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让无数健身者又爱又恨的动作就是立卧撑跳（又叫波比跳），它是结合深蹲、俯卧撑、跳跃等动作为一体的训练动作。简单的来说，就是先蹲下，做一个俯卧撑，再收腿起来，这样一个连贯性的动作。别看就这么一个小小的变化，比起单纯的俯卧撑只练到手臂，肩部，背部，立卧撑在收腿的时候还要靠腹部，腿部肌肉收缩，所以练得地方多得多，也累得多。 立卧撑跳的好处立卧撑跳是世界公认的减脂杀手。 它能够加快身体新陈代谢，高效燃烧脂肪； 锻炼全身70%的肌肉群，对肌肉线条有很好的帮助； 还能加强心肺功能，让身体处于更高的健康水平； 刺激全身肌肉，提高爆发力，协调性，运动能力，很多运动员都练习这个动作。 立卧撑跳的原理它能使心率达到很高的水平，让身体在短时间内做大功率输出，从而在短时间内消耗大量能量和脂肪。有科学研究表明，立卧撑的热量消耗是跑步两倍。 标准立卧撑动作1、开始于站立姿态，腰部弯曲，将臀部向后方移动，向下蹲下直到你的双手可以放在地面上，刚好在你双脚的前侧 2、将双腿甩到身体后侧，让身体呈现俯卧撑姿态，做一个标准的俯卧撑动作 3、将双腿卷曲回到身体下方，成深蹲动作姿态 4、身体向上跳起站直，完成一次动作。 整套动作运用几乎全身所有的肌肉来抵抗你的自重达到力量和心肺功能训练的效果，它能完全榨干体能，做到最后甚至会有生不如死的感觉，但是坚持下来就会有脱胎换骨的改变！ 立卧撑跳注意事项1，下蹲时臀部向后方移动，膝盖不要超过脚尖 2，手撑地后踢脚，形成俯卧撑姿势，保持躯干稳定，不要塌腰驼背 3，手臂放在身体正下方接近90度 4，由支撑到俯卧撑，新手如果觉得太难可以先跳过这一步 5，脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间 6，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃 7，落地缓冲：脚尖落地，以深蹲预备姿势做缓冲，膝盖和脚尖保持同一方向。 15种变式立卧撑跳以下分享15种变式动作， 让你一个动作花样百出， 怎么做都不枯燥！ 动作1 开腿波比跳 5-10次 ▼ 动作2 "蜘蛛式"波比跳 5-10次 ▼ 动作3 "划船式"波比跳 5-10次 ▼ 动作4 后踢腿波比跳 5-10次 ▼ 动作5 卷腹波比跳 5-10次 ▼ 动作6 屈膝波比跳 5-10次 ▼ 动作7 "登山式"波比跳 5-10次 ▼ 动作8 侧转身波比跳 5-10次 ▼
动作9 抱膝波比跳 5-10次 ▼
动作10 转身波比跳 5-10次 ▼
动作11 单腿波比跳 5-10次 ▼
动作12 宽距跳远波比跳 5-10次 ▼
动作13 盒子波比跳 5-10次 ▼
动作14 药球波比跳 5-10次 ▼
动作15 负重波比跳 5-10次 ▼
每次训练可以， 选择1-5个动作， 进行多组数（4-6组）练习。 也可以根据自身实际情况安排， 循序渐进切勿蛮练以免受伤。 |
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