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今年的春节假期有点特殊。 随着疫情发展，本来已经接近尾声的假期，又被拉长了战线。 最近几天，相信不少人都接到了延后复工的通知，要求大家回到岗位所在地后，还要继续进行长达2周的隔离。 这也就意味着，很多人要在一个相对封闭的环境中进行一段时间的“自我管理”。 那么，在没有人约束和监督的隔离期，怎样才能保障自己按照正常的节奏开展工作和学习呢？ 下面我要推荐的这3种方法，全部来自专业人士的建议，希望可以帮助到你。 清晨三件事 塞德希尔·穆来纳森和埃尔德·沙菲尔在《稀缺》一书中提到过一个观点：生活中不能没有“余闲”。在时间上越是没有“余闲”的人，就越容易没有成效。 为什么这么说呢？ 因为如果没有一点空余的时间，只专注当下的工作，我们就很容易被突发事件打乱节奏。 人的精力和上网带宽一样，是有限度的，如果总是拆西墙补东墙，自律很快就会成为压力，转变为自我束缚，并最终让我们成效甚微。 那我们应该怎么办呢？ 可以做得少，但要做得好。 对此，得到专栏作者古典在《把时间浪费在好玩的事情上》一书中，提到了一个“清晨三件事”的方法，通过每天制定不超过三个计划，帮助你更好地规划日程，提高效率。 具体怎么操作呢？ 第一步：早上想。早起后首先把昨天做的事情回顾一下，然后将今天要处理的三件事想好。 之所以是早上，是因为早上刚起来，大脑还没有被信息刷屏，能分辨轻重缓急。 这样做的目的，是减少一天当中的意志力消耗，不会出现一件事做好后，不知道接下来该做哪件事的情况。 第二步：写下来。想好之后，将这三件事记录下来，可以记在本子上，也可以记在手机、电脑上。 一定要写下来，不能单纯想，不然“目标损耗”的情况就可能出现。（目标损耗就是我们由于不愿承认计划和现实差距而产生的偷偷降低目标标准的行为，比如你心里计划背100个单词，实际背了50个，你会安慰自己做得也不错。） 第三步：加进度。给你的计划加上“进度”，比如你计划坚持15天，那么你就可以在三件事前面标上今天的进度，比如第1天的计划就标明1/15。 这样有两个很明显的好处：只要简单加上这样的计数进度，就更加容易持续下去，减少半途而废的可能。同时，仅仅是每天看着数字增加这件事本身，就能让你有了很多成就感。 第四步：发出去。写好后你可以发出去，比如发到你的朋友圈，或者你的好友群。 这样白纸黑字发在众人眼前，就让你产生了公众承诺，从而带来执行力，因为你一定不希望自己是一个光说不练、没有公信力的人。 接下来以我个人为例，如果我正在进行着一个15天的“清晨三件事”，那么我第2天的计划就可以写成下面这样，然后发到朋友圈： 2/15 # 清晨三件事 # 昨日计划完成100% # 今天完成一篇专栏写作 # 完成3节《认知训练营》课程学习 # 下午三点和小A见面 看起来是不是挺简单的？ 其实也没有那么容易，因为这里面有两点还需要特别注意： 1.你所列的三件事不能过于简单。 首先，3分钟之内就能解决的事情不能写入清单；其次，像收发邮件、打个电话等日常性的事情也不能写入清单。 2.虽然写下的是三件事，但你心里关注的应该是三个结果。 比如我的计划有一条是下午三点和小A见面。尽管写的时候我可以这样简单的写出来，但是我需要考虑的却要比这多很多。 如果想要有一个好结果，我还要考虑“这次见面的目的是什么？希望达到什么结果？什么情况和指标，意味着我的目的达到了？”等问题。 设置行动开关 如果说“清晨三件事”可以帮我们减少压力，提升动机，那么“设置行动开关”则可以让我们更加快速地找到状态。 所谓“设置行动开关”，就是用一些具有仪式感的小习惯，让自己建立“条件反射”，告诉大脑：我要进入某种状态了。 举个简单的例子，我的一个朋友每天上班的第一件事就是喝一杯黑咖啡，喝完之后就马上投入工作。 久而久之，喝黑咖啡就成了他的“行动开关”，只要喝了黑咖啡，他的大脑就会收到信号——要开始工作了。 哪怕有一天他的状态不好，他也可以通过这个动作，让自己的大脑快速进入工作状态。 还有一个例子也可以说明这一点。 提出“5秒钟法则”的梅尔·罗宾斯，之前在家待业没有工作，老公创业早出晚归，每天早上她都要早起给孩子们做早餐、整理书包，送他们上学。 但是因为她总是无法按时起床，她感觉日子过得非常不如意。 