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《睡眠革命》:颠覆你的睡眠认知

 我爱你文摘 2020-01-24

上帝为了补偿人间诸般烦恼事,给我们希望和睡眠。——伏尔泰

睡眠不足带来的影响触目惊心

人的一生,有将近三分之一的时间是用来睡觉的,在剩下三分之二的时间里,我们追逐梦想,感受人生。

然而,随着我们生活节奏加快以及工作压力、学习压力的影响,我们越来越忽视那三分之一的睡眠时间了。

在日常生活中,因睡眠不足而引发的个人健康问题越来越多地被披露出来。

例如,34岁的天涯社区副主编金某猝死地铁站台,上海一网络作家猝死于家中,成都某大学生连续一周熬夜复习突发脑溢血被紧急送医..........无数事例表明现在的人们深受睡眠不足的困扰,严重者已危及生命。

不管是普通民众还是社会精英都无法改善自己的睡眠问题,是社会真的节奏太快,还是我们没有掌握正确的睡眠方法呢?

《睡眠革命》:颠覆你的睡眠认知

人们之所以无法高效睡眠,主要是不了解睡眠这一生理过程

最近几天,我有幸读到一本书——《睡眠革命》,它从睡眠的传统观念到高效睡眠的方法,都给我们进行了系统的阐述。

《睡眠革命》的作者尼克·利特尔黑尔斯,曾在欧洲顶级床垫公司担任营销总监。除此之外,他还是首屈一指的睡眠教练,英国睡眠协会前任会长,从事睡眠科学研究超过30年。他提出的R90睡眠方案获得了体育界和商界顶尖人士的一致认同,被认为是获得高效睡眠的理想方案。

下面,咱们跟随作者的脚步,来一步一步分析一下,我们到底应该怎么高效睡眠。

首先,每天必须要睡够八个小时吗?一味地追求八小时睡眠会对我们产生怎样的影响呢?

追溯人类的睡眠史,我们不难发现,“八小时睡眠”是近代社会发展的产物。

可以试想一下,如果你每晚都被饥饿的豺狼虎豹惦记着,你能睡得好吗?所以,人类在有能力保护自己之前,根本就没有条件来续睡八小时。后来,是爱迪生发明了灯泡,人工照明的出现促进了人类睡眠模式的改变。

如此看来,我们是被动地选择了“八小时睡眠”这种睡眠模式。所以,每天并不一定要睡够八小时。

《睡眠革命》:颠覆你的睡眠认知

如果一味地追求八小时睡眠会对我们产生怎样的影响呢?

本书作者尼克认为:如果我们一味追求八小时睡眠,反而会产生巨大的压力,这对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用,让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。

如果你半夜突然醒了,看看时间才凌晨两点半,你闭上双眼,希望还能睡上四个小时,可结果却像一张烙饼翻了一面又一面,内心焦灼而煎熬。

你会想怎么就睡不着了呢,明天还有一个工作要汇报呢。一旦你开始担心自己睡不着了,你就真的再也睡不着了。因为你的担心会使你的身体开始释放肾上腺素和皮质醇等压力激素,反而会让你越来越清醒。

《睡眠革命》:颠覆你的睡眠认知

那么,我们该如何规划自己的睡眠时间呢?真的要每天早睡早起吗?

读完上文,我们可以了解到在一周中有一天没有睡好 ,其实并没有那么糟糕。我们应该放下思想包袱,因为不一定非得每晚睡足八小时。我们可以把目光放长远一点,在更长的一个时间段内,比如说一周,来评估你的睡眠质量,这时,一晚的睡眠时间并不会决定一切。

因此,相比每日睡眠,其实我们更应该关注的是每周睡眠,因为疲劳的积累是需要时间的。如果第一天晚上因为没有睡够时间而导致能量不足,只要你能在第二天或第三天及时的补给,那么你这一周的能量总和是没有损耗的。

我们真的要每天早睡早起才算合理规划睡眠时间吗?

