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经过锻炼后，开始感知到身体关节的重要作用和变化了。关节的变化和功能关注是可直接描述的一种体会，也容易被人理解，比较实在。其实，通过一套科学的训练体系，身体是内外整体的循序渐进在改变，外显的最直接的改变感受就是关节。 关节是人体中骨与骨相接之处。能伸屈旋转活动的为活动关节，不能伸屈旋转活动的为不动关节。关节的连接形式基于他们对灵活性和稳定性的需要。关节一般分为球窝关节和铰链关节。前者具有在所有平面上最大限度的灵活性，后者在身体运动中提供了很大的稳定性。还有一种平面关节，如位于两个椎体之间的椎间盘，可以使单个椎体获得移动。 每一个动作都有一个相等且相反的反作用力。肌肉收缩和重力产生相对的力并且相遇在关节的表面，这就被称作关节应力。关节所受到的力应尽可能大的扩散到关节的表面。只有当关节表面完美的相互吻合后，运动才不会使很大的压力集中在很小的表面区域使得很小的关节软骨造成损伤，甚至产生不可逆转的改变。比如，髋关节的球窝形态比膝关节的铰链形态活动范围大很多。双盘时需要髋关节做很大程度的外旋以使脚能够放到对侧的腿上。如果用膝关节来达到这种外旋的程度会造成关节不吻合的状态，这种不吻合会造成一种非正常的关节应力的分布，损伤膝关节内侧的组织结构。因此，双盘首先使球窝状的髋关节充旋转来保护铰链状的膝关节。 当我们沿着链条由下向上推导时，不同关节对灵活性和稳定性的需求恰好是交替出现的。踝关节需要提高灵活性，膝关节需要提高稳定性。髋关节需要提高灵活性，骨盆就需要提高稳定性。骶髂关节需要提高灵活性，腰椎则要提高稳定性。胸椎需要提高灵活性，肩胛胸关节则需要提高稳定性。盂肱关节（狭义肩关节）需要提高灵活性，，，不同关节的需求是交叉的。 谈到踝关节，我们也许不理解灵活性与稳定性的区别，拿深蹲来举例，有跟的鞋子可以弥补深蹲时候踝关节灵活性的不足。因此，如果你在深蹲时蹲得不够低，你需要做的是训练踝关节灵活性。髋关节灵活性不足，深蹲时下背部会疼痛，还会影响到腰椎，即髋关节不灵活，腰椎就被迫移动了。 身体的最主要的关节中，髋关节就是为灵活性而生的，腰椎就是为稳定性而生的。本该具备灵活性的关节（髋关节）如果不够灵活，本该具备稳定性的关节（腰椎或腰骶关节）就会被迫移动，以作为补偿。于是，这个关节的稳定性下降，慢慢地出现了疼痛。换句话说，如果你缺乏髋关节灵活性或踝关节灵活性，你在深蹲时会使得上体过度前倾，将压力转移到背部。 看看关节灵活性和稳定性的互为影响。踝关节缺乏灵活性，会导致膝关节疼痛；髋关节缺乏灵活性，会导致下背部疼痛；胸椎缺乏灵活性，会导致颈部和肩部疼痛，或下背部疼痛。 基于关节来分析人体，我们首先看到的是踝关节。在跳跃类运动中，踝关节灵活性不足，会导致着陆时的压力转移到它上面的膝关节。膝关节疼痛的运动员一般都有着踝关节灵活性不足的问题。很多时候，他们后来又出现了踝关节扭伤，，，踝关节灵活性不足会导致深蹲时上体过度前倾，试图更多地利用髋部伸肌的力量。 做一次过顶深蹲。如果手臂前移了（严格来说，手臂可以稍微前移，但角度要与躯干保持一致），就抬起脚跟。如果抬起脚跟之后，手臂就不需要前移了，说明问题主要在于踝关节。那么，你如何判断这是一个灵活性问题，还是一个柔韧性问题呢？再做一个简单的测试。做出小腿伸展动作。你感觉到小腿肌肉有强烈的拉伸感，还是感觉下肢被锁住了，无法前移？ 