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心理防疫手册 | 普通人如何做好疫情中的心理调节(二)

2020-02-07  雨中行2015

昨天,我们发布了心理防疫手册的第一篇文章,很多读者在后台讲,真是一篇特别及时的心理自助指南,读完之后太有收获了。
新冠肺炎是一场全国性的灾难。由于这次病毒潜伏期长达 14-15 天,这种不确定性为人们带来极大的恐慌。
新型肺炎,不仅威胁着身体健康,也威胁着人们的心理健康。
微心战疫心理援助团队组织了一群优秀的心理咨询师团队,发布了一版科学、专业的心理防疫手册。当你仔细阅读完这本小册子,相当于一位资深的心理咨询师和你面对面交谈。
第二篇文章,继续为大家介绍应对焦虑及恐慌的另外三个方法:压力管理技巧、养成规律睡眠和学会自我关怀。

第二章:应对焦虑及恐慌的5种办法

03

压力管理技巧

以下的练习可以自己练习,也可以照着引导词给家人朋友做。技巧类型包括:

A 意象训练

B 呼吸训练

C 渐进式肌肉放松

D 接地练习

E 身体扫描

A 意向训练

(祝卓宏教授曾经在四川地震时运用意象训练帮助了很多灾民,帮助他们放松, 并增强心理上的安全感。以下的意象训练引导词由他提供。)

练习 1:内在安全岛 (引导词)

现在,请你在内心世界里找一找,有没有一个安全的地方,在这里,你能够 感受到绝对的安全和舒适。它应该在你的想象世界里——也许它就在你的附近,也可能它离你很远,无论它在这个世界或者这个宇宙的什么地方……这个地方只有你一个人能够造访,你也可以随时离开,可以带上友善的、可爱的陪伴你、为你提供帮助的东西......

你可以给这个地方设置一个你所选择的界限,让你能够单独决定哪些有用的东西允许被带进来,真实的人不能被带到这里来......

别着急,慢慢考虑,找一找这么一个神奇、安全、惬意的地方......

或许你看见某个画面,或许你感觉到了什么,或许你首先只是在想着这么一个地方......

让它出现,无论出现的是什么,就是它啦......

如果在你寻找安全岛的过程中,出现了不舒服的画面或者感受,别太在意这些,而是告诉自己,现在你只是想发现好的、内在的画面,处理不舒服的感受可以等到下次再说。现在,你只是想找一个只有美好的、使你感到舒服的、有利于你康复的地方......

你可以肯定,肯定有一个这样的地方,你只需要花一点时间、有一点耐心......

有时候,要找一个这样的安全岛还有些困难,因为还缺少一些有用的东西。 但你要知道,为找到和装备你的内心的安全岛,你可以动用一切你想得到的器具,比如交通工具、日用工具,各种材料、当然还有魔力、一切有用的东西......

(在一对一时使用:“当你到达了自己内心的安全岛时,就请告诉我。如果你愿意,你可以向我描述这个地方的样子,如果你希望我对此一言不发,对我也没问题。“)

当你来到这个地方,请你环顾左右,看看是否真的感到非常舒服、非常安全,可以让自己完全放松。请你用自己的心智检查一下......有一点很重要,那就是你应该感到完全放松、绝对安全、非常惬意。请把你的安全岛规划成这个样子......

(帮助者)在(练习者)描述其内心活动过程中应伴随其左右,通过多次提问而使画面更加清晰起来:


多次提问使画面清晰


你的眼睛所看见的东西让你感到舒服吗?如果是,就留在那里;如果不是,就变换一下,直到你真的觉得很舒服为止......


你能听见什么,舒服吗?如果是,就留在那里;如果不是,就变换一下,直到你的眼睛真的觉得很舒服为止......


气温是不是很适宜?如果是,那就这样;如果不是,就调整一下气温,直到你真的觉得很舒服为止......


你能不能闻到什么气味?舒服吗?如果是,就保留原样;如果不是,就变换一下,直到你真的觉得很舒服为止......