在生活中你会发现,有人因为睡不着而苦苦煎熬,另一边,有人却能凌晨四点就起床打卡。在你呼呼大睡或者饱受失眠困扰时,人家已经跑完5公里、看完一部电影,做好一家人的营养早餐了。

在19世纪和20世纪之交,影响深远的德国精神病学家Emil Kraepelin在病人中发现了一种奇怪的模式:有些人喜欢早起,有些人一到晚上就变得精神奕奕,天亮才去睡觉。

经过多年的临床分析、心理学实验和睡眠研究,他和学生提出了现已被普遍采用的概念:这个世界里存在夜猫子型和云雀型——两种作息偏好。

一般来说,云雀们在中午最警觉,在吃午餐前最有工作效率。闹钟对于他们来说是多余的,因为他们通常都能在闹钟响之前醒来。云雀会很高兴地告诉你他们最喜欢的一餐是早餐。他们在晚饭后就开始犯困,大部分的云雀在九点钟左右就上床睡觉了。

《睡眠革命》:颠覆你的睡眠认知

而大约每十个人中,就有两个是夜猫子,科学家叫这种人为“猫头鹰”。一般来说,猫头鹰们在晚上六点钟最警觉,半夜工作效率最好。他们很少在凌晨三点以前上床,大部分的猫头鹰在早上十点前是不会睁开眼睛的,需要闹钟叫个不停才能叫醒他们。当然,他们最喜爱的一餐是晚餐,如果有机会的话,他们一天会喝上一加仑的咖啡来使他们睁开眼睛工作。

如果让一只猫头鹰凌晨四点起床去跑步,这是否有点违背人性呢?

作者尼克认为是的,我们每个人的睡眠类型是不一样的,睡眠类型决定了你的睡眠特点。有人天生适合早起,有人天生适合晚起,这是由我们的基因决定的。

如果你是“猫头鹰”类的,不必强制自己变成“云雀”。当你确定好了,你是“云雀”还是“猫头鹰”之后,就可以巧妙地规划你一天的日程安排。在你状态最佳的时候做最重要的工作,并且知道何时该向前、何时该退后。

比如,你是一只云雀,知道自己早上的状态最佳,你就应该把最重要的事或是需要耗费你精气神的事尽量安排在上午进行,下午可以做做回复邮件、给文件归档这类轻松、相对来说不太重要的事情。

所以,不一定非要每天早睡早起,确定自己的睡眠类型后,再决定早起或晚起也不迟。

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消除关于睡眠的错误观念后,我们来打造舒适的睡眠环境

⑴ 打造舒适睡眠环境得先从寝具开始

要说最能影响我们睡眠质量的物件,那一定非床莫属了。床分为床垫和床架,尼克认为相对于床垫来说,床架倒显得不那么必要,如果你的预算有限,倒不如将买床架的钱省下来用于购买质量更好的床垫。

那是否意味着你应该将所有的预算,一次性的投入到床垫中,购买市面上最高昂的品牌,然后再用上个三五十年不换呢?

在寝具行业工作了几十年的尼克一定会告诫你,千万不要这样做,应该在自己能力范围之内,购置一个相对不错的床垫。除此之外,尼克还提倡人们应该更频繁地更换床垫。尽管我们经常在广告上,看到很多床垫号称它们的使用寿命很长。

我们应该购买能够经常换洗的床垫,或者多买几层床垫,每隔几年更换掉其中一层就可以了。

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如何判断一张床垫是否合适呢?我们从睡姿出发。

要判断一张床垫是否合适,就需要躺上去亲自体验一番了。不过在此之前,你得确保你躺上去的姿势得对。这里的姿势指的是你的睡姿。

人有三种基本睡姿:俯卧、仰卧、侧卧。比起俯卧或仰卧,尼克更建议我们采用侧卧的睡姿。而且侧卧时,背部要伸直,不能像虾米一样蜷缩着身体,这样才不会伤害到你的背部和颈部。至于是向右边躺卧还是向左边躺卧,这就取决于你习惯用哪只手了。

那么,到底应该怎么样来判断呢?当你侧卧在床垫上,并保证颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线时,如果你的头和床垫之间的空袭超过六厘米、几乎等于双手交叠起来的高度,那只能说明这张床垫太硬了。

