史上最全坐式八段锦指南，看一遍就会做！

其中有几位朋友表示：

自己腿脚不太灵便，虽然很喜欢八段锦的分享，但其中有马步、弓步等姿势，做起来非常吃力，能不能分享一种更柔和的养生功法？

对于这种情况，无极君只能说四个字：马上安排！

坐式八段锦

养气血·舒脏腑

八段锦、五禽戏等古代普传型的保健操，都属于导引术。导引就是通过身体的拉伸动作，推动气血流动，从而让身体得到锻炼，正所谓是“心之所行、气之所至”。

导引分为两种，一种偏于养，一种偏于练。八段锦、第八套广播体操等，就偏于练；而坐式八段锦则偏于养，并且相比于立式八段锦，锻炼起来更方便、简捷。

今天，无极君（微信号：无极太极）就为大家带来“坐式八段锦”的动图演示和详细文字介绍。

坐式八段锦，也叫床上八段锦，分为八个步骤：按摩头颈、叩齿鼓漱、刮眉揉眼、耳鸣天鼓、运臂健腰、摩腹通肠、观息调心。

作为普及型的日常养生方法，简单易行且没有禁忌，对于普通人而言，练习起来也更为舒适、方便。

坐式八段锦

动图及文字讲解

准备阶段：练习前，双手及面部清洁干净，自然坐于床上（盘腿或坐于床沿均可），上身正直，身心渐渐放松，呼吸悠长缓慢，双目微闭，舌抵上腭，放空杂念。

正式开始：练习中，初学者动作不熟练，只需要配合自然顺畅的呼吸即可，放松身心，切勿憋气，切勿紧绷。

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第一式：按摩头颈

第一式分为两步：搓面和梳头，图为梳头

【搓面做法讲解】双掌掌心相对并搓热，两手从面部中间轻柔向上浴面，到前额分开向两边抹开；总计三十六次。

【要点讲解】搓脸时，轻重好似春风拂面，手法应轻而不浮，重而不至。

【梳头做法讲解】搓面后，双手十指分开，从前额按着头皮向后脑勺梳，手掌到颈后时，两掌从颈部两侧自然划向前；总计三十六次。

【要点讲解】梳头时，应注意手法不要过于用力，以免挫伤头皮。

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第二式：叩齿搅海

第二式分为两步：叩齿和搅海，图为搅海

【叩齿做法讲解】回到预备式姿势，口微闭，上下牙相叩，做叩齿动作，有节律地连续叩三十六次。

【要点讲解】叩齿时，利用上下颌肌肉弹力，轻重应得当，注意勿咬到舌头。

【搅海做法讲解】叩齿后，可以用舌头在口腔内或牙龈处轻轻搅动，如感觉脑后部发胀，可以休息等缓解后再做。搅海后，口中的唾液增多，可将口中的津液分三口缓缓咽下。

【要点讲解】舌头搅动宜缓慢、灵活有力。

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第三式：刮眉揉眼

第三式分为两步：刮眉和揉眼，图为揉眼

【刮眉做法讲解】双手拇指放于太阳穴上，两手食指中节放在太阳穴处，沿着眉毛向两侧向外刮，总计九次。

【要点讲解】刮眉时，要求双眼微闭，动作不急不燥，缓慢深透。

【揉眼做法讲解】刮眉后，将两手搓热，用手掌的小鱼际部分放在眼球上，轻揉双眼，顺逆各转九圈；转圈揉眼后，再从双眼内侧向外推，推至耳上方，总计九次。

【要点讲解】揉眼时，双手要带动皮下组织一起运动，感受手心热度熨着双眼

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第四式：耳鸣天鼓

第四式分为两步：鸣天鼓和揉耳廓，图为鸣天鼓

【鸣天鼓做法讲解】双手掌掌心搓热，两手劳宫穴对准两耳耳孔，轻贴上后快速放开，反复三次。之后，用掌心罩住双耳，其余四指置于枕后，以食指、中指配合，轻轻击打后脑，闻及嗒、嗒声即可，总计三十六下。

【要点讲解】注意有耳疾者或高龄老人放开时需缓慢，以免伤及鼓膜。

【揉耳廓做法讲解】拇指在耳后，食指在耳前，顺耳廓向下捻转，反复数次至整个耳廓微微发红发热。

【要点讲解】捏揉时力度适中，避免损伤耳廓组织

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第五式：运臂健腰

第五式分为两步：运臂和健腰，图为运臂

【运臂做法讲解】右臂抬起，掌心放在左肩上，左手握拳，托在右肘下，揉按左肩三十六次。揉完后，右臂向后下推，至背心处，同时头颈向右转，下颚尽量触到右肩，双眼注视右肩，腕贴于颈后部，伸开四指按摩背部三十六次。

【要点讲解】下颚不能触及肩膀也不必强求，量力而行。做完右侧，换左侧再做一次。

【健腰做法讲解】将双手置于背部肾区，紧贴腰眼，用力向下搓到尾闾部分，然后再搓回原处，作为一次，共计搓三十六下。

【要点讲解】以腰部微微发热为宜。

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第六式：伸筋搬足

第六式只有一步：如图所示

【做法讲解】这个动作较为简单，和常说的“坐位体前屈”类似，坐于床上，吸气时双腿伸直，双手向前，脚趾回钩，尽量触摸到脚尖；呼气时自然放松回到原位；如此反复三十六下。

【要点讲解】注意呼吸和动作的配合；如不能够到脚尖，尽力即可，不必强求。

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第七式：摩腹通肠

第七式只有一步：如图所示

【做法讲解】保持仰卧姿势，男性左手劳宫穴对准下丹田，右手叠于左手之上。（女性右手在下，左手在上）

放好后，以下丹田为中心，开始顺时针方向的旋转（女性为逆时针），由小到大，慢慢地转九圈，转到最后一圈时，注意上不过膻中，下不过耻骨联合。

九圈转完后，在膻中穴前前换手，将下面的左手放在右手的上面（女性相反），再以逆时针方向，按螺旋形，由大到小地转九圈。九圈转完后，两手刚好能自然放于下丹田处。

【要点讲解】注意男女摩腹方向，左右手的区别。春季期间，很多人在家躺着，有一定的积食现象，这个方法能很好的缓解。

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第八式：观息调心

第八式只有一步：如图所示

【做法讲解】仰卧，双手放于腹部呼吸起伏处，可在中脘、肚脐、下丹田处，根据自己的情况选择，男性左手在下，右手在上（女性右手在下，左手在上）。

身心放松，清空念头，用双耳聆听自己的呼吸声，逐渐从粗重，变得缓慢、均匀、细长，保持这种状态大约5~10分钟。

【要点讲解】注意不可勉强去追求呼吸深长，要保持气息自然并留有余地的情况下，慢慢改变。

此式虽简单，但随着深呼吸，可以促使身心放松，让通过前七式活跃起来的气血在体内流转运行，有利于整体健康状况。