|
一、什么叫主食 主食就是主要食品，指传统上餐桌上的主要食物，所需能量的主要来源。对我们中国人来说即是谷类和薯类及其制品。这些谷类食物占到居民一日三餐提供能量的60%以上，而城市居民也超过50%。 主食都含有大量的糖，不含糖的不叫主食 二、除了含糖之外，血糖生成指数（GI值）更值得的关注 血糖生成指数：食物摄入后，引起身体血糖波动的高度，波动越大，值越高，反正。 GI值低的更有利于我们平稳血糖 三、那我们应该怎么选择适合自己的主食 1、粗细粮搭配更合理 粗粮是指相对于人们日常吃的精白米和精面粉等细粮而言的，主要包括玉米、黑米、小米、高粱米、紫米、燕麦、荞麦、麦麸等。由于粗粮富含膳食纤维、B族维生素和抗氧化物质，粗细搭配更能吃出营养和健康，细粮粗粮搭配比例为2∶1或1∶1。例如，大米1/2、黑米1/4、燕麦1/4。 2、粗细粮与豆类搭配 豆类既含有丰富的碳水化合物，又富含蛋白质及一定量的脂肪和膳食纤维，可使营养更全面，还可提升某些营养素的品质。白米里面虽然含有蛋白质，但不算优质蛋白，因为缺少人体必需的氨基酸——赖氨酸。豆类食品里富含氨基酸，恰好可以弥补白米里氨基酸的缺乏，所以白米和豆类的组合可以让主食的氨基酸更加完整、立体，更符合人吸收的需要，且“豆饭”的口感也香浓可口。粗细粮可以和豆类食物一起搭配，细粮与粗粮和豆类的搭配比例为2∶1∶1。例如，大米1/2、黑豆1/4、燕麦1/4。 3、粗细粮与薯类搭配 米面与土豆、红薯、魔芋搭配，可使人体获得更多、更全面的营养素，缓解进食后血糖上升的速度，还能防治便秘等。 薯类有很多好处，但是人们在食用时还是要注意以下3方面问题： 1.薯类不宜吃太多，吃多了会有烧心、反酸等不良反应。 2.老年人在晚上不要吃太多薯类，否则可能导致腹胀或反流，而影响睡眠。 3.薯类不含蛋白质。长期单独食用薯类可能引发营养不良性水肿。 四、注意事项 1、首先 粗粮要循序渐进地吃。现代饮食中，大部分人的肠胃已习惯精白米、精白面，因此在刚开始吃粗粮时可能会引起胀气、消化不良、腹泻等症状。如果突然间大量食用，甚至会影响营养吸收，不利于健康，所以粗粮要循序渐进地吃。 2、其次 粗粮要分人群食用。粗粮虽好，但是并非所有人都适合食用，因为不同人群的消化特点不同。对于健康成年人以及血脂异常、高血糖患者，适当食用粗粮对身体健康大有益处。但是对于老年人、儿童、孕产妇、正在长身体的青少年，以及脾胃消化弱的特殊人群来说，要尽量控制粗粮摄入量。 3、最后 粗粮要适当搭配食用。虽然粗粮比细粮营养丰富，但由于其纤维质过高，并不是吃得越多越好，根据个体差异，控制好摄入量及频次。 大家好，我是营养师健哥，用专业的知识为您解答肥胖、三高等健康问题。 |
|
|
