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最不容易受伤的跑步方式:少量多次

2020-02-12  青岛大头




    如果你此前每周跑步频率太低,那么多跑一跑吧。如果频率已经很高,那么继续坚持吧。




    撰文/橙橙
    编辑/小叶
    出品/马孔多跑步研究室


    虽然有些跑步是相对轻松的,但跑步这项运动总体来说并不轻松。

    在很多人眼里,跑步是一种惩罚。比如在学校上体育课的时候,如果你做错了事,可能会被惩罚跑步。

    所以你可能会觉得,每周跑6次甚至更多,会不会比每周跑2-3次更难坚持?

    那么事实上真的是这样吗?

    其实,跑步频次更高,反而更容易坚持,也更不易受伤。

    原因也很简单,如果你天天跑步,你会逐渐养成了一种习惯,而三天打鱼,两天晒网式的跑步,你跑步的动力则是意志力,也更容易因为突如其来的跑步让你身体不适应,从而受伤。




    跑步频率高,更容易养成跑步习惯

    研究表明,自动性(automaticity)对习惯的养成非常重要。人的意志力是有限的。如果你想养成某种习惯,比如跑步的习惯,你就需要有自动性,每次都靠意志力去让你跑步,很显然是坚持不了多久的。

    2017年,维多利亚大学的心理学家Navin Kaushal和Ryan Rhodes做了一项研究。他们跟踪调查了113位刚开始健身的人,观察他们的健身频次与自动性之间的关系。12周过后,他们发现每周去健身房4次甚至更多的人,养成健身习惯的概率为63.8%,而那些每周去健身房少于3次的人,养成健身习惯的概率只有22.6%。

    所以对跑步来说,也是一样的。如果你想养成跑步的习惯,那么你每周至少得跑4次,甚至更多。如果跑步频次少于3次,那么你很有可能就半途而废,放弃跑步。




    跑步频率高,身体更健康

    经常跑步比3、4天跑一次,你会感觉身体更健康。

    早在1988年,马萨诸塞大学的Connie Chan和哈佛大学的Hildreth Grossman做的研究就证实了这一点。

    他们的研究是这样进行的,找到60位跑一直坚持跑步的“持续跑者consistent runners”,将他们分为两组,其中一组的跑者停止跑步2周,而另一组则继续按照之前的跑步频率训练。

    两周之后,停止跑步的那一组明显感觉到焦虑、情绪低落、困惑和压抑。而当他们重新开始跑步之后,这些负面情绪很快就消失了。

    所以,不要停跑时间太久,一旦你停跑时间太长,不仅身体健康会下降,心理健康也会下降,而且重新恢复跑步也更难。




    跑步频率高,身体状态更好

    跑步这项运动之所以觉得很难或者挑战很大,是因为感知努力(perceived effort)。简单理解就是你在跑步时感知这项运动的难度。所以,如果你的身体状态更好,那么你对跑步这项运动的感知努力就越低,就会觉得跑步这项运动其实并不难。

    所以,对初跑者来说,在任何配速下跑步,都会感知很难,而那些坚持跑步很长时间,在进行轻松跑时,就跟之前快走的感觉是一样的。

    既然身体状态越好,就越觉得跑步没那么难,那么相应的,如果你跑步频次越多,那么身体的状态就会越好。这是相辅相成的。

    简单来说就说,你跑步频次越高(当然,要在你的身体承受的范围之内),那么你的身体状态就会越好,更能适应跑步。

    2017年英国研究者做过的一项研究发现,跑步频次与乳酸门槛跑速度、最大摄氧量和马拉松完赛时间都有极强的正相关性。

    所以,如果你想跑得更轻松,跑得更快,那么就要跑得更多。




    跑步频率高,受伤概率越少

    作为一项对身体冲击力很高的运动,跑步会让你的身体疼痛,有些还会发展为伤病。所以简单的推理就是,如果你跑得越多,那么疼痛、伤病就会越多。

    事实上,那么跑步频次高的跑者,受伤概率更低。

    这是因为跑步会刺激身体组织(骨头、肌肉和关节等等)适应,耐受性更好。

    丹麦的研究人员在2013年做过一项研究,他们跟踪调查了662名马拉松跑者,发现那些周跑量少于30公里的跑者,受伤几率是那些周跑量在30-60公里的2倍,而那些周跑了超过60公里的受伤概率并不比周跑量30-60公里的多。

    2014年发表在《科学医学与体育杂志Journal of Science and Medicine and Sport》一项报告显示,根据517名业余跑者的调查,那些跑量更好的跑者,受伤概率更高。

    当然,上述这两项研究也并不是鼓励你一味追求大跑量,毕竟人体承受能力也是有限的。

    澳大利亚的运动生理学家Tim Gabbett表示,那些进行多种运动的运动员要比那些只进行单一运动的运动员受伤几率更低,那些保持一贯运动负荷的运动员要比那些突然增加运动负荷的运动员受伤概率低。

    所以,对跑者来说,要想减少伤病困扰,增加跑步频次,并逐步提高跑量,是一个科学合理的选择。

    尽管跑步频率越高,好处越多,但记住也不要走另一种极端,你还需要听从身体的反应,找到适合自己的跑步频次和跑量,过量对身体也是不好的。

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