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我是小文，我是体育专业的学生，接触健身时间相对较长。希望通过这个机会分享我这些年积累的经验和知识分享给大家，让大家在起步阶段少走一些不必要的弯路。今天主要讲的是增肌减脂的几个误区。 体脂率有点高，先增肌还是先减脂？
通俗地来说是这个模式，但男女的体脂率与胖瘦是有差异的！体脂百分率=体脂重l/体重*100% 有的人看着四肢细但他的体脂率也高，这就是内脏脂肪的危害。测量体脂率的方法有很多，小文在这里推荐一款家用的仪器：体脂称。当然健身房仪器甚至医学仪器会更加精准，但我认为一直使用同一个体重秤，保持参数的一定，变化参考是有价值的。 重视热身的重要性
只有肚子肉多，我就只练腹部❓很多新手为了减肚子，每天只做卷腹训练。要清楚脂肪的消耗是全身性的，堆积形态是局部的。大多数的人囤积脂肪都在腰腹、臀部、大腿内侧。所以想减脂，一定要多做全身性的运动。比如(波比跳、开合跳） 我刚开始去健身房或者在家该怎么练？常见的分化训练有四种 1.全身分化（新手） 2.上下半身分化（初级） 3.腿推拉分化（进阶） 4.传统的健美五分化（进阶增肌） “入门式”训练设计，是针对入门健身者，最为高效的训练方案。它的设计原理，是每天针对5大肌肉群：腿、胸、背、肩、臂 中的一项，以最大化地施加超负荷刺激。 “入门式”训练设计，以5天为一训练周期，之后休息1-2天。因此，当以周为单位循环进行，参考方案为：
（具体计划将会在我的文章中进行详细介绍） 我天天健身，为什么还没有变化❓
蛋白粉是不是靠激素达到增肌效果的？蛋白粉只是营养补充剂，和激素扯不上一点关系。换句话讲，激素也没有蛋白粉这么廉价，乳清蛋白粉只是乳制品的深加工产物，正确摄入不会造成任何副作用。 健身是不是意味着以后只能和水煮肉水煮菜相依为伴？这个回答不是绝对的，健身餐并非只有糙米西兰花鸡胸肉，只要注意肉类烹调的方式，去皮去肥肉，哪怕是猪肉都可以很健康，蛋白质含量都不错。 以运动为借口吃喝跑步30分钟就能消耗一盒冰淇淋的热量？没那么快，这种看似无害的习惯会破坏减肥目标。人们往往高估了运动所消耗的热量，同时低估了食物的热量，这就导致他们会把吃零食作为锻炼的奖励。 每天多喝水（最好保持4L水以上）
过于关注体重秤上的数字减重是个循序渐进的过程，不可能一蹴而就，与其关注体重秤的读数，不如把注意力集中在饮食和锻炼如何让你感觉更好。 减脂期，我只做有氧锻炼有效果吗？如果你总是在跑步机上慢跑，减重效果会递减。一项调查研究发现，把有氧运动与力量训练结合起来是最佳的减肥方式。你可以每周进行3—5天的力量训练，期间安排速度稳定或高强度的有氧运动。 一个新手要注意的问题：
新手最常犯下的错误：就是姿势都还没学好，就急着想做更复杂的动作；而成熟的训练者刚好相反，他们都耐心的先把姿势调整好，才加入更复杂的变化。 计划设计与原则1.腿部与背部隔日，胸部与肩部隔日 如果采用传统的健美五分化，最好把腿部和背部分开训练，因为他们都会对下背部产生一定的压力，会有一定的疲劳感。而胸部和肩部也要分开，因为做胸部训练时对肩部也会有一定的消耗。 2.先复合动作再孤立动作 在每次训练开始时，尽量先安排一些复合动作，之后再安排一些孤立的单关节动作。 新手则更要多做一些复合动作，这样可以使你身体的整体肌肉有一个较好的发展。 3.腹肌可以穿插在每次训练之后。 4.渐进超负荷原则 训练负荷的增加要注意因人而异、循环渐进。 在每次训练和休息时间大致不变的情况下，每次在动作标准的情况下稍微加一点重量，首先加的是复合动作的重量，之后再加孤立动作的重量。 5.组数与次数安排 一种动作安排3~6组，一组8～12RM（次），组间休息在30s～2min 6.循序渐进原则：人体对运动负荷总有一个适应过程和适应的能力，如果负荷一下太大或提高太快，都容易超过人体的适应能力，最后的结果往往是造成运动损伤和过度疲劳。 7.区别对待原则：每个人身体能力不一样，训练计划的安排也有所不同，才能达到训练效果的最佳。 今天就分享这些，如果你还有什么问题，欢迎在评论区告诉我，我在下期专门出一篇文章。如果你觉得这些内容对你有帮助，别忘了关注小文，随时获取自己喜欢的内容。我们下期见！ |
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