如何用科学方法预防阿尔茨海默

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经常会有朋友和我们探讨如何才能更好的预防阿尔茨海默的问题，毕竟到目前为止阿尔茨海默尚无明确有效的治疗方法，一旦罹患会给患者自己、患者的整个家庭、整个社会带来沉重负担。笔者特意查阅了众多文献资料，将国际上最有影响力的一些预防痴呆的方法整理收集罗列给大家，希望能帮助到更多的朋友积极预防痴呆。这里我们特意强调：无论您是中年还是老年，任何时候开始积极的预防阿尔茨海默、保护大脑健康，都为时尚好。JUST DO IT！

提到阿尔茨海默的预防，不得不提到的就是一个非常有名的研究FINGER，全称是芬兰预防认知障碍和残疾老年干预研究（ Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability FINGER）。这项多中心（6个中心分别为：赫尔辛基、库奥皮奥、奥卢、塞纳约基、图尔库和万塔）的干预研究，旨在帮助60-77岁的痴呆高危人群预防认知障碍、痴呆和残疾。

这研究始于2009年，进行了为期2年的多领域生活方式干预措施，包括营养指导、运动、认知训练、增加的社交活动以及对代谢和血管危险因素的强化监测和管理。

该研究招募了1200名有认知功能下降风险的人，入选标准为CAIDE痴呆风险评分≥6，认知能力达到平均水平或略低于实际年龄。为期2年的时间里对照组的人定期接受健康建议。认知能力测试主要结果是通过神经心理学测试NTB、Stroop和Trail Making测试进行评估。其他评估方法包括：痴呆诊断，失能状况，抑郁状况，血管风险因素，生活质量评估，利用公共卫生资源和神经影像学。

研究结果发现多领域生活方式干预措施对整体认知表现和各个认知功能有显著的益处。FINGER代表了一个成功的实用模型，目前芬兰的FINGERS项目已经完成，现在这种研究的方法在全球推广，叫做World Wide FINGERS（WWF）。WWF参与的国家包括欧洲各国、新加坡、美国、中国、澳大利亚同时进行。这个研究项目中国的合作方是山东大学附属医院的研究小组，它同时也是中国科技部的一个重点科研的项目。

FINGER项目的发起人Miia Kivipelto教授

基于FINGER的研究，我们得出的结论是：阿尔茨海默的预防需要综合多因素、多种生活方式的干预，才有可能达到最佳的预防效果。那么具体而言，什么才是最佳的生活方式呢，笔者继续查阅资料，将国际上主流权威的建议分享给大家：

让我们来看看哈佛大学医学院和相关的健康组织给予的建议：改善生活方式，健康的生活习惯有助于预防老年痴呆症—大脑健康的生活方式有六大支柱。

1、运动。

根据阿尔茨海默氏症研究与预防基金会的资料，经常进行体育锻炼可以将罹患阿尔茨海默氏症的风险降低多达50％。而且，运动还可以减缓已经开始出现认知问题的人们的进一步恶化。

哈佛大学附属医院阿尔茨海默氏症研究与治疗临床中心副主任Marshall博士说：“最令人信服的证据是体育锻炼有助于预防老年痴呆症的发展或减慢有症状的人的病情发展。”

推荐的做法是每周三到四天，每次进行30分钟的中等强度的有氧运动。适度的重量训练和阻力训练，不仅可以增加肌肉质量，还可以帮助您维持大脑健康。平衡和协调运动可以帮助保持敏捷并避免摔倒。可以尝试瑜伽、太极或使用平衡球练习。舞蹈也是非常好的锻炼大脑功能的运动方式，而且要定期更换舞蹈动作。

2、社交联系。

“我们认为加强社交联系有助于预防老年痴呆症。”Marshall博士表示。人类是高度社交的生物。我们不会孤立地壮成长，我们的大脑也不会如此。保持社会交往可以有效的预防阿尔茨海默氏病和其他形式的痴呆症。

可以加入感兴趣的志愿者组织、经常去社区的老年活动中心或老年大学、和朋友们固定每周的活动、加入俱乐部或社交团体等等都是非常好的选择。

3、健康饮食。

阿尔茨海默氏症也被称为“3型糖尿病”，越来越多的研究表明，代谢紊乱与大脑信号处理之间存在密切的联系，大脑炎症和胰岛素抵抗会损害神经元并抑制神经元之间的通信。不过通过调整饮食习惯，可以有效帮助保护大脑。

地中海饮食。地中海饮食已被证明有助于阻止或减缓老年痴呆症的发展。饮食应包括大量新鲜蔬菜和水果、全谷物食品、橄榄油、坚果和豆类、鱼、适量的家禽、鸡蛋和奶制品、适量的红酒和少量的红肉。

