核心收紧,双臂自然下垂 臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低,顶点稍停后起身还原 整个动作过程中保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致 动作二:负重臀桥(15-20次) 将弹力带固定在双腿膝盖上侧,仰卧,背部及头部贴地,双手握住哑铃置于髋部位置 保持身体稳定,保持上背部与头部支撑身体,臀部发力向上抬起,至上半身与大腿呈一条直线 顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后下压臀部还原,注意还原时臀部保持微微悬空 动作三:弹力带分腿深蹲(双侧各10-12次) 将弹力带固定在双腿双腿处,双腿微微分开站立,背部挺直,核心收紧,双手于胸前握拳 保持身体稳定,保持背部挺直,向侧方迈出一条腿至双腿比肩略宽落地 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低,顶点稍停后起身,同时活动腿内收还原 身体站稳后再次向侧方迈出活动腿并再次屈膝下蹲 动作四:哑铃单腿硬拉(双侧各10-12次) 单腿站立,非支撑腿脚离地与支撑腿并拢,背部挺直,核心收紧,支撑腿一侧手握住哑铃置于支撑腿前侧 保持身体稳定,屈髋向前屈体,同时非支撑腿向后上方抬起 至上半身几乎与地面平行,或者感受到大腿后侧强烈拉伸感,顶点稍停,然后起身还原 动作全程保持背部挺直,如果无法保持身体平衡,可以手扶固定物体来辅助进行 动作五:蹬台阶(双侧各10-12次) 面对台阶站立,一只脚踩地,另一只脚踩在凳子上,背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于体侧 上侧腿蹬地起身站起,至身体稳定后,支撑腿慢慢屈膝,非支撑腿向下还原 注意动作全程保持背部挺直,保持身体稳定,注意膝盖与脚尖方向一致 动作六:负重保加利亚深蹲(双侧各10-12次) 背部凳子站立,一条腿支撑身体,另一条腿屈膝脚置于后侧凳子上方,腰背部挺直,核心收紧,支撑腿对侧手握住哑铃(壶铃)垂于体侧 保持身体稳定,保持背部挺直,屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原 注意动作过程中背部始终保持挺直,注意膝盖与脚尖方向一致,如果不能很好地保持身体稳定,可以手扶固定我们来辅助进行 如前所述,动作开始之前的热身激活不要放弃,因为这样会避免臀肌无力而出现腿部及腰部代偿的现象,动作间休息45秒左右,每次做3-5组,每周1-2次,训练结束后拉伸放松,不要立即停止。 处在减脂期的朋友结合饮食的合理控制与规律的有氧运动来减脂,最好的方法是把有氧运动放在本组训练这后来做,当然如果时间等条件不允许的话,就应该结合自己的时间来安排怎样去运动。 最后,你的坚持会给你良好的回报。 |
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