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很多人都是因为想要“减脂”而开始健身，但因为没有科学的健身理念，减去脂肪的同时也造成肌肉的大量流失。肌肉流失后，你的基础代谢率（BMR）下降，导致训练效果下降，影响进一步减脂。没错，肌肉含量可以提高我们的自身代谢率，提高我们自身热量的消耗。 肌肉的密度差不多在1.12，而脂肪的密度在0.79。也就是说同等重量下，肌肉的的体积远远小于脂肪。接下来，重点来了，动能比。肌肉在静止状态下，一天消耗6卡左右。而脂肪在同等条件下只有2卡左右。这就说明一个肌肉发达的人和一个肥胖的人同样躺在床上一天，肌肉发达的人也会比胖的人多消耗最起码200大卡的热量。这就是为什么越强壮的人吃得很多，却还是不胖的原因，很简单，人家的肌肉高代谢，完全可以代谢掉，他还要保证喂饱肌肉需要吃得更多，更丰富。 所以，减脂期间保持肌肉，是健康减脂的一个基本要求。减脂能同时增肌的话，自然更好，不过比较难。尽可能的减脂同时保持肌肉，就能达到很不错的效果了。 减脂保肌增肌，饮食方面主要就是三点： 1，高蛋白。高蛋白饮食可以缓解减肥期间肌肉的丢失。主流观点建议减脂期间如果要保持或者增长肌肉，蛋白质摄入量最好能达到每公斤体重每天2-3克，或者蛋白质摄入热量占总热量的25%-30%。在饮食安排上，一方面，不要忽略植物蛋白。因为高蛋白摄入如果都通过动物蛋白来实现，有可能出现胆固醇过量的问题。另一方面，就要注意高蛋白摄入的同时，控制脂肪的摄入，尽量吃高蛋白质低脂肪的东西，不要高蛋白的同时把脂肪摄入量也搞上去了。低脂肪的高蛋白食物，典型的有：蛋清、老板鱼、鳕鱼、麦穗鱼、虾、贝类、血制品。 2，适量的脂肪。身体需要脂肪去合成胆固醇，胆固醇过低则会造成肌肉分解，然后降低基代，身体又会因为食物中脂肪含量的降低而做出反应保护自身脂肪不被分解，转而开始分解肌肉……所以减脂期间，考虑保持肌肉的话，通过脂肪摄入的热量，也不应该低于总热量摄入的20%。 3，足量碳水。碳水化合物是保证运动训练的基础。低碳水摄入必然导致机体蛋白质的消耗增加，否则血糖没有来源。也就是说，运动时更容易消耗肌肉。高糖摄入配合运动，能明显增加肌肉中肌糖原的储备。也就是说，配合足量运动，稍多的碳水化合物摄入，也会转为糖原储备起来，而很难变成脂肪。所以减脂期间保证碳水的摄入，不但有助于保持肌肉量、保证运动需要，还不容易胖。减脂期间，碳水化合物摄入的热量，一般不建议低于每日总热量摄入的45%。 总结一句话，低脂，中碳水，高蛋白均衡饮食，可以减肥，还更有助于保持肌肉。 1，有氧运动方面（包括HIIT），强度和时间要把握好。基本的原则就是，高强度就低时间，低强度就高时间。长时间中等强度以上的运动，是非常消耗肌肉的。一般来说，运动强度提高，肌肉蛋白质消耗的比例也会增加。低强度有氧时，肌肉蛋白质氧化比例比较小。减脂期间想要保持肌肉，甚至增长肌肉，运动方面，最好选择两种方式，要么，就是低强度长时间的运动，比如每天90-120分钟的快步走。要么就是HIIT，HIIT消耗热量，主要是在运动后，而且运动后热量的消耗，主要靠身体消耗脂肪提供，所以特别适合减脂保肌或者减脂增肌。 2，力量训练。力量训练本身也能减脂，更重要的是，力量训练对保护肌肉非常关键。想减脂增肌就更不用说了，必须有力量训练。力量训练保持在40分钟到1小时，然后再做有氧。开始运动的前半小时，身体主要消耗糖原，这时你也有力气去做力量训练。力量训练可以让你的肌肉组织撕裂，你在运动后补充蛋白质碳水和脂肪，肌肉会增长。肌肉增长的同时就会提高你的基础代谢量。基础代谢提高了，也会加速你的减脂进程。  |
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