|
摄取适量的锌，被科学家认为可以提升身体的免疫力、促进肌肉的制造，还能让受伤的伤口更快复原，而且锌的好处不只如此。还有研究显示锌可以降低罹患感冒的机率、改善甲状腺机能和心血管发炎状况等等。  身体缺锌也有可能引发掉发、肌肉流失、手脚冰冷、贫血、新陈代谢降低等状况。其实人体只需要少量的锌即可，专业医师建议成年女性每日摄取约 12mg 的锌（怀孕或哺乳期女性要摄取 15mg 左右的锌），成年男性每日则建议摄取约 15mg 的锌，但到底哪些食物含有丰富的锌呢？  牡蛎 牡蛎可以提供人体大量的锌，每一个中等尺寸的牡蛎就含有 5.3mg 左右的锌，除此之外，牡蛎也含有丰富的蛋白质，以及 维生素C、维生素B12、铁、硒等营养素，还有各种料理方法，不管是用煮的、炒的、炸的都很好吃！  螃蟹和龙虾 螃蟹和龙虾也都是锌的良好摄取来源，例如每 100g 的帝王蟹就含有 7.6mg 左右的锌，每 100g 的龙虾则含有约 4mg 的锌。此外有些鱼类，例如沙丁鱼、鲑鱼，也含有锌这个营养素，但是量比较少。 牛肉、猪肉、鸡肉和鸡蛋 牛肉、猪肉和鸡肉不但含有大量的蛋白质，还能提供人体丰富的锌，但建议挑选脂肪含量较低的品项。每 100g 的烤鸡胸肉约含有 1mg 的锌，一颗大尺寸的鸡蛋也含有 0.7mg 左右的锌。  蔬菜 菠菜、绿花椰菜、羽衣甘蓝、菇类、蒜头、马铃薯等食物其实也都含有锌，以及其他重要的维生素与矿物质。每 1 杯生的菇类和生羽衣甘蓝约含有 0.4mg 的锌，虽然不算很多，但还是可以加入平日的餐食中，帮助补充一些锌。 豆类 在饮食中加入适量的毛豆、鹰嘴豆、扁豆、黑豆等豆类食材，就可以摄取到更多的锌。每 1/4 杯的鹰嘴豆泥就能提供我们 1.1mg 的锌，每 1/4 杯的扁豆则可提供我们约 0.6mg 的锌，以及丰富的蛋白质和膳食纤维。  全谷类 全谷类食物例如藜麦、糙米、传统燕麦片等，不只含有有丰富的膳食纤维，还含有多种维生素和矿物质，而锌也包括在内。其实全谷类食物含有的锌主要是存在于谷皮和胚部，所以加工越少的全谷类食物保留的锌也就越多。 坚果和种籽 南瓜籽、芝麻、松子、杏仁、腰果、奇亚籽等多种坚果和种籽类食物，也能帮助我们摄取更多的锌，每 1 大匙的坚果和种籽平均起来约可提供 0.5mg～1mg 左右的锌，而且这类食物的吃法非常简单，可以直接吃，也可以加入麦片、优格或色拉一起吃。  奶类 奶类食物也可提供我们锌这个营养成份，尤其是起司和牛奶，这两者所含的锌不但较其他同类食物还多，这些锌还是有利于人体吸收的类型，每 100g 的切达起司所含有的锌，约可满足每日建议锌摄取量的 28%，一杯全脂牛奶约可满足 9%。  黑巧克力 黑巧克力也是锌的良好摄取来源之一，而且可可含量越高，含有的锌就越多，不过吃起来的味道也会越苦。每 100g 可可含量 70%～85% 的黑巧克力，约含有 3.3mg 左右的锌，可满足每日建议锌摄取量的 30%。 |
|
|
