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这两天33岁的葡萄牙头号球星C罗刷爆了全世界的朋友圈，一人扛起整个国家队，C罗身体里似乎蕴藏着无穷力量！ C罗浑身没有一丝赘肉，在足球场上充满力量与速度，连续多年被著名健美杂志《Men Health》评为世界上最强壮运动员。33岁的C罗，依然拥有不输23岁的体能和竞技状态。 C罗异乎于常人的超强身体素质并非天生，而是后天刻苦训练带来的！C罗的队友曼联名宿埃弗拉接受电视台采访时候明确表示，他非常不愿意去C罗家吃饭。因为餐桌上只有沙拉和鸡胸肉，白开水，吃完饭就训练。他建议大家，当C罗邀请你去他家吃饭的时候，千万要 SAY NO，因为这个男人就是一台机器，他永远不会停止训练。 对于顶级联赛的锋线球员来说，30岁已经是职业生涯的分水岭。而C罗在30岁以后却比之前更加开挂： 俱乐部层面，率皇马三度蝉联欧冠冠军； 国家队层面，带领葡萄牙豪夺欧洲杯冠军； 五座金球奖加身，赫然已是当今足坛第一人。 C罗，是当代职业运动员的楷模！他近乎完美的体型，如一辆豪华跑车一样，由无数健美的肌肉组成的配件，让他成了时尚杂志与女性朋友爱不释手的美男球员。 我们可以通过一组数据看一看C罗到底有多强壮： 大腿周长62cm 腿部肌肉发达让他在弹跳、奔跑和射门上更占有优势 最大跳跃高度83cm，超过NBA球员平均值 颈部能承受5G的拉力，相当于F1赛车手的素质 身体脂肪比例只有7%，比世界一流超模脂肪含量还少 C罗曾在ins上发了一句话： “hard work pay off” 努力锻炼，终有回报！ C罗的刻苦自律和训练强度人尽皆知。据称，C罗每天的训练会达到3~4个小时，包括有氧运动、无氧运动、冲刺跑以及日常足球训练等内容。而且健身房训练占了很大比例，他甚至把自家客厅都改造成了健身房来随时虐几组肌肉！今天搞肌君给大家分享一下C罗的健身计划和食谱。 星期一恢复训练 引体向上，直腿硬举（迅速抓起沉重的杠铃，将其举过腰际），仰卧哑铃推举，滑轮侧平举，举哑铃踏步，哑铃扩胸，杠铃拉伸，直腿举哑铃踏步 以上动作5次一组共5组 跑步机有氧练习30分钟 专家点评：每周一，C罗刚刚结束周末紧张的比赛。该天的训练以基础力量训练为主，强度适中，将肌肉从疲劳状态中恢复过来。 星期二有氧训练 有氧训练45分钟 专家点评：这天通常是休假日，只要保持一定的有氧训练量就可以了。 星期三力量训练 哑铃前深蹲、负重俯卧撑、双杠臂曲伸、肩上杠铃坐推、单腿倚靠健身球拉伸 以上动作18次为一组，做2组 跳箱训练、俯卧撑、波比立卧撑 以上动作12次为一组，做2组 专家点评：周中该是进行强化力量的训练了，这八项一般没人敢同时挑战，但是同时练下来对于肌肉力量的增强非常有效。 星期四随队训练加练 有球训练20分钟 专家点评：每周四，C罗一般会在皇马训练基地跟随球队训练，球队的训练强度一般是足够的，但是C罗要自己加练65分钟。 星期五强化力量训练 俯卧撑、直腿硬举、举哑铃踏步、滑轮侧平举、哑铃直膝硬举、直腿举哑铃踏步、仰卧哑铃推举 以上动作8次为一组，做4组 专家点评：即将比赛了，C罗必须让自己的肌肉力量提升至最佳水平，刻苦的力量训练是必不可少的。 星期六随队训练加练 专家点评：这一天，球队教练一般会安排针对性的有球训练，C罗通常自己也会加练。 星期日力量训练 哑铃前深蹲、负重俯卧撑、双杠臂曲伸、肩上杠铃坐推、单腿倚靠健身球拉伸 以上动作10次为一组，做2组 跳箱训练、俯卧撑、波比立卧撑 专家点评：周日和周三的训练项目基本是一样的，但是总体训练量要减小一些，为晚上的比赛打好良好的身体基础。 C罗食谱 早餐 主食：乳酪烤面包片、炸鱼块 甜点：雪蟹蛋糕 饮料：高钙牛奶、蛋白质粉水、鲜榨果汁 午餐 芝士糙米饭燕麦面包 橄榄油拌鲜蔬 下午茶 柠檬汁果汁茶或咖啡 晚餐 主食：白米饭、鸡肉或火鸡肉、蛋、牛排或猪排、豆类、金枪鱼或三文鱼料理 饮料：燕麦蛋白质粉水、脱脂牛奶 餐后：蔬菜和水果干 专家点评：这是非常营养和健康的一份运动员食谱。兼顾了能量补充与膳食纤维的补充，按照这份食谱加上合理的运动量，一般人都能将身体的脂肪含量降到10%以下。 严格的训练、健康的饮食，C罗日复一日这样坚持着，这就是33岁C罗依然笑傲足坛的终极秘诀！“你今天的日积月累，早晚会成为别人的望尘莫及。”C罗一直坚信这点！  |
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