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疫情严峻，专家开提升免疫力的居家医学运动处方 钟南山院士曾经说过：“锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分”。科学适量的运动对我们提升免疫力进而对抗新型病毒非常有帮助。 那么，在这个特殊时期，我们究竟如何通过运动来提升免疫力？运动有哪些注意事项？什么样的运动方式是科学而又有效的呢？ 《凤凰大健康》获得授权，把南京医科大学附属苏州医院、苏州市立医院副院长郝跃峰的一篇文章——《疫情严峻，免疫力最重要，医学运动处方告诉你如何提高》分享给大家，你会发现居然唱歌也是一种非常好的居家运动方式！ 面对新型冠状病毒，人群普遍易感。感染并不可怕，免疫力强的人不会发病。只有引起肺炎才可能有症状，发展到呼吸窘迫等重症才可能危及生命。我们人类的免疫系统一直在和病毒战斗，发不发病就看免疫力强不强，能否战胜病毒主要也是依靠人体的免疫系统。病毒感染目前没有特效药。新型冠状病毒肺炎能否好转，取决于自身免疫力能否保持高效免疫状态。免疫力强的人，比如强壮的年轻人，很有可能感染也不发病，或症状轻，不至于演化为重症肺炎。因此，抵御新冠肺炎，提高和保持免疫力是最有效的手段。 每个健康人都有一定的免疫力。免疫力的大小或强弱取决于自身免疫系统的状态。一个免疫力强的人在特殊阶段也会变弱。比如很多运动员在集中比赛期间就会下降，经常出现感冒发烧或腹泻等症状；年轻人的免疫力一般会比老年人好；睡眠好的人比睡眠差的人好；儿童的免疫系统处于发育完善期，免疫可塑性更强些。 免疫力弱的人，通过体育运动等良好生活方式也会慢慢提高起来。但是这需要时间，需要坚持。一般正规锻炼三个月就会感觉到身体状况明显改善，持之以恒，就会保持状态。如果完全停下来，三周后运动效果归零！因此讲强身健体，不在于一时。钟南山院士面对媒体采访时也多次提醒“锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分”。不能疫情来了要运动，疫情走了运动就停了。一定要养成包括科学适量运动在内的健康生活方式，这也应该成为这次疫情给与我们每个人的警醒。 这里推荐一下科学的健身标准。一般成年人每周运动3-5次，每次30-50分钟，并且要在中等强度下完成，也就是说运动时保持心率在170减去年龄的水平以上。循序渐进达到这个水平。首先推荐跑步，适当配合力量训练。但是要提醒，疫情面前，谨慎加量！ 运动给人们带来益处，主要是通过运动的刺激，激发人体的修复能力。不断刺激，不断修复，刺激要与修复协调进行，循序渐进地提高。刺激过量就会出现修复不足，长期修复不足就会适得其反，降低免疫力。突击高强度运动会给机体造成巨大刺激，需要消耗更多免疫物质。研究已经证明，高强度运动会引起能源耗竭、免疫系统抑制。剧烈运动后以三磷酸腺苷ATP为代表的能源物质骤减，除了让人觉得累，更会让抗体细胞出现短暂“疲乏”，出现机能低谷。长时间耐力、强化训练，会短期抑制免疫系统，对抗呼吸道感染第一道防线的IgA免疫球蛋白极易被抑制，或将使病毒乘虚而入并快速扩散。 在特殊时期，健身也不再简单。如果已经有发烧等症状，不管是否新型冠状病毒感染，都应该静卧修养，加强营养，保证睡眠，心情不要紧张，保持较好的免疫状态，而不是积极加强锻炼。这时候再通过运动提高免疫力抵御病毒感染，为时已晚！老年人在家静养就很好，年轻人长点肉肉也不一定是坏事。对于没有感染的健康人，如果是有运动习惯，继续坚持；如果没有运动习惯，参照下面推荐意见。 居家隔离，让心情好好放个假，通过唱歌等方式排减压力，降低心理应激，也可以提高免疫力。唱歌是一项很好的有氧运动，通过核心机的协调训练，有效锻炼和提高肺活量。世界各国研究机构曾经公布了20个长寿方法，其中排名第一的就是唱歌。美国老年学研究中心通过调查发现，歌剧歌唱家的心脏功能和普通人相比更加活跃，歌唱家的平均年龄提示唱歌能使人长寿。易焦虑、体能弱的人群更加适合。但是唱歌也要有唱歌的样子，尽量不要长时间半躺在床上或沙发上，这样的锻炼效果肯定打折扣。 做家务就是一项很好的低强度运动。加拿大麦克马斯特大学研究了17个国家的13万人后发现，每周做5次家务，每次半小时，可以达到健身效果，甚至可以使死亡率降低28%。以体重50公斤的女性活动30分钟为例，洗碗、熨衣服能消耗47千卡；擦玻璃可消耗84千卡；做饭能消耗86千卡；收拾浴室、拖地扫地消耗91千卡；洗衣服可以消耗105千卡。成年人一天平均消耗600千卡就可以了。男性可以做一些稍费体力的家务，如修理家具、搬运重物、爬梯子取物等。孩子做家务能培养责任心和独立生存能力，可以适当让孩子承担部分家务劳动，如三岁小朋友可以独自收拾玩具，四、五岁的小朋友可以准备餐具、折叠衣物等。 做家务要注意劳逸结合，保持正确姿势。没有伤身的家务活，只有伤身的坏姿势。比如洗碗、洗衣服时水池较低，许多人会弯腰驼背，洗完后腰部僵直、疼痛。这是因为，长时间不良姿势影响了腰椎的生理曲度和肌肉力量平衡，长此以往会诱发腰椎间盘突出或腰肌劳损等。建议保持背部挺直，脊椎伸展，稍微弯曲髋、膝关节，并且隔一段时间活动一下身体。此外在搬重物时，切勿直接弯下腰搬起，应先蹲下身，挺直背部，拿好重物，用腿部力量直立起来，做到“弯腿不弯腰”。 有运动锻炼习惯的朋友在疫情流行期间保持原运动量就可以了，不建议加量，甚至参加比赛； 希望通过居家运动保持状态的健身爱好者，可以做一些徒手或简单器械训练，如跳绳、弹力带等；也可以打打太极拳站站桩，调整呼吸静静心。我们不推荐赤足跑，这种跑法只适合少数人。跑步机也是很好的家庭健身器材，如果很长时间没有使用过，要请出来加点油，试试能否继续使用。刚开始使用跑步机一定记住以快走为主，以6km/h以下的速度即可，快走一星期后在开始跑步。 有跑友担心用室内训练代替跑步会导致耐力下降。其实一般来说，只要你坚持运动，短时间内耐力不会下降，而且跑步本身就需要交叉训练，通过把各种不同类型运动组合进行，避免因为只参加单打一的跑步运动影响健身效果。所以对于很多单一跑者而言，利用这段时间，把自己欠缺的力量素质补一补，或则针对伤痛做一些康复训练，也是不错的选择，这样不仅不会使得耐力下降，恰恰还可以帮助跑者提升跑力。 应对新型冠状病毒性肺炎疫情的原则是“外防输入，内防扩散”，这个原则同样适用我们人体抗击病毒的策略。相信在党中央的集中统一领导下，通过科学防治，精准施策，一定会战胜疫情！同时也希望各位读者警醒起来，养成健康生活方式，保持运动习惯，从容应对各种传染性疾病。    |
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