缓解「弹响髋」和「弹响膝」的练习方案和建议

很多伽人在练习瑜伽过程中，都有过身体关节比如髋关节、膝关节、踝关节等发出「咔咔」响声的经验，大部分人都有疑问，这是不是说明关节有问题？

在医学上，关节发出响声被称为关节弹响，主要由三种原因：

1、关节液中的气体逸出造成响声

2、关节、肌腱、韧带的活动发出声响

3、关节软骨磨损，表面粗糙摩擦发出声音

关节弹响又分为生理性弹性和病理性弹响：

正常关节之间的缝隙，称为关节腔，关节腔里面有关节液，起到保护、润滑关节面的作用。关节腔内部是负压的，当关节受到外力牵拉或者屈折时，力量是超过关节腔内负压的，从而导致关节间空间加大，气体溶解在关节液中产生微小的气泡，这些微小的气泡逐步合并成大气泡，在更多关节液流向并填补被加大的关节空间时产生破裂发出响声。

也就是说，生理性弹响是由于关节腔内的气体震动造成的，而非骨与骨之间的摩擦。

在日常生活中，有时候转动一下脖子、久坐了站起来我们的关节会发出清脆的响声，并且响过以后觉得很放松，这大多是生理性关节弹响的表现。

关节弹响时，如何判断是生理性的还是病理性的呢？

生理性弹响必须满足以下4个条件：

1、只发生在关节受到突然的牵拉或屈折时

2、弹响前关节必须有一定时间的休息期

3、响声清脆、单一、不重复

4、不伴有疼痛或不适感，弹响后常有轻松感

如果不符合这4个条件中的任何一个，即为病理性弹响。病理性弹响的声音更接近于一种摩擦声，常常伴有关节痛、肿或活动受限等不适。这时候我们要及时就诊，咨询医生的专业意见。

而在瑜伽练习中，我们听到最多的就是「弹响髋」和「弹响膝」，接下来我们就针对这两种弹响来探讨在瑜伽中如何缓解？

弹响髋

有时候瑜伽前屈或者三角式的时候，下到一半突然卡住，然后骨头转动一下，就会出现响声，就又可以下去，这种情况一般就是髋那里发出的弹响。

 

如果没有出现明显的疼痛，大部分的弹响髋，主要是由髂胫束和臀部肌群过于紧张导致的。

所以要解决弹响髋的问题，首先要放松紧张的肌肉，加强弱化的肌肉，只有髋关节周围的肌肉建立了力量和平衡，才可以避免弹响髋的问题。

解决方案丨缓解弹响髋的练习

我们知道了引起弹响髋的原因，那么就来对症下药。以下几个瑜伽体式有助于缓解髂胫束和臀部肌群的紧张。

01 鸽子式

(1) 右腿在前弯曲，脚回勾，小腿平行垫子前端；

(2) 左腿向后伸直，髋部摆正，脚趾指向正后方；

(3) 从髋部开始向前折叠的同时，保持脊柱始终处于拉长状态；

(4) 感受后腿髋屈肌、折叠的前腿臀部和臀外侧肌肉的拉伸感；

(5) 如果髋部无法摆正，可以在折叠腿的臀部下方垫上折叠的毛毯；

(6) 额头落在地上，或者前臂交叠垫在额头下面，感觉更舒适；

(7) 保持1分钟。

02 束角式

(1) 手杖式坐好，屈双膝，脚跟拉近骨盆，膝盖向两侧落下，脚底并拢相对；

(2) 脚跟尽可能靠近自己，双脚外边缘保持贴地，双手握住脚踝、双脚或小腿；

(3) 大腿内侧向下卷，坐骨下压令骨盆立直；

(4) 绝不能用蛮力下压膝盖，让大腿根部朝着地面向下放松，双膝会跟着一起向下；

(5) 如果你的膝盖比较紧，让双脚离腹股沟远一些；

(6) 保持1分钟。

03 穿针式

(1) 将一条腿脚踝放置另一条腿膝关节处；

(2) 用双手进行辅助抬起弯曲直立的腿部；

(3) 使小腿平行与地面；

(4) 保持1分钟，然后重复另一侧。

弹响膝

膝盖发出弹响通常发生在我们屈膝或者伸直腿的时候，例如当我们练习幻椅式、战士3式、站立前屈伸直双腿时等。

 

虽然生理性弹响对身体的健康并没有太大影响，但是连续弹响（无疼痛），并且弹响次数还比较多，也要引起重视，检查自己的练习方式是否正确，动作不正位也会给膝关节造成压力疼痛等。

改善生理性弹响膝的建议

01 练习之前一定要热身

热身活动能让关节有充分的时间分泌关节液，能够更好的防止关节和肌肉受伤。可以通过拜日式热身。

02 膝盖正位

不管是生活还是瑜伽练习中，都有很多涉及膝盖受力的动作，所以一定要确保膝盖的正位。

 

03 提高脚踝和髋关节的灵活性

膝关节往上是髋关节，往下是踝关节。如果髋关节灵活性不足，在体式中，就很容易用膝关节来代偿，就会增加膝关节的负担。

04 提高臀部肌肉力量

髋关节的灵活性与臀部肌肉有关，提高臀部力量，就要在日常生活中学会臀部主动发力，可以多练桥式、单腿桥式等体式，感知臀部的发力。

05 加强下肢力量的练习

身体下肢肌肉力量越强，膝关节稳定性越高，自然也就能承受更大的压力，避免发生弹响，产生疼痛。基本所有的站立体式都可以加强下肢的力量，要在正位的基础上多练习站立体式。