疫情期间，跑者最该做事情——提升膝关节的健康

疫情期间，我们的假期被无限延长，这在以往可能是大家都愿意的事情，但今年不同，我们都希望快点结束我们的假期，假期结束就意味着新型冠状病毒得到了控制，我们的祖国再一次战胜了灾难。我们可以为祖国做的就是不要乱跑，在家里安顿好！

作为跑者的我们，在此疫情期间我们无法出门去约上要好的跑友一起跑5km，10km，半马，LSD。但是我们可以趁此期间好好的保养一下我们的身体，为20年疫情过后的赛程来做准备。在跑步的过程中最容易受到伤害的就是我们的膝关节，在家期间应该如何来保养我们的膝关节呢？

阅读本篇文章，你可以收获：

1. 膝关节的功能

2. 保护膝关节的相关肌肉有哪些

3. 如何在家训练来提升膝关节的健康

膝关节的功能

膝关节由股骨髁、胫骨平台、髌骨及其周围滑膜、关节囊、韧带、半月板和肌肉等组织共同构成。是人体最大最复杂的关节，属于滑车关节的一种。

外侧髁高，限制髌骨脱位。前后交叉韧带对膝关节的稳定起的作用：前交叉韧带限制胫骨过度前移，后交叉韧带限制胫骨过度后移，两者共同限制膝关节的过伸，胫骨的旋转，限制伸膝位侧方活动。

膝关节在解剖学结构上主要负责膝盖的屈曲和伸展。而在跑步中除了有屈曲伸展的功能，还有一个很重要的功能就是稳定下肢。一个稳定的膝关节在跑步中可以最大程度的不改变跑步姿态，从而提升成绩减少损伤。

保护膝关节的相关肌肉有哪些

膝关节的养护除了我们日常的休息和正确跑步姿态以外，真正负责保护稳定我们关节的是每个关节周围的肌肉，而想要使膝关节更加健康，那就需要把相关的肌肉变得更强大。

1. 臀部肌群：

臀部是稳定我们身体的中枢，臀部在人体上日常的功能其实就是稳定全身，和辅助迈步。臀部肌群可以帮助我们承受更多的压力从而减少膝盖的承力。

2. 腿部肌群

腿部肌群（股四头肌、腘绳肌）在跑步时，保护膝盖主要是在脚下落的时候起缓冲冲击力并蓄力的作用，并阻止我们的膝盖过度弯曲。腿部肌群肌可以强大可以更好的减小冲击从而保护膝盖，并提升跑步的成绩。

3. 核心肌群

核心肌群在跑步中非常重要，可以帮助我们稳定骨盆，协调上下肢的姿态，收紧帮助我们承受更多的压力，减小关节的压力，每一个强大的跑者都少不了核心肌群的训练。

如何在加训练来提升膝关节的健康

1. 臀部肌群

• 臀桥

动作优点：

提升核心稳定、腘绳肌和膝盖屈肌的力量；构建基础臀部力量，所以这是提升跑步水平最有效的训练之一。

动作演示：

每组10-15次，2-3组。

• 单腿跑姿臀桥

动作优点：

练习髋伸核心力量的同时，完善自我的跑姿，我们在家战疫的期间，甚至可以用这个动作来代替跑步的感觉。

动作演示：

每组每侧10-15次，2-3组。

2. 腿部肌群

• 单腿半蹲

动作优点：

模仿跑步的姿态，同时练习腿部肌群，专项性更强。

动作演示：

每组每侧10-15次，2-3组。

• 单腿硬拉

动作优点：

在模拟跑步姿态的情况下，提升单腿腘绳肌、臀大肌和脊柱旁肌肉的协调性；提升髋部伸展、控制膝盖弯曲和伸展的能力。

动作演示：

每组每侧10-15次，2-3组。

3. 核心肌群

• 平板支撑

动作优点：

平板支撑可以很好的提高我们核心的力量和稳定性，同时还可以使我们体会核心收紧的感受，在跑步中收紧我们的核心可以更好的避免腰椎的代偿。

动作演示：

每组30s-60s即可，2-3组。

• 单手平板支撑

动作优点：

平板支撑的进阶动作，平板支撑的基础上，增加抗旋转能力的训练，由于跑步中重心在不断的移动，提升抗旋转能力收益会更大。

动作演示：

每组每侧15s-60s，2-3组。

小结

战疫期间，跑友们都不要闲着哟，在家通过训练加强我们的膝盖稳定性，提高我们的膝盖健康。不论是膝盖受过伤，还是想要使膝关节更加稳定，或是提高运动成绩，隔一天练一次，等到疫情结束，我们再去跑的时候你会看到惊喜的。那就让我们练起来咯！

最后Chris还是要提醒大家在这非常的期间大家一定要：

1. 勤洗手

2. 合理佩戴口罩

3. 避免接触野生动物

4. 注意个人卫生

5.如果出现以下症状，请及时就诊：

咳嗽，咳痰；

发热（体温 > 38℃）；

日常活动或休息时出现呼吸困难；

深呼吸时感到疼痛；

心跳加快；

感冒或流感好转后，突然病情恶化；

寒战。

注意，请尽量待在家中，不要外出游玩。出现以上症状，请戴好口罩，及时去医院就诊。如果不方便去医院，可以联系当地正规公立医院，告知医生症状。