 当我们不再满足常规引体向上的时候，我们就会接触到一个动作，就是双力臂。 双力臂不仅考验我们的上肢爆发力，同时也考验我们的技巧。 就是要在顶端的一瞬间，就要完成翻腕立杠，这点难住了很多健身老手。  那么今天就来分享一下我对双力臂的理解以及我的训练技巧。 在这里会分享三个基础动作，以及4个需要你特别注意的技巧。  双力臂的3个基础动作做任何高难度动作，都需要一个或者多个退阶动作，来帮助我们适应高难度动作。 对于双力臂来说，我们主要训练我们的上肢爆发力量，以及手腕支撑力量。 
顾名思义，高拉引体就是往顶端冲的那种引体向上。 引体向上拉的越高，双立臂就会越容易解锁，所以高拉引体是做双立臂的基础动作。 需要注意的是，我们是“拉”而不是“压”，所以做高拉引体，有一个技巧就是，你要看着单杠，同时身体贴近单杠。 
在实际双立臂动作过程中，还需要一个能力，就是控腿。 到了双立臂顶端的时候，我们需要控制身体平衡，否则就不能稳定的立在单杠上面。 做摆浪引体，就具备核心控制和下肢控制的作用。 摆浪引体幅度越大越好，既能强化握力，同时还能让你爆发力更强。 
我们在双立臂冲到顶端的时候，会感觉手腕有点疼，这说明我们的支撑力量不足。 所以我们需要用单杠屈臂撑来强化支撑力量。 单杠屈臂撑不讲究动作次数，但是讲究动作幅度，你需要下沉的越低越好。  除了这三个基础动作以外，我们平时训练还需要去尝试双立臂，也就是每次训练前先试试能不能做。 或者采用弹力带来辅助一下，看是否能冲上去。  双力臂训练的4个技巧说完了动作，接下来说技巧，动作是基础，但是技巧可以加速你的双立臂学习进度。 如果你早一点知道双立臂的4个技巧，那么你就能早一点学会双立臂。  （1）训练频率要高一点 有些人把街健计划做成了增肌计划，今天练倒立，明天练双立臂，后天练人体旗帜。 一周只练一次双立臂，你当然练不会双立臂。 要想更快熟悉双立臂，首先你要提高训练频率，也就是每天一练，或者练一天休一天。 具体看你的体重，体重130斤以上，练一天休一天。130斤以下，每天都可以练。  （2）训练容量要低一点 上面这3个动作，每个动作做2组或者3组就够了，有些玩家会十组八组的搞。 你这样的练法，容量太大，肌肉破坏太大、关节破坏更大。 所以这样练不行，大概一天会练半个小时左右就够了，没必要练一个上午。  （3）不要练到肌肉力竭 还是一样的道理，高拉引体，你每组做8个就会力竭，那么你每组做4个就够了。 不要做8个以上，直到手臂抬不起来。 那你这样做，后续的训练没法进行，当然对双力臂就无法达到深度熟悉。 （4）眼睛看着单杠 最后就是一个胆量问题，我见过很多人练双立臂，喜欢闭着眼睛做。 一方面你看不到自己的位置，你无法做出正确的翻腕立杠判断。 另一方面来说，你根本就拉不高。 所以无论是高拉引体，还是摆浪引体，还是双立臂尝试，眼睛都要看着单杠。 如果你按照我给的建议进行双立臂训练的话，我不敢保证你多久能学会。 但是你每一天都能体会到进步，比用其它练法效果要好很多。 |
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