控制糖份摄入。 含糖食品和精制碳水化合物，例如白米饭和精面可能会导致血糖急剧上升，从而刺激大脑。粗粮和全谷物食品应该作为首选。

更多的摄入omega-3脂肪酸。有证据表明，在这些健康脂肪中的DHA可以减少β-淀粉样蛋白斑块来帮助预防老年痴呆症。食物来源包括深海鱼类，例如鲑鱼，金枪鱼，鳟鱼，鲭鱼，海藻和沙丁鱼。还可以额外补充鱼油。

经常在家做饭。通过在家做饭，可以确保自己吃的是健康有益、富含营养的新鲜膳食，从而杜绝过多的糖、盐、不健康的脂肪和食品添加剂。

喝酒，但只喝一点。有证据表明，适度饮酒（女性每天喝一杯，男性每天喝一到两杯）和降低阿尔茨海默氏症的风险是有益的。

4、学习新事物或认知训练。

那些不断学习新事物并终生挑战大脑的人不太可能患阿尔茨海默氏病和痴呆症。NIH的研究发现，仅仅接受10次认知训练的老年人不仅在训练后的几个月中改善了他们日常活动中的认知功能，而且在十年后仍继续表现出长久的改进优势。

“我们认为认知活动可能有助于预防阿尔茨海默氏病，例如思维能力测验，还应该包括总体思维能力和日常活动的改善。”Marshall博士说。这些认知训练方法包括：

学习新知识，学习一门外语、练习一种乐器、学习绘画或缝纫；或者可以通过增加原有技能和知识来挑战大脑。例如可以尝试提高自己喜欢的乐器的演奏水平。

策略游戏、拼图和谜语，脑筋急转弯和策略游戏可提供出色的心理锻炼，并增强保持认知联想的能力，另外还可以进行填字游戏，棋盘游戏，纸牌或单词和数字游戏等。

改变原有方式，改走一条新路或用非惯用的手吃饭，定期改变习惯以创造新的大脑途径。

5、充足的睡眠。

不良的睡眠方式与阿尔茨海默氏症和痴呆症的发展之间存在许多联系。越来越多的研究强调了优质睡眠对于清除脑部毒素的重要性。

Marshall博士建议到：“越来越多的证据表明，改善睡眠可以帮助预防老年痴呆症，并且与大脑中淀粉样蛋白清除有关。” 

良好的睡眠管理应该包括：

每晚应保证七至八个小时充足的睡眠，建立定期的睡眠时间表，养成良好的生物节律，创造轻松的就寝环境，洗个热水澡，柔和的灯光，听轻松的音乐，随着习惯的养成，夜间这些举措将向您的大脑发出强烈的信号，表明该进行深度恢复性睡眠了。

安静内心，当压力、焦虑或忧虑使您无法入睡时，请起床并尝试在另一个房间里阅读或放松二十分钟，然后再回去睡觉。

筛查睡眠呼吸暂停，这是一种潜在的危险状况，在睡眠期间呼吸会中断，治疗可以极大地改善您的健康和睡眠质量。

6、压力管理。

长期或持续的压力会给大脑造成沉重的负担，导致关键脑区萎缩，阻碍神经细胞的生长，并增加患阿尔茨海默氏病和痴呆症的风险。有效大压力管理可以将其有害影响降至最低。

压力管理的方法包括：深吸气，通过深呼吸和腹部呼吸来缓解压力；安排每天的放松活动，例如冥想，渐进式肌肉放松或瑜伽；适度休闲，花些时间进行休闲活动以带给您欢乐；保持幽默感，这包括自嘲的能力，笑可以帮助您的身体抵抗压力。

所有对身体有益的对大脑也有益，反之亦然，对身体有害的对大脑同样有害。其他降低老年痴呆症风险的方式包括：

控制血压。高血压与阿尔茨海默氏病和血管性痴呆的风险增加密切相关。除药物外，还可以通过多种生活方式改变来控制血压，包括锻炼身体，调节腰围并减少咖啡因，钠和酒精的摄入量。

控制胆固醇水平。 研究表明，高胆固醇与阿尔茨海默氏症和痴呆症的风险之间可能存在联系，特别是在中年时的高胆固醇水平。降低胆固醇水平对大脑和心脏都有好处。

停止吸烟。吸烟是阿尔茨海默氏病和痴呆症最可预防的危险因素之一。一项研究发现，65岁以上的吸烟者比从未吸烟的人患阿尔茨海默氏症的风险高出近80％。停止吸烟时，大脑可以立即改善血液循环。

控制体重。多余的体重是阿尔茨海默氏病和其他类型痴呆症的危险因素。另外的一项研究发现，中年超重的人患阿尔茨海默氏症的可能性是其他人的两倍，而肥胖者的风险是三倍。减肥可以大大保护您的大脑。

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