如果你在这个属于你的地方还是不能感到非常安全和十分惬意的话,这个地方还应该作哪些调整?请仔细观察,在这里还需要些什么,能使你感到更加安全和舒适......

   注意你的感受

把你的小岛装备好了以后,请你仔细体会,你的身体在这样一个安全的地方,都有哪些感受?

觉察自己的感受

1

你看见了什么?

2

你听见了什么?

3

你闻到了什么?

4

你的皮肤感觉到了什么?

5

你的肌肉有什么感觉

6

呼吸怎么样?

7

腹部感觉怎么样?

请你尽量仔细地体会现在的感受,这样你就知道,到这个地方的感受是什么样的......

如果你在你的小岛上感觉到绝对的安全,就请你用自己的躯体设计一个特殊的姿势或动作,用这个姿势或者动作,你可以随时回到这个安全岛来。

以后,只要你一摆出这个姿势或者一做这个动作,它就能帮你在你的想象中迅速地回到你的这个地方来,并且感觉到舒适。你可以握拳,或者把手摊开。这个动作可以设计成别人一看就明白的样子,也可以设计成只有你自己才明白的样子。

请你带着这个姿势或者动作,全身心地体会一下,在这个安全岛的感受有多好......

撤掉你的这个动作,回到这个房间里来。

练习 2:保险箱

这个训练帮助受助者控制创伤性材料。有助于至少在一段时间内,使受助者与创伤性材料进行分离。这样做是继续工作的先决条件。这个保险箱将创伤性材料锁在其里面。并且使来访者可以决定是否或者何时愿意把这些材料拿出来回顾。在保险箱练习中,我们会要求受助者将创伤性材料锁进一个保险箱,而钥匙由他自己掌管。并且他可以自己决定,他是否愿意以及何时想打开保险箱的门,来探讨相关的内容。

引导词如下:

'请想象在你面前有一个保险箱,或者某个类似的东西。现在请你仔细地看着这个保险箱:它有多大(多高、多宽、多厚)?它是用什么材料做的?是什么颜色的(外面的,里面的)?壁有多厚?

这个保险箱里面分了格还是没分格?

仔细关注保险箱:箱门好不好打开?开关箱门的时候有没有声音?

你会怎么关上它的门?钥匙是什么样的?(必要时帮助想象:锁是密码数字,是挂锁,转盘式的还是同时有多种锁型。请注意:特别对年轻的或对技术感兴趣的当事人,应该允许他们对“新型的”锁具比如遥控式的或通过电脑操纵的敞开想象!)

当你看着这个保险箱,并试着关一关,你觉得它是否绝对牢靠?......如果不是,请你试着把它改装到你觉得百分之百地可靠。也许你可以再检查一遍,看看你所选的材料是否正确,壁是否足够结实,锁也足够牢实......

现在请打开你的保险箱,把所有给你带来压力的东西,统统装进去......

有些当事人一点都不费事,有些则需要帮助,因为他们不知道怎么样把感觉、可怕的画面这样一些东西装进保险箱。此时,我们应该帮助患者把心理负担“物质化”,并把它们不费多大力气地放进保险箱。例如:

心理负担“物质化”

感觉和躯体不适

给这种感觉/躯体不适设定一个外形(比如巨人、章鱼、乌云、火球等等),然后把它们放进一个小盒子或类似的容器里,在锁进保险箱里。

念头

在想象中,(将某种念头)写在一张纸条上(比如是用某种看不见的神奇墨水,人们只能以后用某种特殊的东西才能使之显形),将纸条放进一个信封封好。

图片

激发想象,与图片有关;必要时可以将之缩小、去除颜色、使之泛黄等等,然后装进信封之类的,再放进保险箱。

电影

将相关内容设想为一部电影录象带,必要时将之缩小、去除颜色、倒回到开始的地方,再把磁带放进保险箱。

声音

想象把相关的声音录制在磁带上,将音量调低,倒回到开始处,放进保险箱。

气味

比如将气味吸进一个瓶子,用软木塞塞好,再锁好。

味觉

将不适的味觉翻译为某种颜色或形状,尽可能使之缩小,然后再放进一个可以密封的罐子或者一个装酱菜的玻璃瓶。


锁好保险箱的门,想想看,你想把钥匙(根据不同类型的锁:写有密码数字的纸条;遥控器等等)藏在哪儿。从心理卫生的角度讲,最好不要把钥匙或者其他锁具藏在当前的房间内,也不要把它扔掉或弄丢了,这样,患者就没有了寻找创伤性材料的途径了。

