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翘臀身材如何练出来?这6个动作,帮你打造女神的完美翘臀

 全球健身号 2020-09-04

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拥有女神的翘臀身材,是很多女孩子的追求。

越来越多的女孩不再单纯的追求体重不过百,而是羡慕女生的马甲线、翘臀身材。我们来看看拥有翘臀的女孩,身材有多吸引人?

拥有翘臀的女孩,臀部饱满、有弹性,臀腿富含线条感,曲线相当的迷人。无论男女,都很难移开眼神!

但是,很多缺乏运动,长期久坐办公的女孩,更多拥有的是扁平臀、下垂臀,你只有改掉久坐的坏习惯,加强运动降低体脂率,坚持臀部力量训练,才能塑造翘臀身材。

肥胖的臀部,多余的赘肉会让你背影如同大妈。随着年纪的增长,身体肌肉会逐渐流失,你会更容易堆积脂肪,变得肥胖起来。而久坐会让下肢血液循环受阻,臀部线条走形,下肢越来越难看。肥臀一般会伴随着粗腿的出现,这让你夏天不敢穿紧身裤,不敢穿短裙,好看的衣服你都无法翘臀。

因此,想要练出女神的翘臀身材,你需要降低体脂率,同时加入力量塑形训练,改善下肢曲线,拥有好看的身材线条。

对于体脂率超过24%,臀部肥胖的女孩来说,每周进行4次以上的有氧运动降低体脂率是很有必要的。每次坚持40分钟的跑步或者20分钟的跳绳训练,2个月后体脂率至少可以降低5%左右。

对于臀型不好看,扁平、下垂臀的女孩,你需要同步进行臀部力量训练,只有加强臀大肌、臀中肌以臀小肌训练,提高肌肉维度,预防肌肉萎缩、流失,才能改善臀型,让臀部上提起来。

而练出紧实的臀部,加强臀大肌的训练,可以提高下肢的爆发力,改善骨盆歪斜、缓解下背压力,改善腰部酸疼的现象。

俗话说,无深蹲、不翘臀,练臀动作中,深蹲是不可忽略的黄金训练动作。因此,翘臀训练中,深蹲动作是重中之重。

下面分享一组在家就可以进行的臀部训练,隔天一次,赶紧练起来吧!

动作1、负重深蹲

动作2、弹力带深蹲

动作3、台阶交叉箭步蹲

动作4、臀桥

动作5、山羊挺身

动作6、俯卧支撑后抬腿

训练时注意感受臀部的受力,减少大腿的发力,动作宜慢不宜快。每个动作进行15次,循环3-4组,组间间歇20-30s,动作间歇30-60s!你准备好练起来了吗?

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