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重点:臀部，下背部和脊柱 水平:初学者水平 持续时间:15分钟 臀部的瑜伽序列，在臀部打开前的基础上，不管学生的练习水平如何，都是瑜伽练习的一个重要部分。开臀瑜伽的顺序就像为了打开接近臀部和大腿的肌肉而练习的基本顺序，为下背部提供力量。臀部的许多肌肉为髋关节和大腿骨提供了运动的自由、力量和稳定性。因此，对于大多数瑜伽姿势来说，打开臀部周围的肌肉是非常有必要的。  一、站立前屈式 1、在任何瑜伽练习之前，先做几次颈部、手臂和肩膀的常规伸展，然后进入常规的站立体式山式。 2、从这个姿势举起你的手臂上面你的肩膀和头部吸气和呼气伸展手臂和把它们向下和向前弯曲上半身臀部和达到的地板或手掌的脚踝,将额头深处的膝盖。 3、对于不能做深拉伸的人来说，膝盖稍微弯曲一点是可以的，只要臀部和下背部的拉伸没有任何极端僵硬的感觉。 4、记住，在这个体式中继续正常呼吸一次，然后进行三次深呼吸，或者根据自己的舒服程度保持这个姿势。 5、这个姿势可以锻炼臀部，为下背部提供所需的能量，帮助臀部向前和深入大腿内部。  二、幻椅式 1、在向前伸展之后，臀部可能会感到有点酸痛，因此有一种快速的方法使臀部周围的肌肉收缩，我们进入幻椅式。 2、山式，双脚互相靠近，将你面前的双臂与肩同高，吸气，然后双手合十，举过头顶。 3、吸气时双臂伸直过头顶，抬头看手指，手掌放在眼睛上方。呼气，慢慢弯曲膝盖，将下背部(尾骨)伸展到臀部以外。 4、臀部的下沉会加强下背部的力量，臀部周围的肌肉也会打开，为下背部提供所需的支撑。 保持这个姿势三次深吸气和呼气。  三、鹰式 1、呼气时两腿交叉，将膝盖放在另一个上面，在这种情况下，将左膝放在右膝之上，逐渐将左脚放在右脚踝后面，在交叉的时候膝盖稍微弯曲。 2、现在再做一次吸气和呼气，双臂交叉于肘部，在这种情况下，将右肘置于左肘之上，抓住手掌，将两手掌指尖连接起来，双手合十。 3、这个简单的膝盖弯曲的姿势将创造臀部肌肉的开口，因为整个上身都放在稍微弯曲和降低的臀部上。保持三次呼吸，吸气和呼气。 4、另一条腿和肘部重复同样的姿势，每条腿重复做两次。  四、摇篮式 1、在臀部站立练习之后，让我们进入坐姿。 2、坐在垫子上，双腿向前伸直，脊椎挺直，闭眼呼吸几次。让我们说三次呼吸吧。 3、然后弯曲你的膝盖，把腿折叠起来靠近你。吸气时抬起左腿，用左内肘部和右内肘部握住左腿，将左腿靠近胸部，呼气。 4、感觉腿筋和左上内侧的深度拉伸。虽然这个姿势不会在臀部做深的拉伸，但是简单地把腿靠近胸部可以很好地移动臀部外侧的肌肉，从而增强臀部下部和背部下部的力量。放松身体，保持三次呼吸的姿势，每次呼气时大腿靠近胸部。 5、换另一边，重复刚才的动作  五、束角式 1、简易坐立，在这里做三次呼吸，保持脊椎挺直，如果不舒服，可以用墙壁来支撑脊椎，让脊椎紧贴墙壁。 2、我们做这个姿势的原因是为了给适当的呼吸留出空间。在做了三次呼吸之后，移动双脚，将双脚合十合十地放在你面前，并将外膝靠近地面。 3、这个体式打开了骨盆内侧和大腿内侧，为臀关节的强化提供了空间。 4、将脚放在手掌内侧，伸展上半身，使脊柱伸直，肩膀放在胸部后方。闭上眼睛，开始深吸气和呼气，当呼吸发生时，集中在大腿内侧和下背部。 5、这个姿势鼓励保持脊柱挺直，手臂抓住靠近会阴的脚来支撑。当你呼气时，膝盖靠近地面。 6、重复这个动作三次，然后伸展双腿，放松上半身，将手掌放在身后的地板上，将脊柱向内抛一点，颈部向后放。  六、坐姿前屈式 1、从固定的角度出发，将腿向前伸展，让身体放松，让脊椎得到休息。 2、在做几次呼吸后，挺直脊柱，保持双脚在前方相互靠近。 3、现在做一个深吸气，把手臂举过头顶，当你呼气时，伸展你前面的手臂，同时在臀部弯曲，手伸向双脚，手掌和手指在脚趾外交叉。 4、在这个体式中，如果膝盖后部感觉拉伸过度，可以试着弯曲膝盖，或者在膝盖下面放一条毯子，然后够到脚。 5、这个深向前弯曲伸展脊柱和臀部。当腿筋也被拉伸时，腰背部也得到了拉伸。 6、这个姿势可以保持三次深吸气和呼气，或者保持舒服的时间。始终记得放松脊椎，手掌放在身后的地板上，下背部向内深伸，脖子向后伸，双腿向前伸展。 |
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