midaspilot / 瑜伽 / 为什么很多健身动作都要收紧肩胛骨?掌握...

分享

   

为什么很多健身动作都要收紧肩胛骨?掌握其中原理,健身才会高效

2020-02-05  midaspilot

相信经常健身的朋友应该都听过这个词——“收紧肩胛骨”。比如我们在练划船机的时候,教练通常都会提示我们手臂向后拉之前要先“收紧肩胛骨!”听话照做以后,真的感觉身体更有劲了呢!那么,这是什么原理呢?这对我们的健身又有什么重要的意义呢?今天我们就一起来聊聊这个话题。

划船机训练

本文将为你提供以下信息:

  • 肩胛骨的位置和作用
  • 收紧肩胛骨是哪些肌肉在用力?
  • 为什么很多健身动作都要收紧肩胛骨?
  • 怎样找到收紧肩胛骨的感觉?

一、肩胛骨的位置和作用

友情提示:如果你觉得解剖学知识晦涩难懂,没关系,你完全可以跳过本节内容,这并不妨碍你理解本文要表达的中心思想。

为什么很多健身动作都要收紧肩胛骨?掌握其中原理,健身才会高效

肩胛骨的运动

肩胛骨是位于后背的两块三角形骨头,它们并不是和身体平行的,而是倾斜的。肩胛骨向前倾的角度为10°,前引30~35°,与脊柱的距离是本人的4根手指宽度,上回旋10°左右。

我们在健身中的各种推、拉、举等动作都离不开肩胛骨的运动。

肩胛骨和锁骨、肩关节通过各种韧带紧密联结在一起。肩胛骨和锁骨一起构成肩带关节。肩带关节可以做上提和下降(耸肩和沉肩)、前引和后缩(含胸和扩胸)、上回旋和下回旋(转肩)等各个方向的运动。肩带关节的这些运动主要就是由肩胛骨来体现的。

为什么很多健身动作都要收紧肩胛骨?掌握其中原理,健身才会高效

肩肱节律

另外,当我们手上举做肩外展动作时,肩胛骨会同时作上转动作,此协调运动称为肩肱节律

手臂外展30°和前屈60°时,肩胛骨不动;手臂外展30°以上和前屈60°以上时,每外展15°,肩关节转10°,肩胛骨转5°,两者比例为2:1;手臂外展大于90°,每外展15°,肩关节转5°,肩胛骨转10°,两者比例为1:2。

二、收紧肩胛骨是哪些肌肉在用力?

为什么很多健身动作都要收紧肩胛骨?掌握其中原理,健身才会高效

沉肩和挺胸

要收紧肩胛骨,需要同时做沉肩和挺胸的动作。如图所示,在运动解剖学里,沉肩也叫肩胛骨下降,主要是由斜方肌下束收缩完成;挺胸也叫肩胛骨后缩,主要是由两块肩胛骨之间的菱形肌和斜方肌中束共同收缩来完成。菱形肌分为大、小菱形肌,位于背部深层,是主要的稳定肌。此外,前锯肌和胸小肌可以使肩胛骨下降、向前以帮助稳定肩胛骨。因此,菱形肌、斜方肌、前锯肌、胸小肌这些肌肉可以称为“上半身的核心”。


三、为什么很多健身动作都要收紧肩胛骨?

原因一,可以保证肩带关节的正常活动范围。

灵活的肩关节

当肩胛骨和肩带关节处在一个正确稳定的位置时,身体的运动链才可能有效的传递,否则连基本的活动度都会受限。

身体运动链的概念:人体能够独立运动的关节及其连接组织所构成的完整链系。每个独立运动的关节被视为人体链的链接。

例如,当我们肩胛骨放松、含胸、耸肩的时候,我们甚至连手臂都举不起来。

为什么很多健身动作都要收紧肩胛骨?掌握其中原理,健身才会高效

别开枪,我投降

而当我们沉肩、挺胸的时候,连投降的姿势都是那么帅气。

为什么很多健身动作都要收紧肩胛骨?掌握其中原理,健身才会高效

帅气的投降

之所以会这样,是因为当我们的肩胛骨完全外展时,肩关节也同时做了内旋,当我们在这个姿势下举手臂的时候,我们的肱骨大结节与肩峰触碰到了一起,受到了卡压。当我们做了肩关节的外旋之后,就能轻松外展到180°,这是因为我们的大结节避开了肩峰。这就是正确的肩胛骨位置时,肩关节正常的外展运动模式。

