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健身不分区分男女，只是会因为训练目的的不同在方法的选择上有所不同而已，而力量训练不只是男士们应该做，女士们也应该做，因为适当的力量训练给我们带来的不仅仅是外形上的好看，更会对健康带来方方面面的益处。 然而在，健身过程中，我们总是会在不经意间犯一些小错误，比如最为常见的一种就是只会去练自己喜欢的部位，而忽视自己不喜欢的部位，其实我们应该做的是在顾及全身的情况下，去重点对待，而重点对待则会体现在两个方面，一方面可以是自己喜欢的部位，另一方面则是相对薄弱的部位。而薄弱的部位当中，背部则是最为明显的一个，一方面是因为它位于身体的后侧不能被自己直观看见，另一方面是因为练背很难找到发力感而仅自己产生挫败感而不愿意去做。但是，越是这样就越是因为去练，去多练。  尤其是在当下时代，我们总是会习惯性地处于一种长时间双臂与肩部前伸的状态，从而导致胸部肌肉紧张，而背部肌肉被拉长的现象，久而久之，我们就会出现含胸驼背的不良体态问题。而在训练过程中同样如此，如果我们只专注胸部训练而忽视背部，则会出现胸背发展不协调的问题，同样会造成不良的体态问题。 对于女性来讲，与男性不同的是，我们不是要把背部练宽练厚，而通过对于背部肌群的刺激，来让背部肌肉紧致有线条，从而让背部变薄变紧致。当然这需要以较低的体脂率为前提才可以，因为体脂率高的情况下，背部由于脂肪较多而显得厚实，而当体脂率降低以后，通过规律的训练就会让背部变得紧致有线条。  那么，在练背动作的选择上，与男士们也没有什么不同，只是会在重量与组数的选择上有所不同，同时为了更好地找到背部的发力感，我们需要在了解背部结构及相关动作的基础上，在实践中去体会，去感受每一次动作过程中背部肌群的收缩与伸展，当然这与掌握动作要领与注意事项也是密切相关的。  所以，下面分享一组适合女性朋友们的练背部动作及要领，我们可以通过以下方面来帮助自己达到练背的目的。在以下动作过程中，选择小重量，每个动作12-20次，每周1-2次训练。 动作一：宽距直臂下拉 直臂下拉可以让我们比较容易找到背部发力感，所以我们可以把这个动作放在第一位来做，其目的是用来激活背阔肌。 动作要领：
 动作二：高位下拉 在背部训练动作过程中，引体向上可谓是经典无可取代的动作，但是由于难度较大，很多人都不能做到，所以会选择以高位下拉来仰卧起坐引体向上，因为可以通过对负重的调整可以让我们比较容易地完成，除此之外，高位下拉对背部的刺激也相对孤立。 动作要领：
 动作三：坐姿划船 坐姿划船同样是练背经典动作之一，使用V柄可以对背阔肌、斜方肌菱形肌都能形成良好的刺激，当然，如果我们想要在动作过程中对肩后束也形成一定的刺激的话，就要选择宽握距的方式来进行。 动作要领：
 动作四：上斜哑铃划船 哑铃划船是练背常用动作，而我们以斜板的方式进行，可以让动作更加孤立从而让大部分重量集中在背部，因为我们不需要分散过多的集中去关注身体的稳定性，所以对于核心薄弱的人群来讲是一个不错的选择。 动作要领：
 动作五：单臂下拉 在训练过程中，单边动作会解决两侧发展不协调的问题，另外相对于双手的下拉动作，单臂下拉可以让手臂有着更大的活动空间，而让动作更加孤立，从而让背部肌群得到更有效的收缩与伸展。 动作要领：
 动作六：单臂哑铃划船 相对于双边动作，单边动作可以有效地增加动作幅度，从而对目标肌肉形成更加孤立的刺激，同时也可以帮助我们解决两侧发展不协调的问题。 动作要领：
 补充说明，如果是男士朋友们想要通过此组动作来达到增肌的目的，那么就去选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次来进行。 另外，背部训练所针对的是背部肌肉，在体脂率较低的情况下可以让我们的背部更加紧致有线条，但是在体脂率高的情况下，要通过此组动作来减脂以减掉背部脂肪则没有针对性，需要我们做的还是应该通过饮食的控制与规律的运动来减脂。 最后，想要练出自己想要的效果，除了动作规范有效以外，坚持是最为重要的。 作者：十月知行 |
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