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宅家肚子越来越大?控制体重的 23 种食物推荐给你

2020-02-17  秋雨绵绵9...

疫情还没解除警报,很多人宅家里肚子越来越大,而且便秘还找上了门,怎么办呢?

建议你多吃点富含膳食纤维的食物。

膳食纤维可以促进肠道蠕动,增加粪便体积,尤其是水溶性膳食纤维还能增加便便含水量,让便便柔软,让排便更轻松。

而其中可溶性膳食纤维比如水果中的果胶,燕麦中的 β-葡聚糖的吸水膨胀能力更强,对控制体重的帮助更大。

哪些食物膳食纤维含量比较丰富呢?我们一起来看榜单,榜单中我们还重点考虑热量这个维度,膳食纤维含量高且热量相对低的食材推荐。

顿顿都要吃的主食


与精米、白面比起来,杂粮杂豆的膳食纤更丰富,建议用其替代部分主食,每天吃 50~150 克有利于控制体重。

*排行榜中的数据为每 100 克的含量

蚕豆

总膳食纤维 25 克

可溶性膳食纤维 23.3 克

可以替代部分主食吃,才能助减肥。小零食油炸蚕豆,吃多了不减肥反增肥。

1

鹰嘴豆

总膳食纤维 17.4 克

可溶性膳食纤维 5.8 克

脂肪含量是红豆绿豆的 5~7 倍,吃起来就是香。说它是超级食物太夸张,当杂豆吃就行。

2

绿豆

总膳食纤维 16.3 克

可溶性膳食纤维 9.9 克

别指望吃绿豆解百毒,只是一种食物而已。绿豆汤颜色变红是因为多酚氧化,是正常的。

4

薏米

总膳食纤维 15.6 克

可溶性膳食纤维 13.6 克

身体没有「湿」需要吃薏米来排。薏米久放易氧化酸败有哈喇味,少买勤吃最健康。

3

赤小豆

总膳食纤维 12.7 克

可溶性膳食纤维 5 克

铁含量不低但为非血红素铁,补铁效果差。皮质地硬难煮烂,提前泡是关键。

5

餐餐都来点的蔬菜


莲藕

总膳食纤维 4.9 克

可溶性膳食纤维 2.7 克

维生素 C 含量接近草莓。口感脆粉跟几个孔无关,切好不炒先泡水减轻变色。

1

西芹

总膳食纤维 4.8 克

可溶性膳食纤维 2.6 克

芹菜茎钙钾含量更丰富;芹菜叶也别丢,很多营养比茎高,芹菜杀精是谣言,男士完全放心吃。

2

四季豆

总膳食纤维 4.8 克

可溶性膳食纤维 3.3 克

四季豆做不熟会中毒。保险起见别凉拌也不爆炒;为控油不干煸也别油炸。

3

山药

总膳食纤维 4.1 克

可溶性膳食纤维 3.3 克

这是用来炒菜的脆山药,吃山药不补肾不壮阳,属于低 GI 食物,血糖高也能吃。

4

芋头

总膳食纤维 4.1 克

可溶性膳食纤维含量 3.1 克

清洗手痒,蒸不熟麻舌头主要因富含草酸,建议替代部分主食吃,芋头扣肉可不减肥。

5

空心菜

总膳食纤维 4.0 克

钙含量高于牛奶,钾含量高于香蕉,沸水焯一下提高钙吸收。

6

西兰花

总膳食纤维 3.7 克

100 克就能满足每日 VC 的 56%,十字花科蔬菜,富含硫甙葡萄糖苷。

7

羽衣甘蓝

总膳食纤维 3.6 克

可溶性膳食纤维 0.4 克

说它是抗氧化神器太夸张,生吃实在不好吃,多煮会儿凉拌还行。

8

茄子

总膳食纤维 3.4 克

可溶性膳食纤维 2.1 克

鱼香、红烧太胖人,要减肥茄子最好清蒸。

9

韭菜

总膳食纤维 3.3 克

韭菜壮阳是谣言,当蔬菜吃就好;担心农残流水清洗就好。

10

冬瓜

总膳食纤维 2.9 克

蔬菜里能量数它最低,水分最足还是它。

11

每天再来点水果


金橘

总膳食纤维 6.5 克

可溶性膳食纤维 5.1 克

能量 58 千卡

百克满足每日 VC 需求的 35%;含 β-胡萝素,吃太多会变小黄人。

1

总膳食纤维 3.6 克

可溶性膳食纤维含量 1 克

能量 51 千卡

不同品种膳食纤维差异大,软梨不溶性膳食纤维排第一。

2

杨桃

总膳食纤维 2.8 克

可溶性膳食纤维 1.6 克

能量 31 千卡

杨桃的水分含量超过 90%,热量也不高,怕胖可以吃;不过肾功能不全的要谨慎食用。

3

香蕉

总膳食纤维 2.6 克

可溶性膳食纤维 1.4 克

能量 93 千卡

能量在水果里算高的,减肥得少吃。不熟的鞣酸含量高,吃多加重便秘。

4

蓝莓

总膳食纤维含量 2.4 克

能量 57 千卡

富含花青素,抗氧化杠杠的。表面有白色蜡质说明新鲜。

5

偶尔还可以吃坚果


山核桃(熟)

总膳食纤维含量  20.2  克

能量 658 千卡

能量太高,每天控制在 10 克以内,六七个差不多。

1

葵花籽(熟)

总膳食纤维 12.1 克

可溶性膳食纤维 7.3 克

能量 625 千卡

能量太高得少吃,每天 10 克,带壳一小把。

2

坚果的膳食纤维含量都很高,不过能量也高,建议每天控制在 10 克以内,大概相当于带壳的瓜子 1 小把,或 1 个大核桃,或 2 个碧根果,或 8 颗扁桃仁,或 7 颗腰果。

最后提醒一下:《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013》建议成人每天摄入 25~30 克膳食纤维。

每天谷薯类 250~400 克,蔬菜 300~500 克、水果 200~350 克、大豆及坚果 25~35 克就能满足每日膳食纤维所需。

不要过量摄入膳食纤维,因为过量摄入膳食纤维可能会影响矿物质的吸收,也可能增加便秘风险,还可能出现腹胀、腹鸣、腹泻等问题。

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