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孩子在家天天闹腾，一家三代矛盾重重，在家办公效率低下……心理专家来支招
宅家办公试试“番茄钟工作法”
全媒体记者 彭放 通讯员 周君玉 徐珊
为做好疫情防控，市民已经在家宅了20来天。目前，很多单位开启远程办公，省教育厅也发出了各级各类学校春季开学时间不早于3月2日的通知。宅居生活带来的烦恼日益突显：孩子在家闷得慌，天天闹腾不安；一家三代每天大眼瞪小眼，矛盾重重；在家办公干扰多、效率低下……今日，湖南省脑科医院心理专家针对这些突出的矛盾为大家支招。
宅家如何带好娃
亲子互动提升孩子能力，留下温暖回忆
“妈妈，我特别想去游乐场。”“外婆，你不让我出去，我就要玩手机。”……对于很多家长来说，寒假如何带好娃本来就是一个难题，而这个寒假不仅漫长，孩子还必须每天宅在家。他们的各种闹腾常常蚕食着家长的耐心，难免由“母慈子孝”发展为“鸡飞狗跳”。
湖南省脑科医院儿少心理科心理治疗师杨醉文表示，孩子出不了门，不能跟其他孩子玩，时间长了，自然会烦躁，在家闹腾是难免的。怎么控制这个度，家长是可以把握的。对于已经上学的孩子，家长要结合学校的课业要求，和孩子一起商量、制订作息时间表，合理规划学习和游戏时间。对于低龄的孩子，家长的目标不能仅仅是让他们乖乖在家待着，让大人省心，而应该利用宅在家里的机会多开展亲子互动，提高孩子的基本能力，为他们留下一段温暖、积极的回忆。
说到提高孩子的能力，不少家长单纯地认为就是要孩子学习。其实，孩子的能力包括很多方面，如情感管理能力、社会认知能力、自我管理能力的提高并不能通过学习来获得，主要是通过与他人交流、互动来获得。
最近很多孩子吵着要出去玩，不能实现就会发脾气，让家长很头痛。要解决这个问题，最重要的是教孩子意识和表达自己的感受。面对疫情，很多父母都会重视给孩子解释发生了什么，嘱咐孩子要注意什么，却忽视跟孩子交流感受。其实跟了解事实本身相比，对于孩子来说，更重要的是有人真正关注他的情感。
杨醉文建议，当孩子因为无聊在家里搞破坏时，不要总是说“你怎么总是无聊呢，别的小朋友不也待在自己家里吗”或者“你多看看书就不无聊了”，而可以用“你是不是觉得无聊”这样的话开头，或者说得更具体：“你是不是觉得憋得慌”“你是不是觉得有点孤单”，同时用面部表情、肢体语言表示出对这些情感的认可。
如果孩子接着开始表达自己的感受，要让孩子感到你的关注和接受，比如“真的呀？”“妈妈没想到你是这样想的”等。另外，可以用画画帮助孩子表达自己的情感和感受。
孩子的自我管理能力，也是一种需要长时间培养的能力。很多父母跟孩子讲道理，督促他们定计划，却往往发现这些方式收效甚微。其实，一个有效的方式是做游戏。尤其是对于学龄前儿童来说，游戏是发展各方面能力最好的方式。有一种做游戏的方式对提高孩子的自我管理能力尤其有效，就是让孩子在做游戏前说出或写下自己的计划。比如家长可以让孩子把家变成一艘太空飞船，去太空里营救别人，让孩子当船长，让孩子思考让飞船安全快速地完成任务，需要做哪些安排，家庭成员都需要做什么事等。
孩子宅家时间长，如何引导他们合理使用电子产品也是家长比较棘手的事。杨醉文建议家长不要说教和唠叨，首先控制好自己使用手机的时间，对低龄孩子多通过亲子绘本阅读的方式让他们学习一些道理，形成自己的价值观。
如何处理家庭关系
心平气和沟通，真实表达情绪和感受
“平时早出晚归不觉得，这段时间我和老公都在家办公，公公婆婆在家带娃，每天各种矛盾。”最近，不少市民拨打湖南12320卫生热线进行倾诉和心理咨询，其中家庭成员长时间宅在一起产生的家庭矛盾成为一个普遍的话题。市民成女士说，孩子每天在家闹腾，公公也“老小老小”，爷孙俩每天为了整电视都要吵几次嘴；有时对孩子严厉一点，多吼几句，婆婆又来干涉；丈夫在家不管孩子，成天刷手机，不让他玩，他就傻坐着不吭声；家里明明备足了口罩，婆婆经常出门买菜，非要一个口罩反复使用一周，多提醒她几句，她能生一晚闷气。
“一家三代长时间蜗居一室，家庭成员之间难免磕磕碰碰，关系处理不当甚至矛盾丛生。”湖南省脑科医院临床心理科副主任医师程明建议，首先要承认个体的差异性。特别是家庭不同辈分的人，每个人的成长环境不同，人生经历各异，所以对事物会有不同的看法，对待同样的问题会有不同的应对方式。这时候更需要真诚的沟通，在比较封闭的环境里，如何保持心平气和地沟通，是对每一个人的考验，而沟通的效果，则大部分决定了家庭的氛围、亲子关系，乃至在家办公的效率。
“有些人为了不激化家庭矛盾，以回避的方式来拖延解决问题，委屈、愤怒等情绪越积越多，最后往往爆炸式宣泄出来，这样更容易让家庭关系陷入危机。”程明建议，家庭成员都要学会识别自己的情绪和感受，真实地表达。可能很少有机会这么长时间一家人在一起，可以借此机会好好聊聊天。如果一时不知道如何交流，可以家庭成员之间彼此分享自己获得的信息，通过交流信息获得沟通的机会，也可以进一步深化谈话的内容，增进彼此的感情。
如何高效在家办公
“番茄钟工作法”帮助做好时间管理
最近，很多单位尽量减少集中办公，开启了远程办公模式。可是，在家上班干扰多，一会儿孩子吵，一会儿又想刷刷手机、吃吃零食。在家怎样才能形成高效率办公的效能感？这对自我管理的能力提出了挑战，程明建议通过以下几种方法来进行管理和调整：
分配好每个家庭成员的功能，各自扮演好各自的角色，比如谁主要负责日常家务，谁负责育儿，谁需要办公等，权责划分，给办公时间留下好的环境支持。
按照正常上班时间作息，不要睡懒觉和熬夜，保持良好的仪表。因为披头散发、懒懒散散的样子会给人心理暗示，让人松懈，影响效率。
在单独的区域办公。工作区域尽量与生活区域、承载育儿功能的区域区分开来。也不要坐在床上或半躺在沙发上办公，这样会让身体过度放松，降低注意力。
程明建议，如果家里人比较多，难以做到持续几个小时专心工作，可以采用“番茄钟工作法”做好时间管理。“番茄钟工作法”以25分钟为一个单位，在工作的25分钟内，手机调成静音，工作之外的任何东西都不能碰，只能专心工作。工作25分钟之后，可以休息5分钟，这个时间可以倒杯水、逗逗孩子，休息结束再进入下一个25分钟工作时间。
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