原因二,可以提高动作质量,减少代偿。

先沉肩再下拉

稳定肩胛骨的肌肉是上半身的核心肌肉,而核心肌肉必须强壮稳定才能产生有效力量。这样可以提高健身动作的质量,减少其他肌肉的代偿。

在健身的时候,特别是做健身塑形训练的时候,每一个动作都由主动肌、对抗肌、稳定肌、协同肌四种肌肉共同完成,我们在关注主动肌之前,需要首先关注稳定肌,这就像盖楼之前需要先打好地基一样重要。那么,对于上半身的大多数动作来说,帮助收紧肩胛骨的肌肉无疑就是稳定肌了。

例如,当我们做哑铃侧平举时,如果我们没有收紧肩胛骨,那么斜方肌上部就会不由自主的加入进来,可能三角肌还没有感觉,脖子就已经很酸胀了。这个动作很可能就是这样子的:

为什么很多健身动作都要收紧肩胛骨?掌握其中原理,健身才会高效

扇不动翅膀的小鸟

而当我们预先收紧肩胛骨,并注意始终保持沉肩、挺胸的时候,这样就减少了斜方肌上部的代偿,使肩部三角肌得到了最佳的锻炼:

为什么很多健身动作都要收紧肩胛骨?掌握其中原理,健身才会高效

展翅飞翔的小鸟

四、怎样找到收紧肩胛骨的感觉?

练习收紧肩胛骨的时候,我们可以想象双肩正在远离耳朵、同时想象两个肩胛骨之间夹了一颗葡萄,我们正在用肩胛骨榨取葡萄汁。同时,我们也可以使用以下两个非常好的小技巧:

技巧一,找小伙伴帮忙

一个篱笆三个桩,一个好汉三个帮。有小伙伴帮忙自然是极好的。我们可以让小伙伴把双手放在我们的双肩上向下轻轻用力按,帮助我们体会肩胛骨向下沉的感觉;再让小伙伴把我们的双肩轻轻向后拉,帮助我们体会肩胛骨向后收缩的感觉。

练的时候要注意同时保持头部端正,微微收腹,保证腰椎-骨盆的稳定。因为我们的运动是整体的,孤立训练之前需要考虑整个躯干的稳定性。

为什么很多健身动作都要收紧肩胛骨?掌握其中原理,健身才会高效

肩胛骨下降、后缩(沉肩、挺胸)

技巧二,照镜子

如果身边没有小伙伴,那我们也可以自己一个人练,只需要一面镜子就可以了。健身房里最不缺的就是镜子。

正确的侧面姿势应该是:耳廓、颈部中心、肩的中点在身体重心线上。我们可以从侧面观察,看自己肩带有没有向前引、肩胛骨有没有过度收紧。

错误的肩胛骨位置:▼

为什么很多健身动作都要收紧肩胛骨?掌握其中原理,健身才会高效

正确的肩胛骨位置:▼

为什么很多健身动作都要收紧肩胛骨?掌握其中原理,健身才会高效

结束语

不良的姿势排列会降低人体的结构功效,这也会导致运动链效率的降低。不管是练力量、普拉提,还是瑜伽,很多健身的动作都要求我们收紧肩胛骨或者稳定肩胛骨。运动来自于生活,也需要还原于生活。我们可以把本文中这些简便的训练带到平时的生活中,随时随地都可以练习。如果你还不会收紧肩胛骨,那就赶快练起来吧!

为什么很多健身动作都要收紧肩胛骨?掌握其中原理,健身才会高效

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付宝扫码支付:

    开通即同意《个图VIP服务协议》

    全部>>