如果你的整个臀部都陷入到床垫中了,那就说明这张床垫太软了。我们要找的是那种软硬适中的床垫,它可以均衡地承受你的重量,使你非常轻松地就能形成直线型睡姿。

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同时,床垫的尺寸也是一个非常重要的指标,尤其是你的床垫需要同时躺两个人的时候。尼克认为,有伴侣的人最好买特大号床。特大号床有一米八宽,正是单人床的两倍。如果你真的重视睡眠、重视你和伴侣的感情,并且你的房间放得下的话,这绝对是你应该考虑的最小号床。

除了床垫,床上用品也很重要

大家要尽量使用低敏性、透气舒适、清洁干净的床垫套、床单、羽绒被、被套、枕套和枕头,这些会给你带来新的边际增益。

《睡眠革命》一书中创造性的提出了“边际增益”概念:所谓睡眠的边际增益,就是你虽然看上去,只是改变睡眠这一个小问题,但却有助于身心修复的大改变,从而让你的生活也随之发生变化。

⑵ 如果你的睡眠环境不对劲儿,寝具再合适也于事无补

想想小时候,我们的卧室是不是只有一张床、一个衣柜和一个书桌,也许还有一个梳妆台。可现在科技的进步改变了原有的一切,再回头看看你的卧室,是不是蓝牙音箱、投影仪等先进电子设备应有尽有,你不仅能舒舒服服地躺在床上看电影、听音乐,甚至能和朋友视频聊天。

实际上,你的卧室已经变成了“另一个”生活空间,而不再是一个仅仅用来休息的地方。

清空与睡眠无关的东西

我们第一步要做的,就是把这些和睡眠无关的东西统统搬出去,将我们的卧室一键清空。只留下与睡眠相关的物品。

因为从睡眠修复的角度的角度来说,其他一切物品都是不必要的。

如果你是一名自由职业者,那你最好别在卧室工作,可以试着去餐桌边。这样,大脑就不会把卧室和工作捆绑到一起。我们只希望大脑把这个房间和一件事情结合起来:那就是睡眠。

装饰卧室

接下来,我们要重新装饰我们的卧室。我们可以把墙壁设置得朴素一些,尼克建议我们将墙壁刷成白色,并且不要在墙壁上挂任何东西,因为色彩会造成刺激。反正,总体来说,房间应该保持一种朴素、清爽、中性的风格,这是最佳的。

《睡眠革命》:颠覆你的睡眠认知

注意光线与温度

人体会在黑暗环境中分泌褪黑素,而褪黑素主导着人类的睡眠过程。所以卧室不应该受到周围光线的影响。例如客厅的灯,窗外路灯所发出的光线。

如果你的卧室,能在关灯后达到一片漆黑,那是最理想的。当然,如果你实在很害怕一片漆黑,或者有留灯习惯,也可以给自己留一盏光线柔和的小夜灯。

栖息之室,必常雅洁虚敞、冬则温密。——中医养生学

温度是除了光线之外的又一关键因素。适宜的温度能让我们更快地进入睡眠状态。我们的身体需要一个稍微凉爽点的环境,因此让房间保持在16至18摄氏度最理想。

营造安全感

我们有很多方式可以来营造安全感,比如,睡前做好安全检查,锁上家中所有的门窗;也可以借助一些更加私密的东西,比如,在床头放一张爱人的照片,或者抱着你最喜欢的玩偶睡觉。

无论这个物件是什么,只要它能给你带来足够的安全感,你的大脑就会放松警惕,快速进入深度睡眠。

《睡眠革命》:颠覆你的睡眠认知

到此为止,我们的身心卧室成功搭建完毕。它色调中和、洁净清爽,没有任何与睡眠修复无关的东西。这里将成为你的睡眠圣地。

打造完睡眠环境,我们接下来学习如何睡眠

每逢周六周日,我们大多数人都喜欢赖床不起。即使闹钟响了一遍又一遍,我们仍然选择再睡一会儿。

但是,如果你能自然醒来,或在闹钟响之前就能醒来,也许就能迎来精神焕发的一天。是的,听上去相当不错,可为什么你就是做不到呢?