直到有一天，她发现了“5秒钟法则”，通过这个方法，她成功地克服了赖床的习惯，变得自律了起来。 什么是“5秒钟法则”呢？ 就是当有了达成某个目标的行动直觉时，就马上倒数5，4，3，2，1，动起来。 对于梅尔·罗宾斯来说，倒数的5秒钟，也是一个“行动开关”，一旦5个数字读完，那么开关开启，就要马上进入起床状态。 基于此，我们也可以给自己设置一些“行动开关”，让我们在出现懈怠的时候，快速进入自己需要的状态。 那是不是只要设置了动作就能快速进入状态呢？ 当然还不行，还需要满足这样三个条件： 1.动作必须要简单、易行、无门槛。 设置的动作一定要尽可能简单，可以是喝一杯茶，做几个拉伸，听一首音乐等等，太复杂的动作会消耗我们的精力和时间，让我们还没开始就筋疲力尽了。 2.有规律的重复。 当我们确定好某个动作之后，接下来就要有规律地去重复它。一旦我们想要进入到某个状态，那就开始实施这个动作。 开始的几次可能并不容易，我们需要强迫自己沉浸到这个状态中去才行，但是随着实践的次数越来越多，久而久之，就会形成条件反射了。 3.在这个情境之外的时间，尽量避开这个动作。 假如你设置了一个拉伸的“行动开关”——每次做完5个拉伸，就要全力以赴进入工作，那么，在你不需要全力以赴进入工作状态时，就尽量不要做拉伸。 之所以这样做，是因为神经元的联系是成对的。我们把“拉伸”和“全力以赴”建立了联系，一旦激活一个，另一个就会同时被激活，但如果这时插入第三个节点，结果就是，原有的联系会被削弱，转移到新的联系上来。 每日问答法 除了“清晨三件事”和“设置行动开关”，还有一种提升自律的好方法，就是自省。 年轻时的曾国藩，也曾与大多数平凡的年轻人一样，缺乏定力，存在一些难以改正的坏习惯，比如妄语和懒惰。 但是，这些坏习惯最终没有摧毁他。之所以如此，是因为他习惯在日记中反省一天当中的过失，以此来警醒自己。 而且，他的日记一记就是几十年，并最终成为世人信奉的行为准则——《曾国藩家训》。 对于曾国藩来说，保持自律的方法就是自省。 自省是一种工具，一种能够使人恍然大悟，并不断完善自我的工具。那么怎样自省比较有效呢？ 这里推荐给你一种 “每日问答”的方法。 该方法来自于《自律力》一书，作者马歇尔·古德史密斯认为，通过每天向自己提出投入度的问题，可以让我们形成一套自我监督的反馈机制，让自律水到渠成。 具体如何操作呢？ 第一步：给自己设定具体的、可衡量的目标，然后写下来。 第二步：问自己：我今天是否尽最大努力去完成目标了？ 为了让你更清楚地理解它，下面我通过一个具体的减肥案例来进行说明。 比如我想要在隔离期间减肥，那用“每日问答法”就可以是这样的： 第一步：设置具体的、可衡量的目标——每天锻炼1小时；不吃加工糖；晚餐七分饱；11点前入睡。然后把它们记录下来。 注意这里的目标一定是具体、可衡量的，否则你很有可能会对自己手下留情。 第二步：一天结束时问自己：我尽我最大努力完成这些目标了吗？ 作为回答，我需要为自己每一天的表现打分。譬如今天，我坚持锻炼了1小时，我就会为自己设定的第一个目标：每天锻炼1小时，打个10分；而如果我嘴馋，在咖啡里放了糖，那么我就会为自己的目标二：不吃加工糖，打一个0分，以此类推，得到今天的最终分数。 你可能会好奇，这么简单的问答真的可以让我们更自律吗？ 对此，马歇尔不仅给出了肯定的回答，还给我们提供了三个有力的理由： 1.每日问答可以强化我们的承诺。对于我们很多人而言，把目标一一写下来，就意味着我们能够正视自己的缺点，并想要为之做出改变。 2.每日问答法可以在我们有需要的时候激发动机。我们所做的每一件事，都不是无缘无故的，背后一定有某种动机驱使。 3.每日问答法促使你变得更加主动。自律与不自律的根本差异，就在于两种完全相反的态度——积极主动与消极被动。自问本身就是一种对目标的主动进攻。 自律这条路，更多时候是一种修行。当我们持续往前走着，就会发现更多的可能性。 最后，推荐给你一个最近平台刚刚上线的学习项目—— 2020“心”目标学习项目。 加入这个项目，你将会遇到很多的同行者，相信在他们的陪伴和监督下，你也会变得更加自律，并且更快地实现自己的目标。 |
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