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在家躺了几天了？ “答应我，疫情结束后， 谁都不要嫌弃谁，好吗？” 摸着自己的小肚腩 看看旁边胖了一圈的家人  只能宅家的我们更觉光阴漫长 这时候如果能每天抽出时间 居家锻炼，提高免疫力 岂不是能更快打败病毒？ 来吧，不试试吗？ 由国家体育总局和中华全国体育总会创编，分为18个针对肩颈部、腰部和下肢关节以及肌肉科学运动的小妙招，此法简单易学并适宜各类人群，不受场地和环境所限制。 这些动作在家就可以完成希望大家能够收获好身体，增强抵抗力，打赢防疫硬仗！  图文解读 一 缓解肩颈紧张的6个方法 1.懒猫弓背 手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。  作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。 要领：每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。 2.靠墙天使 四向把头点，锻炼颈和肩。动作很简单，贵在每天练。  作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。 要领：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。 3.招财猫咪 背部紧靠墙壁，外展打开双臂。贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。  作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。 要领：完成6~10次，重复2~4组。 4.蝴蝶展臂 双肘平举要到位，向内收紧别怕累。像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。作用：改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。  要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状，保持2秒;每组进行10~15次，重复2~4组;整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。 5.招财猫咪 手臂一上一下，交替重复多下。勤练加强肩部，肩肘功能不差。  作用：增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。 要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置;每组进行10~15次，重复2~4组。 6.壁虎爬行 身体稳定向前压，双手扶墙往上爬。上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。  作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。 二 缓解腰部紧张的6个方法 1.“4”字拉伸 单腿“4”字往上翘，保持姿势固定脚。身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。  作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。 要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。 2.侧向伸展 双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉。左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。  作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。 要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。 3.站姿拉伸 单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点。降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。  作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。 要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。 4.左右互搏 坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝。大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。 作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。 要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。 5.靠椅顶髋 站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋。微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。 作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。 要领：完成6~10次，重复2~4组。 6.坐姿收腿 坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上。屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。 作用：提高核心力量，提高身体控制能力。 要领：完成6~10次，重复2~4组。 三 缓解下肢紧张的6个方法 1.足底滚压 单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃。顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。 作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。 要领：每组进行8~10次，重复2~4组。 2.对墙顶膝 双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米。脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。 作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。 要领：每组进行8~10次，重复2~4组。 3.单腿拾物 手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点。身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。 作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。 要领：每组进行8~10次，重复2~4组。 4.足踝绕环 保持脊柱正当中，稳定身体不晃动。转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。 作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。 要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。 5.单腿提踵 扶住墙面单脚立，保持平衡往上提。慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。 作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。 要领：每组练习10~15次，重复2~4组。 6.触椅下蹲 双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢。双手向前水平伸，触椅站立重复练。 作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。 要领：每组练习10~15次，重复2~4组。 如果抽不出固定的时间去运动 不妨利用好平时的碎片化时间 即使每次只能做5分钟 长期坚持下来也能收获意想不到的好处 武汉加油！苏州加油！ |
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