从昨天开始，不断有新型肺炎患者治愈的消息传出，其中还有一位武汉87岁的婆婆。
这可能是最近以来，我们听到的最好的消息之一了。
可能很多人想问，既然没有治肺炎病毒的特效药，这些人是怎么治愈的？
其实，新症肺炎是一种自限性疾病，也就是说，可以自愈。轻症患者主要就是靠自己的抵抗力，扛过去的。
冬春季节流感易发，也是因为这个特殊时间段，我们的抵抗力容易受侵袭。
所以我们普通人除了戴口罩、勤洗手，还能些做什么最大限度地保证抵抗力呢？
今天我邀请了山东大学医学院公共卫生硕士张小油来为大家解答。
吃什么能增强抵抗力
首先，没有任何一种食品（包括保健食品）可以迅速提高一个人的抵抗力，预防或者治疗新型冠状病毒肺炎。
这些“抗流感专区”、“提高免疫力抵抗力”的补品，要么临床证据不足、要么只是心里安慰，买不到也不需要伤心，你可能还省下了一笔智商税。
既然提高不了抵抗力，那到底吃什么，才能保证我们原本的抵抗力呢？
记住一个基本原则：保持饮食均衡[1]。
因为在我们的身体中，每天都要产生很多的免疫细胞，产生这些免疫细胞所需要的原材料需要从多样的食物中获得。
因此，在这个时期，想要最大程度的保持机体抵抗力，饮食上可以有以下的注意：
① 吃熟食，生冷食物不要吃
WHO（世界卫生组织）在最新针对冠状病毒肺炎的建议里[2]，明确写了应避免食用生的或未煮熟的动物产品。
因为未做熟的食物，还是存在细菌、病毒的污染风险。
我知道三文鱼刺身太美味，营养价值也不错，但还是先忍忍吧。
同时，按照食品安全规范，应小心处理生肉，牛奶或动物器官，以免与未煮熟的食品交叉污染。
因此，我们在家用的菜刀，冰箱内的食物也一定要生熟分开，熟食、剩菜也不要放置太长时间。
② 吃蛋白含量高的食物，但不吃野味
中华医学会肠外肠内营养学分会（CSPEN）建议[3]，每天摄入蛋白含量高的食物，也包括主食、淀粉类，在平时的基础上加量，不吃野生动物。
野味不用说，作为此次新型冠状病毒的源头，希望大家彻底戒掉！
而蛋白质作为三大供能物质，与肌肉、免疫球蛋白、血红蛋白和许多激素的合成有关，许多营养物质也需要蛋白质的运载和结合，对我们的身体十分重要。
一般来说，我们的蛋白质供能比在10%-15%之间最好。
比如一天要吃1800kcal能量的女生，大概需要就吃45-70克的蛋白质，从鱼类、瘦禽肉类、奶制品、大豆制品里补充，都可以。
③ 蔬果适量加量
如今，各大超市的蔬果都消耗的比较快。很多家庭可能来不及选择菜的种类，剩下什么买什么。
如果你的爸妈想去出门买菜，可以先在一些线上平台看看，价格差不多的情况下，不要白跑一趟。
但在这种条件下，家里做饭还是要保证蔬果的摄入量，争取每日能达到500g。
特别是过年这几天，大家大鱼大肉吃得比较多，不多补充蔬菜，很容易造成营养不均衡。
蔬菜的营养价值不用多说，选购的时候尽可能多种类，并且烹饪的时候尽量熟吃，想吃大拌菜也先把菜用热水烫一下再吃。
④ 多喝水
这不是直男的关心，是真的多喝水和排尿可以促进机体代谢。
中华医学会肠外肠内营养学分会（CSPEN）建议[3]，每日保证不少于1.5L。
如果不喜欢喝白开水，可以喝点茶水。想喝奶茶的朋友，往里面倒牛奶就成了。
⑤ 外卖可以吃
外卖不仅方便，还能减少出门的机会。
而且你还可以让快递员把外卖放在门口，等人走后再拿快递，减少接触。
即使是放在快递柜中，拿到快递后，也要将外包装进行消毒。消毒完毕后洗手，再拆封。
关于消毒液的种类不多介绍，就选择当下你能买到的。
无论是购买新鲜蔬果，还是做好的饭菜，一定要选择来源正规的店铺。
不要点没牌子的外卖，把自己搞到肠胃炎、细菌感染之类的，去医院看病，反而增加交叉感染的风险。
⑥ 吃营养补充剂
家里有患有慢性疾病的，或饭量比较小的老年人，这个时候我们可以通过营养补充剂进行补充。
如果出行不便，我们可以选择线上问诊的方式咨询。
总的来说，食物的选择上还是要尽可能保持种类丰富。
少吃油腻、高脂高糖的，不要偏食，才能保持我们身体的最佳状态。
减肥减重影响抵抗力
很多妹子在家闲着无聊，想趁着这个假期疯狂减重，然后在疫情结束后向大家展示完美身材。
但我们的建议是，尽量不要减肥减重[3]。
因为无论是节食减肥 ，还是节食＋运动减肥，还是纯运动减肥，都可能存在一个短期内营养素不充足，身体相对虚弱的状态。
而这个状态下机体的抵抗力会相对较弱，更容易生病[1]。
只不吃碳水也不行，糖也是三大产能营养素。
所以，我们不建议疯狂减重，会牺牲你的个人抵抗力，增加患病风险。
但保持适量运动，是可以增强抵抗力的。
我们的免疫系统与运动是有关联的[1,4,5]。
有的人平常不锻炼，第一天锻炼完大汗淋漓，第二天就感冒发烧，这是因为短期剧烈运动可能会出现抵抗力下降的情况[1]。
所以，特殊时期，我们更提倡适度的运动。
什么样是适度呢?