请把保险箱放到你认为合适的地方,这地方不应该太近,而应该在你力所能及的范围里尽可能远一些,并且在你想去的时候,比如以后什么时候你想和我一起再来看这些东西的时候,就可以去。原则上,所有的地方都是可以的,比如可以把保险箱发射到某个陌生的星球,或让它沉入海底等等。

但有一点很重要,就是患者事先要考虑清楚,他怎样能再次找到他的保险箱,比如怎样通过内在的帮助者运用某种魔力或特殊的工具等。不应该把保险箱放在自己的治疗室里,有不应该把它们放在别人能找到的地方,比如某位可怕的邻居家的后院里......

练习 3:光柱练习

这个训练有助于清理不良的身体感受,并且作为最后部分的训练。

如果有些不舒服的身体感受,尝试着去检查它在哪里,它多大的尺寸,描述一下它所在的环境,它的形式,它的颜色,它的构成材料……

想像一下那个治疗光柱的颜色和它来自哪里……也许它是温暖的或者冰冷的光柱……

允许这光柱来照耀你的皮肤,以进入你的身体。

认识到它是怎样的感受。

如果你愿意让光柱照耀在你身边,并进入你不适的身体部分。

如果你愿意你能将温柔的治疗之光温暖你的整个身体。

让光柱现在就开始照耀吧,只要你愿意,不论何时,你也可以让光柱离开。

你可以让光柱从头照到脚,并且照耀到你的周围,甚至照到你愿意的任何地方。

如果你准备好了,就请在你的时间回到这个房间。

B 呼吸训练

练习1:腹式呼吸


腹式呼吸法


用力呼气清空你的肺,这会让你的腹部能做一个更深的呼吸,如果你发现自己又回到了浅的胸部呼吸,重复这个步骤。


把手放在肚子上,想象你的腹部是一个气球,当呼气时手沉进去,吸气时手随着腹部鼓出来。


吸气时,先充满腹部,再是中部胸腔,上部胸腔,可以想象如倒水时,水从地步慢慢上升到上部。


从鼻子吸气,嘴呼气,向从习惯呼气的方式一样。长深缓慢的腹式呼吸,随着越来越放松,聚焦在呼吸时的声音和感受上。


当注意到任何的想法,情绪,身体感觉,贴一个标签,回到呼吸上。


练习 5-10 分钟,1-2 次/天,慢慢加到 20 分钟一次。

结束后注意你的感受。

练习 2:呼吸抑制练习(针对惊恐发作)

先呼气。在刚出现紧张感时(“如果晕倒/心脏病发作/不能呼吸了”),总是先呼气。这样可以打开你的肺部,为深呼吸留出空间

用鼻子吸气呼气。用鼻子呼气可以放慢呼吸,预防过度换气。如果不能用那个鼻子呼气,用嘴吸气,然后慢慢用嘴呼吸。

刚开始练习时,躺下,一手放腹部,一手放胸部(推动腹部的手,确保胸部的手尽量不动)。先呼气,然后吸气时慢慢数呼吸:“1-2-3”(每个数字中间间隔1秒)。停1秒,然后用嘴呼气,数“1-2-3-4”。确保呼气总比吸气时间长。防止过快过短呼吸。