如果你感觉小腿肌肉有强烈的拉伸感，说明你的柔韧性不足，你可以多练习小腿伸展动作。如果你感觉下肢被锁住了，说明你的灵活性不足。柔韧性问题可以通过伸展运动来解决，灵活性问题可以通过关节灵活性训练来解决。如果你认为这两者没有区别，说明你需要多花一点时间学习。 膝关节本身结构简单，容易解释明白。膝关节需要的是稳定性。它们属于屈戌关节，只允许出现极小幅度的旋转。想一想深蹲和直腿硬拉吧，这很简单。常规训练中，如果髋关节灵活性不足，就有可能导致背部损伤。我们知道，大多数背部疼痛并不是因为背部本身出了问题，而是因为髋关节或踝关节的灵活性不足。背部只是牺牲品。大多数背部疼痛并不是源于背部肌肉软弱无力，相反，那些背部受伤的人往往有着强有力的背部伸肌，而不是背部肌肉软弱无力。背部疼痛源于过度使用，主要是对弯曲力量的过度使用。 谈到髋关节，先来区别一下灵活性和柔韧性的问题。柔韧性是针对肌肉而言的，表明的是肌肉可以拉伸到某种长度的能力。灵活性针对关节而言的，用于描述动作。 髋关节与其在上体的副本——肩关节一样，有可能既不灵活又不稳定；不灵活是因为缺乏柔韧性、动作幅度不足，不稳定是因为肌肉软弱无力。 髋关节不稳定会导致膝关节疼痛（髋关节周围的肌肉软弱无力会导致股骨内旋和内收），不灵活及其导致的上体过度前倾会带来背部疼痛。一个关节怎么会变得既不灵活又不稳定呢？ 髋部在弯曲或伸展过程中的肌肉软弱无力和（或）不灵活会导致腰椎做出相应的补偿性动作。深蹲时这种问题就很常见。当髋部力量和灵活性不足时，脊柱被迫移动作为补偿，这就导致了髋部灵活性的进一步下降。看起来，髋部力量不足会导致不灵活，而不灵活又会导致脊柱的补偿性动作。髋部肌肉软弱无力，无法限制内收动作，导致压力转移到了膝关节。在这种情况下，我们需要的是胯的前后平移。若髂腰肌、髂肌软弱无力和（或）活跃性不足会导致以腰椎动作代替屈髋动作。 臀肌力量和（或）活跃性不足会导致腰椎做出补偿性伸展动作，试图以此代替伸髋动作。换句话说，如果你无法使膝部上移（即屈髋），你就会弯曲腰椎，以做出看上去类似的动作。 腰椎，作为下背部的一系列关节，显然需要的是稳定性。由于我们对胸椎灵活性缺乏了解，才导致我们试图提高腰椎的旋转范围，这真是大错特错。 胸椎是我们所知最少的一个区域。如果你曾为下背部或颈部疼痛所苦，胸椎灵活性训练将会帮助你将压力从腰椎和颈椎上移开。 让我们随着动力学链条继续向上，我们来到了肩胛胸关节，它是上体的中转站。这是肩胛骨与躯干的交界处，对于肩部健康也非常重要。肩胛胸关节周围的肌肉通常软弱无力，潜力没有得到开发。 肩部的盂肱关节的情况与髋关节相似。盂肱关节是为灵活性而生的，但常常出现灵活性不足的情况。肩部是一个复杂的系统；其中，盂肱关节与肩胛胸关节有着强烈的相关性。肩胛胸关节是一个稳固的基础，灵活的肩部要在这个基础上做动作。要使盂肱关节正确发挥功能，我们需要利用肩胛稳定肌使肩部锁定在缩回、下压的位置上。 从下向上的关节链条推导分析中，很难看到再深入的关节关系演绎了。运动员的各种训练，一般也都基于局部的个体的，针对关节而关节的训练了。运动损伤层出不穷也就不奇怪了。其实，人体有个最不像关节的关节是骶髂关节，身体所有问题的核心症结都在这里，这才是源。 未完待续 本文结合自身锻炼变化感受，并汇集网络信息，加之自己理解，整合而成。感谢信息原创者。 |
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