如果你平常不锻炼，在家又躺了好几天，可能运动10分钟就气喘吁吁。
如果你本身就有健身的习惯，保持每日1小时的运动，也不会觉得身体受不了。
因此，锻炼的时间长短，主要取决于你运动的强度和类型：
达到微微出汗，而又不觉得特别疲惫，就是最适合你的状态。
而且在运动前后，可以先暂时关闭门窗，防止出现风寒感冒。
等你不出汗了、身体温暖了，再开窗通风，稀释室内可能存在的各种病毒，
我还要特别提醒大家，尽量选择个人锻炼，不要参加群体性的活动[3]。
放弃跳广场舞的姐妹，拒绝健身房撸铁的老哥，乖乖的和妈妈一起在家做运动吧！
当然，做好防护的情况下，偶尔去空气流通、人员不密集的室外也可以，一定注意防护和保暖。
如果你觉得在家不运动，每天没有多少消耗，可以偶尔少吃一顿。
如果你是超重人群，又实在有减重的需求，请在医生和临床营养师指导下科学减重，并在饮食结构上进行调节，保证每日所需。
睡眠不足影响抵抗力
肥宅在家，最容易出现的就是作息不规律和睡眠不足。
晚上不睡觉，白天睡得香，对我们的身体可是有害无益。
特别是当我们熬夜的时候，睡眠不足会导致免疫相关的细胞因子分泌异常，我们的免疫系统功能会下降，抵抗力会降低[6,7]。
所以，相比于正常作息的人，熬夜的人更容易患感冒和胃肠疾病[8]。
长期睡眠不足让人白天注意力难以集中，也容易出现爆痘、黑眼圈[9]。还可能导致紧张、焦虑等负面情绪的出现，年轻人要比老年人反应更明显[10,11]。
在这个特殊时期，为了自己的身体健康，也为了少被爸妈嫌弃，咱们还是老实的睡美容觉。
每天尽量保证7小时左右的睡眠，想看剧、玩手机，就白天玩吧~
特别说明：本文只作为科普，不能作为临床诊疗依据。身体有异样，请及时就医，谨遵医嘱。
参考文献
[1]Davison G, Kehaya C, Wyn Jones A. Nutritional and Physical Activity
Interventions to Improve Immunity. Am J Lifestyle Med. 2014 Nov 25;10(3):152-169.
doi: 10.1177/1559827614557773. eCollection 2016 May-Jun. PubMed PMID: 30202268;
PubMed Central PMCID: PMC6124954.
[2]WHO recommendations to reduce risk of transmission of emerging pathogens from animals to humans in live animal markets
[3]中华医学会肠外肠内营养学分会（CSPEN）《关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》
[4] Cilog˘lu F. The effect of exercise on salivary IgA levels and the incidence of upper respiratory tract infections in postmenopausal women. Kulak Burun Bogaz Ihtis Derg. 2005;15(5-6):112-116.
[5] Fondell E, Lagerros YT, Sundberg CJ, et al. Physical activity, stress, and self-reported upper respiratory tract infection. Med Sci Sports Exerc. 2011;43:272-279. doi:10.1249/ MSS.0b013e3181edf108.
[6] Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. Review.PubMed PMID: 22071480; PubMed Central PMCID: PMC3256323.
[7] Lange T, Dimitrov S, Born J. Effects of sleep and circadian rhythm on the human immune system. Ann N Y Acad Sci. 2010 Apr;1193:48-59. doi:10.1111/j.1749-6632.2009.05300.x. Review. PubMed PMID: 20398008.
[8]Fujiwara Y, Arakawa T, Fass R. Gastroesophageal reflux disease and sleep
disturbances. J Gastroenterol. 2012 Jul;47(7):760-9. doi:
10.1007/s00535-012-0601-4. Epub 2012 May 17. Review. PubMed PMID: 22592763.
[9]Albuquerque RG, Rocha MA, Bagatin E, Tufik S, Andersen ML. Could adult female acne be associated with modern life? Arch Dermatol Res. 2014 Oct;306(8):683-8.doi: 10.1007/s00403-014-1482-6. Epub 2014 Jun 21. Review. PubMed PMID: 24952024.
[10]Schwarz J, Axelsson J, Gerhardsson A, Tamm S, Fischer H, Kecklund G, Åkerstedt T. Mood impairment is stronger in young than in older adults after sleep deprivation. J Sleep Res. 2019 Aug;28(4):e12801. doi: 10.1111/jsr.12801. Epub 2018 Dec 25. PubMed PMID: 30585371.
[11]Short MA, Louca M. Sleep deprivation leads to mood deficits in healthy adolescents. Sleep Med. 2015 Aug;16(8):987-93. doi: 10.1016/j.sleep.2015.03.007. Epub 2015 Apr 16. PubMed PMID: 26141007.
[12]新型冠状病毒感染的肺炎诊疗方案 （试行第四版）