你可能会说:因为工作太忙、因为昨晚睡得太晚、因为我昨晚熬夜复习等等,但这都不是根本原因。

实际上睡眠是分周期的,每个周期大约为一个半小时,也就是90分钟。刚睡着的时候,你的大脑开始进入第一个周期,接着是第二周期,以此类推,直到大脑得到充分的休息准备醒来,这是通常是在四个周期或者更多周期以后。

《睡眠革命》:颠覆你的睡眠认知

当你按下贪睡按钮时,你会进入一个全新的睡眠周期。而一个睡眠周期大约是一个半小时,所以如果你继续贪睡后没有睡够90分钟的话,你会感觉更加糟糕。

在书中作者提到“睡眠惯性”概念:这种按下贪睡按钮多睡10分钟甚至更长时间,醒来后懵懂的状态被称为“睡眠惯性”。指你的大脑无法从睡眠状态中醒来并直接进入自动运转的状态。这时你会无法集中注意力,无法做出正确的决策,甚至想要所有人从你眼前消失。

有些人经常以喝咖啡的方式“提神”,然而咖啡只能让你在短时间内充满能量。几小时后,咖啡的效果就会消失。但是最糟糕的情况是,咖啡会逆转你的神经系统,让你在不知不觉中想要喝更多的咖啡。

⑴摆脱睡眠惯性

摆脱睡眠惯性的最佳方法就是让自己清醒,最简单粗暴的方法就是洗凉水澡。但如果是在寒冷的冬季,你只需要降低手和脚的温度就能获得同样的效果。

还有一个简单易行的方法就是大声地播放音乐,因为当你倾听最爱的音乐时,你的大脑就会开始随着节奏起舞,接受新的信息,并开始忙个不停。

冷水澡和音乐虽然不错,但和另一个方法结合起来效果更佳,那就是接受阳光的抚照

当清晨第一缕阳光照到你的脸上,虽然闭着眼,但你的眼睛还是能感受到光的变化,并向大脑发送信号。阳光彻底笼罩你的时候,你体内的褪黑素开始消失,血清素分泌增加,你的大脑就会自然而然地脱离睡眠状态,人体就会进入浅睡眠状态,接着自然苏醒。

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所以早晨的日光极为重要。可如何在一个拉上窗帘的房间中接收到阳光呢?尼克推荐了一款高科技产品——模拟日出自然唤醒灯。

借由模拟天然日出光线,我们可以彻底告别闹钟等“激烈式”起床,从此我们可以从温柔无压力的微光中渐渐苏醒,再伴着你最爱的音乐,去洗个冷水澡,迎接美好的清晨,开启元气满满的一天。

⑵确立一个固定的起床时间(R90睡眠方案)

这样做能帮助我们建立一种常规,有信心知道自己究竟睡了多久。

你可以根据你的工作和日常生活安排选择一个适合的起床时间,并持之以恒地坚持下去。当然,这个固定的起床时间可以由你自行选择,然后根据时长90分钟的睡眠周期往前推算,就能确定你的入睡时间。

比如,你想六点半起床,且每晚获得5个睡眠周期,那么就在该晚上11点入睡。

而入睡时间又并非是一成不变的,你可以灵活地进行调整。比如说,你加班回到家已经11点了,根据你的起床时间,你此时正好该上床睡觉。但时间哪能掐得刚刚好呢?虽然已经很累了,但你也很难不刷牙、不洗脸不做任何睡前准备倒头就睡。所以,你可以让自己充裕一点,等到下一个睡眠周期开始,大约是12点半,再入睡,并在这个晚上争取获得4个睡眠周期。

可是,不管是推迟睡眠时间还是过早上床休息,都是对于自己无法固定起床时间的补偿。因此,明智的作法是照常在你的固定起床时间起床,从而让自己能够掐算好入睡时间。

《睡眠革命》:颠覆你的睡眠认知

总结一下,今天我们首先打破了关于睡眠的传统观念,明确了自己是哪种作息偏好,学会利用睡眠周期规划睡眠。然后,从寝具、卧室出发打造出良好的睡眠环境。最终介绍了如何高效睡眠的方法:

第一,摆脱睡眠惯性;

第二,确立一个固定的起床时间(R90睡眠方案)。

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