睡前10分钟青蛙趴，深度开髋、纠正骨盆，腿部线条更流畅

青蛙趴，相信大家并不陌生。

这个动作好处可不是一般的多——

1、提升肌肉的韧性

2、帮助矫正o型腿、x型腿，塑造优雅腿型

3、长期坚持，可以有效改善痛经

4、很好的缓解内脏和肠胃的压力

5、拉伸腿部内侧，改善腰痛和骨盆不正

值得注意的是，很多人单纯地把青蛙趴当作一个柔韧性的练习，盲目下压，急于求成，给腰椎、膝盖造成过大的压力，甚至拉伤韧带，得不偿失。

瑜伽讲究平衡，任何体式都要具备柔韧与力量的平衡。不论是青蛙趴也好，一字马也好，如果丧失了阳性的练习，单纯地频繁地去拉伸，对关节的稳定性是有害无益的。就像一根皮筋，每天反复地去拉去扯，皮筋的韧性就会越来越差。韧带就像这个皮筋，是关节保护的最后一道防线，只有通过提升肌肉、肌腱的耐力，才能让关节更加健康！

那么，如何才能安全、有效地去做青蛙趴呢？

一、重心不要放在腰上，而是在臀部

青蛙趴错误示范

青蛙趴最重要的一点，就是不能把重心完全放在腰部上方，让腰骶部过分挤压，可能一时半会不会有什么感觉，但是日积月累，这种伤害就会慢慢呈现出来。

具体步骤：

青蛙趴示范

1、四角板凳式，双脚保持回勾

2、吸气，一条腿向旁打开，落在毛毯上，脚掌内侧压实垫子

（如果髋部特别紧张，可以把毛毯加高，有必要时双腿下方都加毛毯，以膝关节内侧舒适为主。）

3、呼气，手肘支撑地面，根据情况调节上半身的高度

4、腰背部尽可能保持一条直线

5、大小腿垂直，骨盆保持在双腿的正上方，微微卷动尾骨向地面，内收腹部

6、身体轻轻前后水平移动，让髋部适应一下，找到合适的位置保持停留

二、不要完全放松，正确启用双脚，唤醒腿部的力量

错误示范

当全身放松时，重力将身体向下压，髋部打开的同时，前侧的骨盆也会打开，这样会挤压到骨盆后侧的骶髂关节，压迫脊柱末端大量的神经，导致很多人做完屁股痛就是这个原因！其次，双脚放松的时候，髋部的压力会给到膝关节，膝关节也会受压迫。

因此，初学者或者髋部僵紧的人，建议双脚抵住墙角来做。（如下图）

靠墙做的青蛙趴

1、双脚轻推墙角，臀部向墙后方发力

2、盆底肌收紧上提，找到前后的延展力

3、脚掌内侧保持下压，启动大腿内收肌群的力量

青蛙趴属于比较虐的体式，退出的时候，往往很多人会出现无法动弹的情况。这时候，切忌一条腿一条腿向中间收，很容易引起腿部筋挛。可以尝试将身体往前推，双腿同时向后蹬来到俯卧，进而安全退出体式。

仍然有困难的人，可以选择从一半的青蛙趴开始做，循序渐进来练习！

一半青蛙趴