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提要坚果，很多人觉得它是油腻、高脂肪、高能量的代表。的确，坚果和高热量、高脂肪脱不了关系，但不要被坚果油腻的外表所欺骗啦。  事实上，脂肪分「饱和脂肪酸」和「不饱和脂肪酸」，坚果所含的主要是更健康一些的「不饱和脂肪酸」。适量摄入可以帮你升高优质胆固醇，降低劣质胆固醇，从而降低心血管疾病的风险。 坚果富含维生素A、维生素E、B族维生素等多种维生素。钙、磷、钾等矿物质的含量也较丰富，膳食纤维含量也较多，有利于骨骼健康，可帮助保护心血管，调节血脂，加速肠道内容物排泄、促进食物消化吸收。  不同的坚果保健效果也不同。如开心果有助保护心血管；核桃里所含的磷脂，对滋养脑细胞非常好，还可改善血管内皮，减少氧化应激和炎性标志物，降低血压。坚果里有很多的脂肪和蛋白质，适量食用，对平稳血糖有好处。 所以高热量不等于长胖！高胆固醇不等于不健康！只要适量，坚果就是你强大的“能量亲友团”。  怎么挑选坚果根据口味大体判断 口味越接近原味、糖和盐添加少的相对来说越健康。但不同口味、不同品牌的产品营养素含量差异比较大，最靠谱的办法还是看看商品背面的食物营养成分表，尽可能选择同类产品中碳水化合物及钠含量低的。如果对口味没有要求，完全没调味的产品更好。 闻气味 选购散称坚果时，购买前先闻气味，最好能尝尝。越新鲜的越好，拒绝购买霉变劣变的坚果。  咽喉不舒服要避开干燥的产品 如果有口腔溃疡、咽喉炎等情况，不要选择过于干燥的产品，比如烤、油炸过的产品，盐、糖和香辛料最好也没有。如果想获得坚果的营养，可以把它们煮熟吃，或者放在豆浆机里，和黄豆、杂粮等一起打成糊糊。 原味坚果 原味坚果适合高血脂、高血压、糖尿病患者食用，同时控制盐的摄入量。平日饮食吃盐很少、放油少、肉类也吃得少的人，比较怕冷的人，适合增加一些坚果的量。这是为了用它来补充微量元素、维生素E、不饱和脂肪酸和植物性蛋白质。  坚果这样吃更健康吃多少能起到健康效果？ 坚果脂肪含量很高，是一种高能量的食物，但其富含不饱和脂肪酸，每周适量吃，有利于控制血脂，帮助预防中风和冠心病，根据《中国居民膳食指南（2016版）》，坚果的每周适宜量为50~70g，相当于每天一把带壳葵花瓜子，2~3个核桃、4~5个巴旦木。 想多吃怎么办？ 有研究表明，在不增加一日总能量的前提下，吃坚果并不会增肥。比如说，坚果含有脂肪，那么我们在吃坚果的同时，少放炒菜油，将炒菜改为油煮、蒸、炖等低油的烹饪方式。这样就给多吃坚果“腾了地方”。  在凉拌菜的时候，把坚果切碎放进去，省掉沙拉酱和香油，就可以既得到坚果的营养，又避免脂肪摄入量增加。 在早餐吃坚果 多数人的早餐食物数量不足，质量也不够高。有研究表明，早上吃主食的时候，配些坚果，不仅能带来幸福满足感，延缓午餐前的饥饿到来，还可以有效降低餐后血糖反应，而餐后血糖不过高的状态有利减少身体的脂肪合成。 早餐吃3颗核桃或一把杏仁，就能获得3g以上蛋白质。再搭配上一杯奶（6～8g蛋白质含量）、一个鸡蛋（约 6g蛋白质含量）以及适量主食就完成了早餐蛋白质的摄入目标。想要获得更多的蛋白质，可以尝试巴旦木、南瓜子、西瓜子。  配着原味菜肴吃坚果 对于加了盐和香辛料的坚果，很多人虽然担心但情有独钟。这时候可以把它用在正餐当中，配合没有加油盐的原味蔬菜吃，比如一口坚果一口生菜黄瓜，一口坚果一口樱桃番茄，或者把坚果切碎之后，替代橄榄油香油用来拌蔬菜沙拉。这样既能帮助人们多吃蔬菜，也能减轻坚果带来的口腔干燥不适感。 所以，坚果虽好，关键更应合理利用，吃对了心情愉悦，身心健康。  |
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