渐渐熟练后,呼吸时间可再加长1秒。如果发现走神,不用在意,回到呼吸上。站,走,坐时都可练习。
练习 3:正念呼吸

正念呼吸的注意事项

1

坐姿训练,以后可躺着训练有助睡眠。

2

使用缓慢的腹式呼吸。

3

时长:4-10 分钟,可逐渐加到 20 分钟。

4

呼吸时数数。

5

当出现其他想法,可以只是注意到想法或思维空白,不带有任何的批判或期待,然后回到数呼吸上。

6

如果忘记了数到哪里,从“1”开始数。

7

选做:加入“贴标签”的练习:出现想法,情绪或身体感觉,贴一个标签,“这是一个想法/情绪/身体感觉”,回到数呼吸上。

 C 渐进式肌肉放松

很多人不知道他们的肌肉是处于长期紧张状态的。

当练习渐进式肌肉放松时,把注意力放在正练习的每一组肌肉紧张的感觉上。然后,当你放松时,把注意力放在同一组肌肉放松的感觉上。

从一组到下一组这样练习全身肌肉,不断重复。这个技巧可以帮助你识别不同的肌肉群,区分紧张和松弛感。

· 时长:每天 15 分钟,持续 1-2 周

· 可以在躺下或者坐在椅子上练习;每组肌肉绷紧 5-7 秒,然后马上(不要缓慢)放松 20-30 秒 ;整组练习至少做 1 次。如果一组肌肉很难放松,可以反复练习至5次。

· 如果基本记住所有的步骤,可以闭眼,一次只聚焦在一组肌肉群上。

· 注意:如果肌肉受伤,可不用绷至最紧;随着熟练程度增加,绷紧的力度可慢慢减缓,直至“注意当下肌肉群的紧张度” 。

D 接地联系


接地联系


说出你能看到的 5 个事物(如草地,墙壁,地板等)


说出你能听到的 4 种声音 (如屋子内的交谈声,走廊的脚步,室外的风声等)


说出你能感触到的 3 种身体感觉,(如脚放在地上的感觉,身体的重量,衣服的触感等)


说出你能看到的两种颜色


深呼吸一次


重复以上步骤,直至相对平静

注意你的感受

E 身体扫描

在做身体扫描练习的时候,请以舒适的方式在铺有软垫的地板上,或者在床 上仰躺下来。也可以在膝盖或头的下方,放个支撑物,以尽量让自己舒适。手臂放在身体两侧,但不要碰触身体。手掌可以打开,朝向天花板或天空,双腿自然平放。

如果你觉得仰躺着不舒服,那就以你最舒服的方式躺着。必要的时候,你甚至可以改变你的姿势,在这个过程中,请持续的保持觉知,了知每个当下所发生的事情。

请记得,不管你变得有多么放松,身体扫描是邀请我们在接下来的三十分钟时间里,保持清醒,而不是睡着。

为了达到这个目的,当你觉得有睡意的时候,可以睁开眼睛来做练习,同时这个练习,也是邀请你把时钟的时间放在一边,而去专注于此时此刻,并以开放的心,安住于当下。

你在任何一个时刻里觉察到了什么?体验到了什么?即使在那些令人感觉很困难的时刻,或者是不舒服的感受,想法,情绪涌现的时刻里,也要保持觉知。

现在,就开始来感受你的身体,作为一个整体躺在这里,就在此刻,不管你身体的状况,或历史如何,也不管你目前正面临着什么,让我们以正念练习的观念来记住,只要你还在呼吸,你身上对的,就比不对的,要更多。

所以现在当你躺在这里,让你去全然的感受,这个你躺着的表面,感觉你的身体与这个表面之间的接触,感觉你的身体如何得到支撑,甚至更细微的,感觉在这个房间里的空气,以及如何以呼吸的方式……一个呼吸,连着一个呼吸,随着每一次呼气,而越来越放松的肌肉,或者感觉它的消融,越来越往下沉,沉到你正躺着的表面上。

所以呢,在这里随着你的心意去休息,直到铃响为止,让你的觉知知道,在身体或心里有任何的感受和想法,一再一再的允许事情如实所示,时时刻刻。当我们躺在这里,完全的清醒,完全的活着,在空气中,呼吸中,在觉知中,沐浴着。

摘自:《穿越抑郁的正念之道》(威廉姆斯,2015)

