【原】50个动作，让你在家练成肌肉男！

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来源：本站采集

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没时间去健身，在家也能练成肌肉男

下面推荐50个健身动作，无需器械

请根据自身实际情况进行组合，

每次训练选择3-10个动作进行练习，

每个动作做10-20次。

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具体动作如下：

▼深蹲

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▼跳跃深蹲

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▼箭步蹲

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▼跳跃箭步蹲

▼靠墙支撑

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▼抬高跳

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▼单腿深蹲

▼摸地速跑

▼鸭子步

▼移动箭步蹲

▼站立"俯卧撑"

▼膝盖俯卧撑

▼俯卧撑

▼宽距俯卧撑

▼钻石俯卧撑

▼击掌俯卧撑

▼单手俯卧撑

▼高位俯卧撑

▼倒立俯卧撑

▼仰卧起坐

▼船式摇摆

▼V字两头起

▼屈膝平板支撑

▼平板支撑

▼侧平板支撑

▼Inch Worm

▼Walkout

▼倒立爬墙

▼倒立支撑

▼蜘蛛步

▼仰卧腿举

▼飞行式腿举

▼交替腿举

▼超人式两头起

▼早安式弯腰

▼垫脚引体向上

▼正手引体向上

▼反手引体向上

▼正反手引体向上

▼屈腿式悬挂

▼直腿式悬挂

▼直腿式引体向上

▼开合跳

▼俯身登山跑

▼熊爬

▼悬挂抬膝及胸

▼悬挂抬膝及头

▼悬挂抬腿及杠

▼波比跳

▼俯卧撑跳远

影视精选：

《钢铁侠》（ABC）

《光的/木昆》

《火口的两人》

《猎魔人》（美帝玄幻片1-8集）

《死神来了1-5部》合集

《人间中毒》

《射雕英雄传》三部曲

《霜花店》

《情妇》四季1-52合集

《狄仁杰探案1-5》合集

《X战警系列》合集（9部）

《西部世界》（1-28合集）

视频游记：

河北：

1、围坐前有红光，状同莲花；遍身有真气，色若金光

2、琼姿只合在瑶台， 谁向山巅处处栽？

3、精华视频：山头独赴龙华会，觅得黄金万朵莲

4、全程视频：山头独赴龙华会，觅得瑶草并金莲

5、人生若只如初见：洁身不染名和利，甘守冰心隐八荒

6、母子崖巅：罡风力大簸山头，静心默感玉皇恩

7、游芍药谷：媚欺桃李色，香夺绮罗风

8、游大金门垭顶：岩半花宫千仞余，遥观疑是挂空虚

9、足蹑仙人台，近窥擎天柱

10、穿情人峡：踏过彩云桥，重温仙壑王

11、游九女峰：丹崖翠壁相辉映，纵有王维画不如

12、游纸糊套：探洞槐泉源，吹哨回音壁

13、从寒山垴穿越到芍药谷：粒粒仙丹天宇落，丛丛玉女世间开

14、刺天峰万年泉：大山之阴万年冰

15、小五台仙境滕游：金莲捧拥上帝乡，白云深处是我家

16、探小五台巨石阵：罡风乱石隐沧桑，万顷白云赛匡庐

17、云雾小五台：雾漫雷轰奔南台，龙脊迤逦上中台

18、小五台除了邂逅金莲云海，还可能遭遇洪水猛兽。。

19、龙宫山踏琼英：深山满天飞玉蝶，四顾全疑在玉京

20、金莲云海小五台：放鹤迎真仙，绕花寻造化

21、天地大裂缝惊悸穿越：同行冰和崖，为邻虚与空

22、天语传来满山异香开龙脑，道眼飞去万朵奇花吐凤肝

23、游太行水镇：一坛刘伶醉，回到旧时光

24、漂流紫荆关——神让世人如水冲去

25、上切小天梯古栈道：凉风习习，花香成阵

26、游小五台之中灵山：脚下花香常作伴，赢得蓬莱永劫春！

27、攀小五台之石城峰：自有狂风来相随，助我迤逦上龙脊

28、环穿石城峰：狂风相伴上龙脊，着意寻香兰花花

29、视频：金莲盛开，景况如天宫胜境

30、视频：云雾涌起，如轻纱拂面，翻过山脊

31、视频：龙脊逍遥行

32、视频：云雾涌起，朵朵金莲迎风摇曳

33、绕圈巨石阵：洞见顽石长青苔，万顷白云在脚底

34、探漏斗长城，楼倚最高峰，赏绝美秋色

35、万里长城，独秀金山：西线风光集锦

36、万里长城，独秀金山：东线风光集锦

37、北灵渡劫之传说：漫山云雾随地有，自然举步上天庭

38、雪穿插箭岭：天地变通飞白雪，长城苍茫见狰狞

39、环穿汗海梁完整版：前程渐觉风光好，漫入草甸割韭菜

40、狼牙山惊魂简记：“太危险！我从来爬山不想到这种危险地方！”

41、从石佛沟穿越至狼牙山：惊魂崖壁间，邂逅裤裆果

42、游卧牛盘：缥缈浮游天地间，唯有清风送馨香

双力臂教学：

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点个「在看」，祝你很快就能学会双力臂