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练习背部肌肉的动作我们之前介绍过引体向上和高位下拉（传送门：如何循序渐进成为引体向上高手！&高位下拉：让你背部长出翅膀！），今天要介绍的杠铃划船也是背部训练中的经典动作，可以锻炼到我们整个背部肌群，帮助我们打造强悍的背部肌肉！ 杠铃划船作为一个复合动作，除了能直接训练到背肌，还会用到许多部位协同发力（或稳定），如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与，整体的训练效率会比你只练单关节动作好上许多。俯身屈体的姿势，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有协调搭配，才能让你在动作上有好的发挥。所以不管是健体，健美，还是力量举运动员，杠铃划船都是背部训练计划的必备动作。 杠铃划船标准动作 1.通常双脚距离与髋同宽，同硬拉动作时双脚的宽度。 2.两脚尖朝向正前方，双膝微弯，并且在动作过程中保持角度不变。 3.身体前顷，躯干和地面约成70度左右，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。 4.双手略比肩宽，正握杠铃，身体对齐杠铃中心点。 5.通过收缩肩胛骨或背阔肌从而带动大臂将杠铃拉起。 6.杠铃拉起后的位置可以从小腹部一直向上到胸骨的下方进行变化。越向上拉，对于斜方肌上部的刺激越大，反之向下拉对于背阔肌和背部中下部刺激越多。 7.回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。 8.动作全过程，手腕尽量不要有角度的变化，防止小臂过多的参与动作。可以将你的双臂和双手想象成钩子，将其视为把背阔肌的收缩力传输到杠铃上的工具。 宽握和窄握的区别 杠铃划船动作一个重要的细节是双手握距。不同的距离锻炼到的目标肌肉不同。宽握主要涉及到肩部水平外展，参与的肌群有：斜方肌中下部，菱形肌，以及三角肌后束！窄握主要涉及肩部伸展，主要参与的肌群有：背阔肌，菱形肌，三角肌后束！ 如果是窄握改成宽握的话：肩膀的运动从肩部伸展（背阔肌）为主导，逐渐转移成肩部水平外展（斜方肌菱形肌）为主导的动作！ 宽握距的动作会增加肩部外展的角度（大臂和躯干的夹角）使得动作中心从背阔肌转移到上背部（斜方肌菱形肌），而三角肌后束虽然都一样的在工作，但是方式却不一样了！宽握的俯身划船更专注于上背部，而窄握的俯身划船更侧重于背阔肌！ 杠铃划船的训练动作相对复杂，除了目标肌群（背肌）外，还需要大量关节参与以及躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用哑铃或空杆练习，还可以找面镜子观察自己的动作，确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。
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