04

养成规律睡眠

大家需要保证规律睡眠,尽量不要熬夜,保证睡眠 8 小时以上的时间。

因为睡眠时间短,睡眠质量不高,都会影响身心修复,加重焦虑状态。而焦

虑加重后,又会更加睡不好,形成恶性循环。

容易焦虑的小伙伴不要在较晚的时间吃饭和运动,或者看让人兴奋的书或者电影,以及进行需要脑力高速运转的工作。

如果一般有难以入睡的问题,可以下载正念中帮助睡眠的音频(包括练习上文介绍的身体扫描,正念数呼吸等),或者睡前拉伸;也可以泡个脚,喝杯热牛奶,帮助睡前放松。

另外,早些起床,跟着太阳走;在较早的时候有氧运动;午睡不超过半小时,都会帮助睡眠。

在初步建立早睡的睡眠习惯时,很多人容易出现睡不着的状况,可以:
小贴士
· 起床,下来走一走。
· 在昏黄的灯光下读一本无聊的书。
· 听主播声音温柔舒缓的夜间广播。
· 听舒缓的音乐。
· 下载有音效的助眠软件,听听白噪音或者海浪声、溪水声、雨声。

如果在闭上眼睛时,不断出现一些干扰入睡的画面或者想法,看看它们是否重要,是否可以放在第二天去专门考虑。但是,不要去强制自己不要想,如果想法和画面出现了,就让它们自然的浮现,然后温柔地把注意力放在当下的呼吸上。

这在一开始会比较难,你可能会发现想法还是不断地冒出来,但是没关系,不对其作出评判,继续把注意力放在呼吸上,每一次做到这点都是一次成功。让身体自然的放松,沉沉的陷在你的床垫当中。

另外,很可能出现和“我为什么睡不着”“睡不着第二天就完了”等等的对无法入眠而焦虑的想法。如果这些想法出现了,会更加加重焦虑,让你睡不着。所以,最好就是注意到自己这类的念头,像刚刚那样,把它在你的意识里放走,像把这个念头放在一朵莲花灯上,顺流而下,慢慢飘离你的视线。

还有需要注意的是:你的床只是用来睡觉,否则会让你无意识地把床和非睡觉的活动让大脑兴奋的活动(比如玩手机,看电影)联系在一起,在你焦虑时更难入睡。

05

学会自我关怀

在更好地帮助他人之前,你需要首先处理自己的压力。这需要增强自我保护意识,在心理上,尽量减少创伤刺激,避免以后出现闪回等压力反应。为了爱惜自己,要严格保证自己的休息和饮食,并记得寻求他人的帮助。

以下是自我关怀的一些重要的行动:

问问自己

1

对自己的友善。

2

增强觉知,对当下想法/情绪/行为的意识。

3

锻炼积极的思考方式。

4

思考过去有效的应对压力的方法和技巧。

5

保证规律正常的作息,睡眠和饮食。

6

散步或者其他的休闲活动,即使是很短的时间。

7

合理规划工作时间和任务量。

8

用语言表达出你的需求。

9

与可以支持你的人分享信息与感受。

10

减少酒精。

11

提高共情关注,用语言表示理解与关心。

再次强调:如果你发现自己心烦意乱或者关于事件的记忆挥之不去、感到紧张或极度悲伤、睡眠困难或过量饮酒和服用药物,要及时向你信任的人寻求帮助。如果这些问题持续超过一个月,就要寻求医护人员或心理健康专家的帮助 (World Health Organization, 2011)。
本文由资深心理咨询师王鸶毅撰写
 
前文回顾
疫情可能引发的4种心理压力反应,如间接创伤性压力、急性应激反应、创伤后应激障碍、丧失带来的哀伤反应,我们要学会觉察自己的消极情绪,积极转换不良情绪,拥有一个指导行动的正向思维。
在这两篇文章中,作者介绍了应对焦虑及恐慌的5个方法塑造正向思维、列出开心清单、掌握压力管理技巧、养成规律睡眠和学会自我关怀。这些方法,可以帮助缓解恐慌与不安的情绪,重塑自我的身心健康。
如何和孩子解释新冠肺炎?如何和焦虑的亲友聊天?下一篇文章,我们会介绍疫情时期有效沟通的两个技巧。

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