深化正念练习的3步做法（上）

让我们想象一下，你是个相当健康的成年人，所有基本需求都得到满足，生活里有关心自己的人们，喜欢做的事情都可以做… 你应该挺开心了，对不?

结果表明，甚至在这种极其幸运的环境里，我们大多数人仍感到挣扎 —— 压力，焦虑，沮丧，不堪重负，让自己和他人感到失望，受伤感，愤怒，感觉自己总落于人后… 这些都制造出一种与幸运生活条件不符的不安感。

我们该如何享受生活，找到平和沉静，以及富有意义的专注感？

我发现正念练习是关键。它并非所有事情的神奇解决方案，但确实能缓解我们生活中体验到的各种痛苦。

那些练习过一段时间冥想的人知道我在说什么。若你感兴趣的话，让我们一起看看深化正念练习的几种做法。

第1步：融入当下时刻的直接体验中

大多数人大多数时候都会陷在对生活，对自己，对他人，还有对周围世界的想法里。我们困于脑中臆想的电影场景，困于对当下情形的臆想故事。这导致了我们的所有麻烦 —— 沮丧，失望，压力，焦虑，不堪重负，不幸福感等。

此时要做的练习就是融入当下时刻的直接体验中。并非关注当下时刻的各种想法（不过那些想法自会浮现），而是留意发生在当下时刻的真实体验感受。

你可能会注意到身体不同部位的感官体验，包括你的呼吸感受，躯干感受，自己的脖子和脑袋，手臂和双腿有何感受。你也许会注意到皮肤表面空气流动的感受，或脚下所踩地面的感受。你还可能注意到声音，光线，色彩或物体形状。

无论你何时注意到自己正陷在各种想法观点，臆想故事或幻想场景里… 请回归当下时刻的直接体验。用初学者思维体验感受周围的一切，就像那是你初次体验这一切。

这是你可以越来越擅长的练习，不断回归直接体验。你可以从各种概念，想法，观点和臆想故事，转移到当下时刻的直接体验。只用安静观察，留心注意，保持好奇。

若你感到沮丧或充满压力，请尝试这种练习，看它能否给你带来任何转变。看你是否会更少陷入分心思维，更多活在当下。

请至少练习一个月时间（虽然它其实是持续一生的练习）。

第2步：给当下体验带入友善感

在练习融入当下时刻的直接体验后… 你也许可以尝试一种看待当下体验的新方式。

与只是作为公正观察者来留意当下体验不同… 看自己能否给这些体验带入一种温暖，友善，柔和，仁慈，甚至充满爱的感受。

例如，若你看到街上有个人，你可以只是注意到那里存在一个人… 或者可以向对方传达友善感受。就像你会热情欢迎某人到家里做客一样，欢迎对方进入你的当下直接体验。

用同样的方式，你也可以给当下体验到的一切事物带入温暖友善的欢迎感受。你注意到皮肤上空气的流动，可以对那些感官体验表达友善感受。同样的做法适用于你听到，看到，闻到和触摸到的一切事物。同样的做法也适用于你如何留心注意周围的自然环境，或身体上的感官体验。

它是直接体验练习的延续，但转变了你看待一切事物的态度 —— 对于你留心观察的所有事物，你将给予无条件的友善感受。

Leo Babauta（里奥·巴伯塔）

2020.01.22