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2019年5月《美国医学会杂志》发表一篇论文，研究人员在2011～2015年对1.8万多名美国老年妇女(平均年龄72岁)进行调查，让她们连续7天佩戴记录设备，记录下了每天行走的步数和步速。 然后在2018～2019年间跟踪调查这些人的状况，发现有504人已经死亡，由此分析得出了每天走路步数与死亡率的关系。 分析的结果是： 步行的确有益健康，能有效降低死亡风险。每天行走每增加1000步，死亡率就降低约15%;在每天步行达到4400步时，死亡率出现了显著下降，与每天2700步相比，死亡风险降低了大约40%;每天行走越多，死亡风险就越低，直到每天行走达到7500步时，死亡风险不再下降，也不上升。 所以结论是：老年人每天步行7500步对于长寿是最有利的。 此外，这项研究也分析了行走速度与死亡率的关系，发现行走速度的快慢与死亡率高低无关，行走速度过快反而容易引发摔倒、骨折等意外。 怎么走才能避免步行带来的运动损伤？1.选择具有防滑、减震、平衡、舒适、透气、轻便功能的鞋以及地面更柔软的操场作为锻炼场地，这样能起到一定的缓冲和保护作用。 2.注意行走的姿势，避免错误姿势带来的力线异常，引起关节的磨损和局部的受力过大。 头部：摆正，将视线保持在前方3~6米的位置。可以想象有一条绳子连接你的头顶，把你往上提拉。 胸部：不要含胸，挺起胸部，同时收紧小腹和臀部。 手臂：轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。 肩膀：放松，既不要向前耸，也不要向后塌。可以让朋友从侧面看看，这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。 脚步：脚跟先着地，尽量做到脚步轻盈，别摩擦着地面拖着走。每走一步都要使脚完全抬离地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免对脚部及踝部关节造成损伤。 3.遵循循序渐进的原则，应慢慢增加运动量。 4.运动前后一定记得拉伸肌肉，减少肌肉僵硬感和酸痛感。 5.步行锻炼中有疼痛不适感，不要盲目坚持，建议及时到专业医生处就诊。 别跟步数较劲，重要的是运动量是否足够！对于锻炼身体来说，别跟步数较劲，重要的是运动量是否足够。 以我国健康指南为标准看，成年人每天应累计进行相当于有效步数6000步的中等强度身体活动。 划重点：这里指的是有效步数6000步的中等强度运动，平时逛逛街、买买菜、散散步、来回走动的统统不算！ 最简单的判断标准，就是看你运动时的心率： 健康且体质较好的人，心跳可以控制在每分钟120-180次； 中老年人或慢性病人群，心跳大致控制在(170-年龄)-(180-年龄)，也就是60岁的人，心跳在每分钟110-120次即可。 现在的手环、智能手表、运动APP等设备都能简单测出你的心率，正常人在安静状态下的心跳在每分钟60-100次，大家可以以此大致估算一下自己平时“刷步数”时，有效性有多高。 普通上班族没时间锻炼可咋办？可以尝试高强度间歇性训练 比如 健身脚踏车 全力踩，一次20秒，总共两次，一周三次 每周加起来才2分钟 无器械组合运动 开合跳一分钟 原地冲刺一分钟 这样重复三次 一天6分钟 一周三天就好了 算下来一周也就用了18分钟呢 所以 走多少步得根据自身情况 绝对不可以盲目跟风！ 最适合自己的运动就是最好的运动， 坚持下去， 一定会收获健康！ 骨科大夫综合编辑整理 |
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